Изправена Раменна Преса Със Щанга От Щифтове

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изправената раменна преса със щанга от щифтове е преса над глава от мъртва точка, изпълнявана от стойка, като щангата лежи върху щифтове приблизително на височината на горната част на гърдите или брадичката. Всеки повтор започва с ясно спиране върху щифтовете, така че упражнението премахва тласъка от краката и инерцията и кара раменете, трицепсите и горната част на гърба да свършат работата.

Този старт от мъртва точка е това, което прави движението полезно. Понеже щангата не може да отскочи от гърдите или да използва клякане, всеки повтор трябва да бъде изграден от стабилен торс, подредени китки и чиста траектория на щангата. Резултатът е по-стриктен модел на избутване, който показва слабите места в началото на пресата, в прехода покрай лицето и в крайното заключване над главата.

Настройте щангата така, че да я хванете от щифтовете с ръце малко по-широко от ширината на раменете, като щангата лежи върху предните делти и горната част на гърдите, а лактите са леко пред щангата. Застанете с ходила на приблизително ширината на таза, стегнете седалището и дръжте ребрата прибрани. Настройката е важна, защото отпуснато стягане на тялото или разпиляна стойка ще превърнат пресата от щифтове в изправена преса с отклоняване назад.

Избутвайте щангата право нагоре от щифтовете, като движите главата леко назад само толкова, колкото щангата да мине покрай лицето, а после прекарайте главата напред, докато щангата преминава над главата. В горната позиция щангата трябва да завърши над средата на ходилото, с заключени лакти и активни рамене. Спускайте щангата контролирано обратно върху същите щифтове, възстановете дишането си и оставете щангата да легне напълно преди следващия повтор.

Използвайте това упражнение, когато искате стриктна работа за сила над глава, вариант на преси с пауза или начин да тренирате залепналата точка на раменната преса без тласъка с краката на движение с пълен обем. То работи добре и като допълващо упражнение след по-тежки преси. Дръжте тежестта реалистична, спрете серията, ако торсът започне да се извива, и приемайте всеки повтор като нов старт от мъртва точка, а не като непрекъснато движение.

Инструкции

• Поставете щангата върху щифтовете на стойката приблизително на височина от горната част на гърдите до брадичката и застанете центрирани под нея с ходила на ширината на таза.
• Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и я отпуснете върху предните делти и горната част на гърдите, като лактите са леко пред щангата.
• Свалете щангата от стойката само толкова, че да излезе от куките или вертикалите, а после я върнете в пълно спиране върху щифтовете преди всеки повтор.
• Стегнете корема и седалището, дръжте ребрата подредени над таза и поддържайте врата дълъг, вместо да избутвате брадичката напред.
• Избутвайте щангата право нагоре от щифтовете, като позволявате на главата да се измести леко назад само докато щангата мине покрай лицето.
• Когато щангата мине височината на очите, прекарайте главата напред и завършете с щангата над средата на ходилото и с изпънати лакти над главата.
• Спускайте щангата контролирано обратно върху същите щифтове, без да я отскачате от стойката или да позволявате на торса да се наклонява назад.
• Оставете щангата да легне напълно върху щифтовете, възстановете дишането и стойката си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Настройте щифтовете така, че всеки повтор да започва от една и съща мъртва точка; неравната височина на щифтовете променя упражнението.
• Дръжте китките подредени над предмишниците, така че щангата да лежи върху основата на дланта, вместо да се измества към пръстите.
• Избутвайте по права линия покрай лицето, а не напред пред себе си; щангата трябва да завърши над средата на ходилото.
• Не използвайте подсядане с коленете или избутване с таза, за да задвижите щангата, защото това превръща движението в тласък с краката.
• Стягайте седалището преди всеки повтор, за да не се разперва гръдният кош и да не поема работата кръстът.
• Ако щангата удари носа или челото ви по пътя нагоре, тя се измества напред или главата не отива достатъчно рано назад.
• Спускайте достатъчно бавно, за да легне щангата тихо върху щифтовете, вместо да се стовари и да отнеме напрежението от следващия повтор.
• Изберете тежест, с която можете да започвате всеки повтор от мъртва точка; този вариант бързо се разваля, ако бързате с тежестта твърде рано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи изправената раменна преса със щанга от щифтове?

Той натоварва основно предните и страничните делти и трицепсите, а горната част на гърдите, трапеците и коремната мускулатура помагат да се стабилизира щангата.

Защо всеки повтор да започва от щифтовете, вместо да се спуска отгоре?

Започването от щифтовете премахва стреч рефлекса и тласъка от краката, така че трябва да изграждате всеки повтор от истинска мъртва точка.

Къде трябва да са щангата и лактите в началната позиция?

Щангата трябва да лежи върху предните делти и горната част на гърдите, като лактите са леко пред щангата, а китките са подредени над предмишниците.

Трябва ли да се накланям назад, за да мине щангата покрай лицето ми?

Леко движение на главата назад е нормално, но торсът трябва да остане изправен. Ако трябва да се накланяте назад, тежестта е твърде голяма или стягането на тялото е слабо.

Същото ли е като стриктна преса над глава?

Това е вариант на стриктна преса над глава, но щифтовете карат всеки повтор да започва от мъртва точка, вместо от непрекъсната фаза на спускане.

На каква височина трябва да са поставени щифтовете за това упражнение?

Поставете ги достатъчно високо, така че щангата да започва около височината на горната част на гърдите или брадичката, където можете да избутате чисто без подсядане или отскок.

Коя е най-честата грешка при настройката на стойката?

Най-големият проблем е щифтовете да са поставени неравно или твърде ниско, защото това променя началната позиция и може да принуди щангата към неудобна траектория.

Могат ли начинаещи да използват изправената раменна преса със щанга от щифтове?

Да, но само с леки тежести и стабилна настройка на стойката. Най-добре е да се използва, след като вече разбирате основна изправена преса над глава.