21-кратни Сгъвания С EZ Щанга

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

21-кратните сгъвания с EZ щанга са прав стоеж за бицепсово сгъване, който използва EZ щанга, за да поддържа напрежението върху горната част на ръцете през три различни обхвата на движение. Стандартният сет е общо 21 повторения: седем сгъвания от долната половина, седем от горната половина и седем сгъвания с пълен обхват. Това разделяне кара бицепсите да работят там, където често са най-силни и най-слаби, затова упражнението е популярно за завършване на серия за сгъване с плътен стимул и високо напрежение.

Изображението показва неутрална, изправена стойка с щангата пред бедрата и лакти, прибрани близо до ребрата. Тази позиция е важна. Ако торсът се люлее или лактите се изнасят напред, сетът се превръща в упражнение за рамене и таз, вместо в строго сгъване за ръце. Наклоненият хват на EZ щангата е полезен, защото обикновено поставя китките в по-естествена позиция от правата щанга, което помага да държите предмишниците, брахиалиса и брахиорадиалиса включени, без да принуждавате китките в неудобен ъгъл.

Движението не е предназначено да бъде бързо „помпане“ с небрежни частични повторения. Долната половина трябва да започва от почти пълно разгъване в лакътя и да се сгъва до около средата, горната половина трябва да започва от средната точка и да завършва близо до пикова контракция, а последните седем повторения трябва да използват целия път на сгъването. Дръжте лактите приковани, ребрата подредени над таза и оставете щангата да се движи в плавна дъга, вместо да се отдалечава от тялото. Кратка пауза в горната точка може да помогне да усетите свиването, но истинската цел е непрекъснат контрол.

21-кратните сгъвания с EZ щанга работят добре като допълнително упражнение или финал след по-тежки избутващи или дърпащи упражнения, особено когато целта е размер на ръцете, локална мускулна издръжливост или целенасочена помпа за бицепсите. Използвайте тежест, с която всички 21 повторения остават стриктни; ако първите седем вече изискват инерция от тялото, тежестта е твърде голяма. Тъй като сетът натрупва умора бързо, по-добре е да спрете при чиста техника, отколкото да форсирате последните повторения с люлеене на раменете, лумбална екстензия или „чупене“ в китките.

За повечето трениращи това е лесно упражнение за усвояване, но детайлите не подлежат на компромис. Щангата трябва да остава под контрол при спускането, китките трябва да са подравнени с предмишниците, а раменете да останат спокойни. Ако имате раздразнение в лакътя или китката, намалете тежестта, забавете фазата на спускане или леко съкратете обхвата, като запазите същата структура от 21 повторения. Изпълнено правилно, упражнението е компактeн и ефективен начин да натоварите бицепсите от няколко ъгъла в един сет.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина приблизително колкото тазобедрените стави и дръжте EZ щангата пред бедрата с обратен хват върху наклонените части.
• Приберете лактите близо до тялото, отпуснете леко коленете и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане неподвижен.
• Сгъвайте щангата през долната половина на обхвата за 7 повторения, движейки се от почти пълно разгъване в лакътя до около средата.
• Дръжте горната част на ръцете неподвижна и не позволявайте на лактите да се изнасят напред, докато завършвате всяко повторение от долната половина.
• Без почивка продължете с 7 повторения от горната половина, като започнете от средната точка и сгъвате до върха на движението.
• Стягайте бицепсите в горната точка, без да повдигате раменете или да се накланяте назад, за да завършите повторението.
• Завършете сета със 7 пълни сгъвания отдолу нагоре, използвайки същата стриктна позиция на тялото.
• Вдишвайте, докато спускате щангата под контрол, издишвайте, когато я сгъвате нагоре, и спускайте щангата докрай, преди да започнете следващия сет.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която можете да контролирате за всички 21 повторения; първите седем частични повторения не бива вече да изискват тласък от таза.
• Използвайте EZ хвата, който е най-удобен за китките ви, но дръжте ръцете на равни разстояния, така че щангата да се движи симетрично.
• Дръжте лактите леко пред таза само ако е нужно за комфорт; не им позволявайте да продължават да се изнасят напред с натрупване на умора.
• Спускайте щангата бавно при всяко повторение, за да не се превръща негативната фаза в свободно падане между частичните обхвати.
• Третирайте повторенията от долната половина като средство за натрупване на напрежение, а не като отскок от долната позиция.
• Ако кръстът ви започне да се извива, за да довършите повторенията от горната половина, намалете тежестта и съкратете сета, докато торсът остане неподвижен.
• Не позволявайте китките да се прегъват силно назад в горната точка; дръжте кокалчетата и предмишниците подравнени, за да щадите флексорите на предмишницата.
• Прекратете сета, ако щангата започне да се движи пред тялото, вместо да остава близо до линията на бедрата и ребрата.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-вече 21-кратните сгъвания с EZ щанга?

Основно натоварват бицепсите, с допълнителна работа за брахиалиса и флексорите на предмишницата по време на частичните и пълните сгъвания.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Наклоненият хват обикновено е по-щадящ за китките и позволява на много трениращи да запазят по-силна позиция за сгъване за по-дълго.

Как се разделят 21-те повторения?

Класическият вариант е 7 сгъвания от долната половина, 7 от горната половина и 7 с пълен обхват в един непрекъснат сет.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на това упражнение?

Те трябва да останат близо до тялото ви и да се движат само леко, ако индивидуалната ви позиция на раменете го изисква. Голямо изнасяне на лактите обикновено означава, че сетът е станал твърде тежък.

Добро ли е това упражнение за начинаещи при бицепс?

Да, ако тежестта е лека и трениращият може да държи торса неподвижен. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху траекторията на сгъването, преди да гонят силна помпа.

Коя е най-голямата грешка при 21-кратните сгъвания?

Най-честата грешка е последните повторения да се превърнат в люлеене на тялото, което маха напрежението от бицепсите и натоварва кръста.

Мога ли да спра преди 21 повторения?

Да. Ако техниката се развали рано или лактите и китките вече не могат да останат в позиция, спрете сета, вместо да форсирате небрежни частични повторения.

Кога да включа 21-кратните сгъвания с EZ щанга в програмата си?

Подходящи са след по-тежка работа за ръце или горна част на тялото като финал, или в блок за допълнителна работа с акцент върху бицепсите.