Разтъркване На Стъпалото

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разтъркването на стъпалото е упражнение за самомасаж в изправено положение, при което се използва foam roller, за да се обработят ходилото, сводът и околните тъкани на подбедрицата. Често се използва, когато стъпалата се усещат схванати след бягане, дълго стоене прав или много тренировки за долната част на тялото, защото търкалящото движение позволява да приложите постоянен натиск без агресивно разтягане. Целта не е да смачкате тъканта или да гоните огромен обхват. Целта е да създадете спокоен, повторяем натиск, който помага на стъпалото да се отпусне и да се движи по-удобно.

Подготовката е важна, защото силата на натиска зависи от това колко телесно тегло прехвърляте върху ролера. Застанете до стена, стойка или стабилен стълб, за да можете да разтоварите част от тежестта с една ръка, след което поставете единия крак върху ролера, а другия дръжте стъпил на пода. Лекото свиване на коляното на опорния крак и изправеният торс помагат да запазите баланс, докато работещото стъпало се плъзга върху цилиндъра. Ако пръстите се свиват или глезенът се стяга твърде много, натискът обикновено става прекалено остър и търкалянето е по-малко полезно.

По време на Разтъркването на стъпалото мислете за ролера като за масажен инструмент, който направлявате с малки премествания на телесното тегло. Търкаляйте от петата през свода към възглавничката на стъпалото, после се върнете бавно и повторете с равномерно дишане. Задръжте за секунда върху болезнено място, ако се усеща като тъпа, локална болка, но не стойте върху нито една точка, която причинява остра болка, изтръпване или мравучкане. Дръжте глезена отпуснат, за да може ходилото да легне върху ролера вместо да подскача или да се усуква.

Това упражнение е подходящо преди ходене, клекове, напади, подскоци или бягане, когато стъпалата са схванати и имат нужда от малко движение преди натоварване. Може да работи добре и след тренировка като възстановяващо упражнение, защото натискът се дозира лесно и можете да сравните едното стъпало с другото. Начинаещите обикновено се справят добре с лека опора в стената и кратки преминавания. По-опитните трениращи и бегачи често имат полза от по-бавни търкаляния и малко по-дълго задържане върху най-стегнатата част на свода.

Основното нещо, което трябва да следите, е нивото на натиск. Ако се наклоните твърде много върху ролера, стъпалото може да се защити, като свие пръстите или се премести върху външния ръб, което превръща движението в упражнение за баланс, а не в отпускане на стъпалото. Поддържайте умерен натиск, контролирайте стойката и завършете серията, като внимателно слезете от ролера, за да може стъпалото да поеме отново натоварването чисто на пода.

Инструкции

• Поставете foam roller върху равна, нехлъзгава повърхност и застанете до стена или стойка за баланс.
• Поставете единия крак върху ролера, другия дръжте стъпил на пода и отпуснете леко и двете колена.
• Прехвърлете върху ролера само толкова телесно тегло, че да усещате твърд натиск през ходилото.
• Дръжте пръстите отпуснати и оставете свода да легне върху ролера, вместо да се свива за баланс.
• Търкаляйте стъпалото бавно от петата през свода към възглавничката на стъпалото.
• Задръжте за кратко върху всяко стегнато място, което се усеща като тъп натиск, след което продължете движението.
• Дръжте торса изправен и дишайте равномерно, докато стъпалото се движи върху ролера.
• Намалете натиска, като се наклоните назад, ако усещането стане твърде остро или глезенът започне да се клати.
• Слезте внимателно от ролера, след което сменете краката и повторете същия брой преминавания.

Съвети и трикове

• Дръжте една ръка на стена или стълб, за да може работещото стъпало да остане отпуснато, вместо да се бори за баланс.
• Ако ролерът ви се струва твърде интензивен, прехвърлете повече тежест към опорния крак и използвайте по-къси движения през свода.
• Лекото сгъване на коляното на опорния крак обикновено омекотява натиска по-добре, отколкото ако кракът е заключен изпънат.
• Не свивайте силно пръстите около ролера; това често превръща упражнението в крампа на стъпалото.
• Използвайте по-бавни преминавания, отколкото при загряващо движение за прасците, защото ходилото реагира по-добре на постоянен натиск.
• Ако външният ръб на стъпалото поема основната тежест, пренастройте така, че възглавничката на палеца и петата да споделят контакта.
• Кратката пауза върху чувствително място е по-полезна от бързото плъзгане напред-назад върху същата точка.
• Разтъркването боси дава най-пряка обратна връзка, а чорапът може да позволи на ролера да се плъзга повече, ако натискът ви се струва груб.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтъркването на стъпалото?

То основно таргетира ходилото, свода и тъканите, които се свързват с долната част на прасеца.

Могат ли начинаещи да правят Разтъркването на стъпалото безопасно?

Да, стига да започнат с лек натиск и да се държат за стена или стойка за баланс.

Къде трябва да се намира ролерът под стъпалото?

Започнете с ролера под петата и свода, след което търкаляйте към възглавничката на стъпалото, без да насилвате пръстите да се свиват.

Колко натиск трябва да използва Разтъркването на стъпалото?

Достатъчен, за да усещате твърд натиск, но не толкова, че да накуцвате, да се стягате силно или да усещате остра болка.

Трябва ли да правя Разтъркването на стъпалото преди или след тренировка?

Работи добре преди бягане или тренировка за крака, ако стъпалото е схванато, а също и след тренировка като възстановяващо преминаване.

Защо трябва да се държа за нещо?

Леката опора с ръка ви позволява да запазите натиска върху стъпалото, вместо движението да се превърне в упражнение за баланс.

Какво ако ролерът се плъзга?

Поставете го върху нехлъзгава повърхност, забавете движението и прехвърлете по-малко телесно тегло върху него.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, ако усетите остра болка, изтръпване, мравучкане или силна крампа в стъпалото.