Тяга На Таз С Щанга В Разкрачена Стойка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Тягата на таз с щанга в разкрачена стойка е упражнение за екстензия на таза, насочено основно към глутеусите, изпълнявано с горната част на гърба, опряна на пейка, и щанга, положена в сгъвката на таза. Разкрачената стойка създава малко прехвърляне на натоварването от едната страна към другата, което кара работещия крак да върши по-голямата част от екстензията, докато задният крак помага за баланса и предотвратява изместването на таза. Това е полезен избор, когато искате модела на тягата на таз, но с малко по-ниско изискване от пълната версия на един крак.

Упражнението натоварва най-силно глутеусите в горната позиция, а задните бедра, аддукторите и дълбокият кор помагат да се поддържат торсът и тазът стабилни. Понеже щангата лежи ниско върху таза и торсът се върти около опората за горната част на гърба, качеството на настройката е също толкова важно, колкото и обхватът на движението. Ако пейката е твърде висока, стъпалата са твърде далеч или ребрата се разперят, движението се превръща в екстензия от кръста вместо в чисто избутване с таза.

Едно добро повторение започва със стабилно опрени лопатки на пейката, стъпала поставени така, че предната подбедрица да остане близо до вертикала, и щанга, задържана стабилно с ръцете. Оттам натиснете през предната пета и средната част на ходилото, повдигнете таза, докато торсът и предното бедро се подравнят, и завършете, като свиете глутеуса, вместо да преразтегляте гръбнака. Задният крак трябва да остане лек и позициониран само толкова, колкото да ви помогне с баланса, без да поема повторението.

Използвайте контролирана фаза на спускане и пренастройвайте таза преди всяко повторение. Движението трябва да се усеща като плавно избутване нагоре, кратко стягане в горната позиция и контролирано връщане в началото. Това го прави силно помощно упражнение за растеж на глутеусите, сила в таза, пренос към спринт и за атлети или трениращи, които искат едностранно натоварване без нестабилността на пълна стойка на един крак.

Дръжте повторението чисто, не експлозивно. По-кратък обхват с перфектен контрол на таза е по-добър от по-голямо движение, което усуква или измества настрани. Ако щангата се търкаля, коленете се събират навътре или кръстът поема работата, тежестта е твърде голяма или позицията на стъпалата трябва да се коригира. Най-добрите серии оставят глутеусите работещи усилено и гръбнака в неутрална позиция.

Инструкции

• Поставете пейка зад себе си и седнете на пода, като горната част на гърба ви е опряна в подложката, а щангата е разположена в сгъвката на таза.
• Поставете предното стъпало стабилно на пода, така че подбедрицата да е близо до вертикала в горната позиция, след което поставете задното стъпало леко назад с опора само на пръстите или леката предна част на ходилото.
• Хванете щангата, за да я държите центрирана, леко прибранете брадичката и стегнете ребрата надолу преди първото повторение.
• Натиснете през предната пета и средната част на ходилото, за да повдигнете таза, докато торсът и предното бедро образуват една силна линия.
• Дръжте задния крак тих и спокоен, така че да помага за баланса, без да избутва движението или да усуква таза.
• Задръжте за момент в горната позиция и стегнете работещия глутеус, без да извивате кръста.
• Спускайте таза под контрол, докато щангата се върне в началната позиция и предното стъпало остане стабилно на пода.
• Пренастройте дишането и таза в долната позиция, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако щангата ви се струва нестабилна, използвайте дебела подложка или кърпа и дръжте и двете ръце върху ръкавите, за да не се търкаля.
• Поставянето на предното стъпало променя усещането: твърде далеч измества работата към задните бедра, а твърде близо може да избута коленете прекалено напред.
• Мислете за това да повдигате таза право нагоре, а не да избутвате торса назад над пейката.
• Дръжте ребрата подравнени над таза в горната позиция, така че глутеусите да завършат повторението, а не кръстът.
• Задният крак трябва да остане лек; ако започне да помага активно за движението, скъсете стойката и намалете тежестта.
• Задръжте достатъчно дълго в горната позиция, за да усетите работещата страна, но не превръщайте повторението в дълго изометрично задържане, освен ако това не е целта.
• Използвайте контролирано спускане, за да остане щангата центрирана и тазът да не пада към едната страна.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите таза нивелиран, защото това обикновено означава, че работещата страна е започнала да губи напрежение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много тягата на таз с щанга в разкрачена стойка?

Тя основно натоварва глутеусите чрез екстензия в таза, а задните бедра и корът помагат да се стабилизира движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат с лека тежест и се научат да държат щангата центрирана, ребрата надолу и таза нивелиран в горната позиция.

Къде трябва да лежи щангата по време на движението?

Щангата трябва да лежи в сгъвката на таза, обикновено с подложка, така че да се движи право нагоре и надолу, без да се плъзга.

Как да разбера дали предното стъпало е на правилното място?

В горната позиция на повторението предната подбедрица трябва да е близо до вертикала, а предната пета да остане стабилно на пода.

Защо да използвам разкрачена стойка вместо обикновена тяга на таз?

Разкрачената настройка прехвърля повече от усилието към едната страна, като същевременно ви дава достатъчно опора, за да останете стабилни и да контролирате таза.

Какво трябва да избягвам в горната позиция на повторението?

Избягвайте да преразтягате кръста или да разпервате ребрата; движението трябва да завърши със стягане на глутеуса, а не с извиване на гръбнака.

Трябва ли задният крак да бута силно?

Не, задният крак трябва основно да помага за баланса. По-голямата част от избутването трябва да идва от предния крак.

Какви добри заместители има, ако щангата е неудобна?

Тяга на таз с дъмбел, тяга на таз в разкрачена стойка на Смит машина или глутеус мост на машина могат да бъдат по-лесни за натоварване и настройка.