EZ Бар 21 Повторения

EZ бар 21 повторения е ефективно упражнение за бицепси, което се съсредоточава върху мускулите в предната част на горните ръце. Това упражнение комбинира частични повторения с повторения с пълен обхват на движение, за да създаде уникална и предизвикателна тренировка за вашите бицепси. Името „21“ се отнася до специфичния протокол, следван по време на това упражнение, който включва изпълнение на общо 21 повторения, разделени на три отделни сета.

Инструкции

• Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и хванете EZ бара с подхват, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
• С леко сгънати лакти, извийте бара нагоре, докато предмишниците ви станат паралелни на земята, като се фокусирате върху свиването на бицепсите.
• Задръжте за момент в горната част на движението, като стискате бицепсите.
• Спуснете бара наполовина надолу, спирайки, когато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.
• Отново задръжте за момент, като се фокусирате върху поддържането на напрежение в бицепсите.
• Накрая завършете упражнението, като извийте EZ бара напълно нагоре, докато достигне гърдите ви, напълно свивайки бицепсите.
• Повторете целия цикъл за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте правилна техника, за да избегнете наранявания и да постигнете оптимални резултати.
• Включете различни тежести, за да предизвикате мускулите си и да стимулирате растеж.
• Фокусирайте се върху връзката ум-мускул, като визуализирате и активно активирате целевите мускули по време на всяко повторение.
• Използвайте контролирани и умишлени движения по време на упражнението, за да включите напълно мускулите и да избегнете използването на инерция.
• Уверете се, че захватът ви е удобен, което позволява правилно подравняване на китките и намалява напрежението.
• Започнете с тежест, която ви позволява да изпълните пълния диапазон на движение с правилна форма. Постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни.
• Добавете разнообразие към рутината си, като използвате различни позиции на захвата, като тесен, широк или неутрален захват.
• Избягвайте люлеенето или използването на прекомерна инерция на тялото по време на упражнението. Поддържайте движението контролирано и изолирано към целевите мускули.
• Фокусирайте се върху ексцентричната (спускаща) фаза на упражнението, като спускате тежестта бавно и контролирано за максимално активиране на мускулите.
• Приоритизирайте възстановяването, като осигурите достатъчно почивка между сетовете и прилагате подходящ план за хранене за подпомагане на растежа и възстановяването на мускулите.