Мъртва Тяга С Щанга Зад Гърба

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга зад гърба е вариант на мъртва тяга, доминиран от тазобедрената става, при който товарът е поставен зад тялото вместо пред пищялите. Тази настройка променя усещането веднага: тазът трябва да се изтласка назад, торсът трябва да остане стабилен, а щангата трябва да се движи близо до краката, вместо да се отдалечава от тях. Тя е полезна, когато искате да тренирате задната верига с прецизен модел на тазобедрено сгъване и силно заключване в горната позиция.

Това движение натоварва основно таза и седалищните мускули, като задните бедра, стабилизаторите на гръбначния стълб и хватът помагат да се запази чиста позицията. Тъй като щангата започва зад тялото, изискването към стойката е по-високо, отколкото при стандартна мъртва тяга, и настройката е по-важна от това да се гони голямо тегло. Стабилна стойка, неутрален гръбнак и контролирано стягане на корема правят разликата между плавно повторение и движение, което се превръща в дърпане с долната част на гърба.

Мъртвата тяга с щанга зад гърба работи най-добре, когато се хванете за щангата с тазобедреното сгъване, гърдите леко наклонени напред и раменете прибрани, вместо закръглени. Щангата трябва да остава близо до прасците и бедрата, докато се изправяте, а след това да се връща по същия път под контрол. Ако щангата се отдалечи от краката или коленете излязат напред твърде рано, лостът става по-дълъг и тазът губи основната работа.

Това е добро спомагателно упражнение за трениращи, които искат повече участие на седалищните мускули и задните бедра, по-силна механика на тазобедреното сгъване или допълнителен обем за задната верига без да преминават към друг уред. Може да е полезно и за обучение на чисто заключване, защото горната позиция се чете лесно: ребрата надолу, седалището стегнато, коленете изпънати и тялото подредено над ходилата. Обхватът на движение трябва да е плавен и без болка, а не насилван по-дълбоко, отколкото позволяват задните бедра или настройката.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите траекторията на щангата стегната и връщането контролирано от последното повторение до първото. В момента, в който долната част на гърба започне да върши повдигането, прекратете серията, възстановете стойката или намалете тежестта. Мъртвата тяга с щанга зад гърба трябва да се усеща премерена и силна, а не прибързана, и най-безопасните повторения са тези, при които тазобедреното сгъване остава предвидимо от началото до края.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително на таза и щанга на пода зад петите ви, достатъчно близо, за да можете да я достигнете, без да закръгляте гърба.
• Завъртете се от таза, сгънете коленете и протегнете двете ръце зад краката, за да хванете щангата с изпънати ръце и балансиран хват малко извън бедрата.
• Наместете раменете надолу, повдигнете леко гърдите и стегнете средната част на тялото, преди щангата да се отдели от пода.
• Избутайте през ходилата и се изправете, като тласкате таза напред, докато държите щангата близо до прасците и бедрата.
• Завършете високо със стегнати седалищни мускули, ребра подредени над таза и коленете напълно изпънати, без да се накланяте назад.
• Спускайте щангата, като първо върнете таза назад, а след това сгънете коленете, когато щангата мине покрай тях, като поддържате движението плавно и контролирано.
• Оставете дисковете да се допрат до пода зад петите ви, без да губите стягането в корпуса или да позволявате на раменете да се закръглят напред.
• Рестартирайте тазобедреното сгъване и дишането преди следващото повторение или преди да се отдалечите от щангата.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата близо до краката си както при повдигането, така и при спускането. Ако се изнася напред, движението на таза се превръща в дърпане с доминиране от гърба.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото бихте използвали за стандартна мъртва тяга. Настройката зад тялото прави позицията по-трудна за контрол, особено от пода.
• Мислете първо за таза назад, преди коленете да се сгънат отново при спускането. Прекаленото ранно отпускане на коленете скъсява напрежението в задните бедра и променя траекторията.
• Дръжте брадичката в неутрална позиция, вместо да я изнасяте напред, за да гледате щангата. Дългият врат помага на гръбнака да остане подреден, докато се изправяте.
• Стегнете силно седалищните мускули в горната позиция, но не се накланяйте назад, за да завършите повторението. Горната точка трябва да изглежда висока, не преувеличена.
• Ако хватът ви е ограничаващият фактор, използвайте ремъци едва след като вече можете да поддържате чиста траектория на щангата и без тях.
• Кратка пауза малко над пода може да помогне, ако щангата отскача или ако тазът ви изстрелва нагоре по-бързо от раменете.
• Спрете серията, когато щангата започне да се отдалечава от бедрата ви или долната част на гърба поеме последните няколко повторения.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много мъртвата тяга с щанга зад гърба?

Тя акцентира върху таза и седалищните мускули, като задните бедра, хватът и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат да се контролира тазобедреното сгъване.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само с лека тежест и много прецизно тазобедрено сгъване. Настройката зад тялото е по-малко прошкаваща от стандартната мъртва тяга.

По каква траектория трябва да се движи щангата при мъртва тяга с щанга зад гърба?

Тя трябва да остава близо до прасците и бедрата от пода до горната позиция. Ако се отдалечи от тялото, движението натоварва повече долната част на гърба.

Трябва ли коленете ми да останат свити през цялото време?

Не. Сгънете ги достатъчно, за да достигнете щангата, а след това позволете на таза да води движението. При изправянето коленете и тазът трябва да се изпъват заедно.

Защо мъртвата тяга с щанга зад гърба се усеща различно от обикновената мъртва тяга?

Понеже щангата е зад тялото ви, тя променя баланса и изисква по-чисто тазобедрено сгъване. Торсът обикновено трябва да работи по-усилено, за да остане подреден.

Какво ако не мога да държа гърдите си повдигнати?

Намалете тежестта и леко съкратете обхвата, докато можете да изпълнявате движението без закръгляне. Щангата трябва да се отделя от пода само когато стягането и позицията на гърба са подредени.

По-подходящо ли е това упражнение за седалищните мускули или за задните бедра?

Ангажира и двете, но седалищните мускули обикновено поемат водещата роля в горната позиция, докато задните бедра работят повече в фазата на тазобедреното сгъване и спускането.

Мога ли да използвам ремъци при мъртва тяга с щанга зад гърба?

Да, ако хватът започне да ограничава серията преди таза ви. Използвайте ремъци, за да запазите чиста траекторията на щангата, а не за да прикриете небрежно тазобедрено сгъване.