Лежащо С Дъмбели Махово Разтваряне За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Лежащото с дъмбели махово разтваряне за задно рамо е упражнение за задната част на рамото с опора на гърдите, изпълнявано на регулируема пейка с по един дъмбел във всяка ръка. На изображението трениращият е легнал по корем с гърди върху подложката, ръцете висят към пода, а тежестите се движат навън и леко назад по широка дъга. Тази позиция изключва долната част на гърба от движението и насочва натоварването към задните делти и стабилизаторите на горната част на гърба.

Това движение е полезно, когато искате повече обем за задното рамо, без серията да се превръща в махово движение от стоеж или в рамене с доминация на Trapezius. Deltoids вършат основната работа, докато Trapezius, Rhomboids и Triceps Brachii помагат да се контролират лопатките и да не се отклоняват ръцете в разхлабена траектория, водена от инерцията. Тъй като торсът е подпрян, качеството на повторението зависи повече от позицията на раменете и темпото, отколкото от усилието на цялото тяло.

Настройката е важна. Легнете по корем на наклонена пейка, достатъчно висока, така че раменете ви да могат да висят свободно извън горния ръб, след което поставете стъпалата си назад за баланс. Оставете дъмбелите да започнат под раменете с леко сгъване в лактите и неутрални китки. Оттам повдигнете ръцете с контролирана дъга, докато се изравнят с горната част на гърба или останат само малко под нея, после ги спуснете обратно до свободно висене, без да отскачате от долната точка.

Това упражнение е добър помощен избор за трениращи, които имат нужда от развитие на задните делти, по-добър баланс в раменете или допълнителна работа за горната част на гърба след преси и гребания. То може да се включи в тренировки за дърпане, за рамене или в сесии от типа prehab, защото опората на пейката прави движението стриктно и повторяемо. Най-голямата грешка е да превърнете движението в рязко замахване с торса или да използвате твърде голяма тежест и да вдигате дъмбелите с рамене, вместо да ги отвеждате навън.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите гърдите плътно към подложката, врата дълъг и ръцете да се движат по една и съща траектория при всяко повторение. Ако раменете се усещат като прищипани, намалете горния диапазон и дръжте лактите леко сгънати, вместо да форсирате високо завършване. Изпълнявано правилно, лежащото с дъмбели махово разтваряне за задно рамо е чист начин да тренирате контрола в задната част на рамото с по-малко измама, отколкото при свободно стоящо разтваряне за задно рамо.

Инструкции

• Поставете наклонената пейка на умерен ъгъл и легнете по корем с гръдната кост подпряна близо до горния ръб.
• Поставете стъпалата си на пода зад себе си и оставете двата дъмбела да висят право надолу от раменете с леко сгъване в лактите.
• Дръжте врата дълъг, ребрата леко прибрани и китките подравнени, така че дъмбелите да останат под контрол преди първото повторение.
• Започнете, като повдигнете дъмбелите навън и леко назад по широка дъга, водейки движението с лактите, а не с ръцете.
• Повдигайте тежестите, докато горната част на ръцете достигне височината на раменете или малко под нея, без да вдигате раменете към ушите.
• Стиснете задните делти за кратък момент в горната позиция, като държите гърдите плътно към пейката.
• Спускайте дъмбелите бавно обратно към свободно висене, като оставяте раменете да се отварят с контрол, вместо да изпускате тежестите.
• Вдишвайте на спускане, издишвайте при повдигане и подреждайте раменете си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• По-лек дъмбел, отколкото очаквате, обикновено е по-добър избор тук; щом трапеците поемат работата, задните делти престават да са ограничаващият фактор.
• Дръжте лактите леко сгънати и фиксирани под приблизително един и същ ъгъл, така че движението да остане в раменната става, а не да се превърне в гребане.
• Ако пейката е твърде ниска, раменете ще се притиснат; повдигнете наклона достатъчно, за да могат ръцете да висят свободно под гръдната подложка.
• Не дърпайте тежестите рязко нагоре от долната точка. Първият сантиметър трябва да е плавен, а не като замах от пълен покой.
• Завършвайте, когато горната част на ръцете е в една линия с торса. По-високо обикновено превръща горната част в рамене.
• Дръжте гърдите притиснати към подложката, за да не започне долната част на гърба да помага при повдигането.
• Използвайте бавно връщане надолу, за да запазите напрежението в задните делти, вместо да оставяте дъмбелите да паднат и да отскочат.
• Ако едното рамо се вдига по-рано от другото, намалете тежестта и изравнете двете страни по една и съща дъга.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лежащото с дъмбели махово разтваряне за задно рамо?

Основно натоварва задните делти, а горната част на гърба и трапеците помагат за контрола на лопатките.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много леки дъмбели, за да могат да държат гърдите на пейката и да усвоят дъгата без повдигане на раменете.

Колко високо трябва да се вдигнат дъмбелите на пейката?

Спрете, когато горната част на ръцете достигне височината на раменете или е малко под нея. Ако трябва да усуквате, повдигате рамене или замахвате по-силно, за да стигнете по-високо, диапазонът е твърде голям.

Лактите трябва ли да са изпънати или свити?

Дръжте леко сгъване в лактите и го запазете стабилно. Заключването на ръцете го превръща в друго движение, а прекалено голямата промяна в сгъването улеснява измамата.

Защо да използвам наклонена пейка вместо стоеж?

Пейката премахва по-голямата част от замаха на тялото и позволява на задните делти да работят по по-чиста линия на дърпане. Освен това е по-лесно да държите торса неподвижен през цялата серия.

Какъв хват трябва да използвам за дъмбелите?

Неутралният хват в долната позиция е най-простият вариант, след което оставете китките да останат подравнени, докато ръцете се повдигат. Целта е да държите дъмбелите стабилни, а не да ги усуквате агресивно.

Защо усещам това повече в трапеците, отколкото в задните делти?

Обикновено тежестта е твърде голяма или горният диапазон е твърде висок. Намалете товара, дръжте раменете надолу и спрете повторението, когато горната част на ръцете е на нивото на торса.

Мога ли да заменя това с разтваряне за задно рамо на скрипец?

Да. Разтварянето за задно рамо на скрипец е добра алтернатива, ако искате постоянно напрежение, но версията с дъмбели и опора на гърдите често е по-лесна за изпълнение със стриктна техника.