Мъртва Тяга Зърчър С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга Зърчър с щанга е вариация на мъртва тяга, при която щангата се държи в сгъвките на лактите вместо в ръцете. Тази позиция с тежест отпред веднага променя усещането на движението: торсът трябва да остане по-изправен, горната част на гърба трябва да е стегната, а коремният пояс трябва да се противопостави на свиването, докато изправяте щангата от пода.

Тази настройка поставя силен акцент върху тазобедрените стави и седалищните мускули, но също така изисква много от квадрицепсите, корпуса и горната част на гърба, защото тежестта е пред тялото. В сравнение с конвенционалната мъртва тяга, позицията Зърчър обикновено прави началото по-изискващо за стойката и стабилизацията, отколкото за силата на хвата. Ръцете са по-скоро опора за щангата, така че истинската задача е да държите лактите фиксирани, гърдите повдигнати и гръбначния стълб подреден, докато краката избутват пода.

Долната позиция е важна. Щангата трябва да остане близо до подбедриците, стъпалата трябва да са стабилно стъпили, а коленете и бедрата трябва да са така подредени, че да можете да се „заклините“ под щангата, без да закръгляте кръста. След като щангата е закрепена в сгъвката на лакътя, поемете въздух, стегнете силно и се изправете, като натискате през пода, а не като дърпате с ръцете. По пътя нагоре дръжте щангата близо и оставете бедрата и коленете да се разгъват заедно, докато завършите изправени.

При спускането обърнете движението с контрол: първо хип-хиндж, после свийте коленете, когато щангата ги подмине, и върнете щангата на пода без торсът да се срива. Тъй като щангата се държи толкова отпред, прибързването или отпускането в горната позиция бързо може да доведе до лоша стойка и дискомфорт в лактите. Най-добрите резултати идват от умерени тежести, чист старт и повторения, които могат да се изпълняват постоянно, като запазват напрежението в бедрата, краката и корпуса.

Използвайте това упражнение, когато искате модел на мъртва тяга, който едновременно тренира силата на долната част на тялото, стойката и стабилизацията. То може да бъде полезно допълващо упражнение за трениращи, които искат по-силно изправено дърпане, но трябва да се изпълнява без болка и с контрол, особено ако лактите, бицепсите или предната част на раменете се дразнят от позицията на щангата.

Инструкции

• Застанете със стъпала на ширина приблизително на таза и щангата над средата на стъпалото.
• Клекнете близо до щангата и плъзнете лактите си под нея, така че щангата да може да легне в сгъвките на лактите.
• Преплетете ръцете си пред гърдите и дръжте предмишниците леко насочени нагоре, за да създадете стабилна опора.
• Повдигнете гърдите, изравнете гърба и издърпайте раменете надолу и леко назад преди повдигането.
• Поемете въздух, стегнете корпуса и дръжте щангата плътно до тялото, докато натискате през пода.
• Изправете се, като разгъвате коленете и бедрата заедно, като държите щангата близо и торса възможно най-изправен.
• Завършете повторението изправени, без да се накланяте назад или да позволявате на лактите да се отдалечат от торса.
• Спуснете щангата, като първо направите хип-хиндж, после сгънете коленете, когато щангата ги подмине, и я поставете обратно на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Използвайте тежест, която можете да държите удобно в сгъвката на лактите; позицията Зърчър се ограничава повече от позицията и стабилизацията, отколкото от хвата.
• Ако щангата усеща, че се търкаля върху предмишниците, пренастройте и я вкарайте по-дълбоко в сгъвките на лактите, преди да дърпате.
• Дръжте щангата близо до подбедриците при всяко повторение, за да не ви „дръпне“ напред фронт-лоуднатата позиция.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да вдигате с ръцете; лактите трябва да останат фиксирани, след като щангата е поставена.
• По-широката стойка може да направи стартовата позиция по-лесна, когато бедрата са по-ниско и щангата е близо до пода.
• Не позволявайте кръстът да се закръгля в долната позиция само за да стигнете до щангата; намалете тежестта или повдигнете стартовата височина, ако не можете да запазите позицията.
• Издишайте близо до горната част на движението и стегнете отново преди всяко повторение, ако правите последователни мъртви тяги от пода.
• Ако лактите, бицепсите или предната част на раменете се дразнят, намалете тежестта и обема, преди дискомфортът да се превърне в ограничение.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много мъртвата тяга Зърчър с щанга?

Тя натоварва силно бедрата и седалищните мускули, като същевременно ангажира квадрицепсите, корема и горната част на гърба, защото щангата се носи пред тялото.

Защо щангата се държи в сгъвките на лактите?

Тази позиция Зърчър създава фронтално натоварена мъртва тяга, която предизвиква стойката и стабилизацията повече от стандартната мъртва тяга с щанга.

Трябва ли да стискам щангата силно с ръце?

Не. Ръцете помагат да се фиксира щангата, но тежестта трябва да лежи в лактите и предмишниците, а не да виси от силен хват.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да се остави торсът да се свие или да се дърпа с ръцете вместо да се държи гърдите високо и да се избутва пода с краката.

Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга Зърчър?

Да, но само с леки тежести и внимателна настройка. Позицията на лактите и фронталното балансиране правят чистата техника по-важна от тежестта.

Къде трябва да усещам упражнението?

Повечето трениращи го усещат в седалищните мускули, квадрицепсите и корпуса, като горната част на гърба работи усилено, за да поддържа торса подреден.

По какво се различава от обикновената мъртва тяга с щанга?

Позицията Зърчър измества щангата напред, което обикновено прави движението по-изправено и по-изискващо за коремния пояс и горната част на гърба.

Какво да направя, ако щангата ме боли в лактите?

Намалете тежестта, използвайте подложка или кърпа при нужда и спрете серията, ако натискът стане остър, а не поносим.