Сгъване На Китките Седнал С EZ Щанга

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: EZ лост

Сгъването на китките седнал с EZ щанга е изолиращо упражнение за предмишницата в седнало положение, което тренира сгъването в китката срещу натоварена EZ щанга. В показаната тук позиция трениращият седи на равна пейка, като предмишниците са подпрени върху бедрата, а китките висят малко отвъд коленете, така че щангата да се движи по контролиран дъговиден път. Наклонените хватове на EZ щангата обикновено правят тази вариация по-удобна от права щанга за хора, чиито китки не обичат напълно супиниран хват.

Упражнението е насочено към мускулите, които затварят ръката и сгъват китката, особено към сгъвачите от вътрешната страна на предмишницата. Тъй като предмишниците са фиксирани върху бедрата, движението много лесно може да бъде изманипулирано, ако лактите се плъзнат, торсът подскача или раменете започнат да помагат. Позицията на опората е важна: тя скъсява лоста, намалява замаха на тялото и принуждава повторението да идва от ставата на китката, а не от движение в рамото или таза.

Добрата серия започва със седене изправено, стъпала стабилно на пода и подреждане на предмишниците така, че да останат фиксирани върху бедрата. Оттам китките започват в долно положение, с щангата, висяща под контрол, след което EZ щангата се сгъва нагоре чрез флексия в китките и стискане на предмишниците в горната точка. Фазата на спускане трябва да е премерена и плавна, като щангата се връща към върховете на пръстите само дотолкова, доколкото китките могат да контролират движението без да се изгуби хватът или да се „счупят“ лактите.

Обикновено това упражнение се използва като помощно за увеличаване на обема на предмишницата, поддръжка на хвата и сила в китката, а не като основно силово движение. Подходящо е в тренировки с дърпащи упражнения, в дни за ръце или като финализиращо упражнение, насочено към хвата, особено когато целта е да се изгради по-добра поносимост на сгъвачите на китката без нужда от голямо натоварване. Поддържайте движението без болка, не дърпайте щангата рязко отдолу и спрете серията, ако китките започнат да болят в самата става, а не в мускулната част на предмишницата.

Инструкции

• Седнете на равна пейка и поставете EZ щангата върху бедрата си с дланите нагоре върху наклонените хватове.
• Плъзнете предмишниците върху бедрата така, че китките и ръцете да висят малко отвъд коленете.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода, гърдите изправени и лактите фиксирани на място до краката.
• Оставете щангата да се спуска бавно чрез отваряне в китките, докато усетите контролирано разтягане в предмишниците.
• Сгънете щангата нагоре чрез флексия в китките и насочване на кокалчетата към предмишниците.
• Задръжте кратко в горната точка, без да повдигате предмишниците от бедрата.
• Спуснете щангата обратно под контрол, докато китките отново се разгънат.
• Издишайте при сгъването нагоре и вдишайте при фазата на спускане.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата ниско в дланта и върховете на пръстите в долната точка, за да могат китките да преминават през реален обем на движение.
• Не позволявайте лактите да излизат напред от бедрата; това превръща упражнението в небрежно сгъване за ръце.
• Използвайте тежест, която позволява щангата да се движи плавно от пълно разгъване на китката до силно стискане горе без подскачане.
• Спускайте щангата по-бавно, отколкото я повдигате, за да останат сгъвачите на предмишницата под напрежение, вместо да се отпускат между повторенията.
• Ако EZ щангата натиска неприятно в краката ви, преместете предмишниците леко по-нагоре върху бедрата или коригирайте позицията на седалката преди да започнете серията.
• Дръжте раменете отпуснати и надолу; повдигането им обикновено означава, че се опитвате да помагате на китките с горната част на тялото.
• Спрете малко преди китките да се сгънат в болка в долната точка; целта е напрежение в предмишницата, а не раздразнена става.
• Използвайте по-високи повторения, когато хватът започне да отказва преди предмишниците, тъй като това движение лесно се натоварва прекалено бързо.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Сгъването на китките седнал с EZ щанга?

Основно натоварва сгъвачите на китката от дланната страна на предмишницата, като помага за развитието на обема на предмишницата и силата в китката.

Къде трябва да са предмишниците ми по време на повторението?

Предмишниците трябва да останат подпрени върху бедрата, като китките висят малко над коленете, за да могат да се движат свободно.

Трябва ли да движа лактите или раменете, докато сгъвам?

Не. Лактите и раменете трябва да останат неподвижни, докато работят само китките.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Наклонените хватове често са по-щадящи за китките и позволяват на много трениращи по-удобна позиция на ръцете.

Колко ниско трябва да слиза щангата в долната точка?

Спускайте я, докато китките са разгънати и сгъвачите на предмишницата усетят разтягане, но спрете преди ставите да се натоварят неприятно или хватът да се отвори.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и движението да е достатъчно бавно, за да контролират щангата китките, а не торсът.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да оставите предмишниците да се вдигнат от бедрата или да подскочите от долната позиция вместо да сгъвате щангата с китките.

Кога трябва да включа това упражнение в тренировката?

Работи добре към края на тренировка за ръце, дърпащи упражнения или хват, като помощно упражнение след основните по-големи движения.