Мъртва Тяга С Щанга От Дефицит

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга от дефицит е вариант на мъртва тяга, изпълняван, докато стоите върху ниска платформа, дискове или кутия, така че щангата започва под обичайната височина от пода. Този допълнителен обем на движение прави първото дърпане по-изискващо, особено от пода, защото тазът и коленете трябва да генерират сила от по-дълбока начална позиция. Това е полезен начин да развиете стартова сила, мощ от краката, разгъване в таза и стабилност на торса, когато искате мъртва тяга, която се усеща по-дълга и по-техническа от стандартно повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновено дърпане. Понеже щангата започва по-ниско, малките грешки в поставянето на стъпалата, стягането на корпуса или позицията на раменете се усилват още преди щангата да се отдели от земята. Добрата мъртва тяга от дефицит държи щангата близо до подбедриците, торса стегнат и гърдите подредени, без да се заобля долната част на гърба. Целта не е да изтръгнете щангата от по-дълбока дупка; целта е да се „заключите“ в позиция и да отблъснете пода, докато щангата се движи по права, ефективна траектория.

Тази версия натоварва сериозно задната верига, но също така изисква квадрицепсите, горната част на гърба и коремната мускулатура да останат подредени през по-голям обем на движение. Трениращите често я използват, за да подобрят началото на стандартната мъртва тяга, да добавят обем с по-леки тежести или да укрепят позиции, които се усещат слаби от пода. По-дългото дърпане може да разкрие дали губите стегнатост в долната позиция, дали щангата се измества напред или дали бързате с ексцентричното връщане.

Използвайте стабилен дефицит, който е само толкова висок, колкото мобилността и позицията на гърба ви позволяват, обикновено малко повдигане, а не екстремно. Ако платформата е твърде висока, тазът се вдига рязко, гърбът се закръгля или щангата се отдалечава от тялото. Дръжте повторението контролирано, при нужда правете reset на всяко повторение и изберете тежест, която ви позволява да запазите същия ъгъл на гърба и траектория на щангата от първото до последното повторение. Това е упражнение за изграждане на сила, а не състезание по обем на движение.

Инструкции

• Застанете върху стабилна ниска платформа или дискове, като щангата е центрирана над средата на ходилото и близо до подбедриците.
• Поставете стъпалата на ширина около таза, наведете се от таза и хванете щангата малко по-широко от краката.
• Спуснете таза, докато подбедриците докоснат щангата, дръжте гърдите изправени и подредете гръбначния стълб в неутрална позиция.
• Извадете хлабината от щангата и стегнете торса си, преди дисковете да се отделят от пода.
• Натиснете пода и оставете коленете и тазобедрените стави да се разгъват заедно, докато щангата се издига право покрай краката ви.
• Дръжте щангата плътно до подбедриците и бедрата, вместо да я оставяте да се отдалечава напред.
• Застанете изправени горе с активни седалищни мускули и ребра надолу, без да се накланяте назад.
• Спускайте щангата контролирано, като първо се навеждате от таза, а след това сгъвате коленете, когато щангата ги подмине.
• Възстановявайте дишането и позицията между повторенията, особено ако всяко повторение започва от пълен покой.

Съвети и трикове

• Използвайте само толкова висок дефицит, колкото е нужно, за да направите дърпането по-трудно, без да принуждавате долната част на гърба да се закръгля в началото.
• Дръжте щангата над средата на ходилото; ако тръгне напред, първият сантиметър от пода ще се усеща много по-тежък.
• Мислете за това да отблъснете пода, вместо да дръпнете щангата рязко нагоре с ръце.
• Дръжте latissimus dorsi стегнати, за да остане щангата свързана с подбедриците и бедрата, вместо да се отдалечава от вас.
• Ако тазът ви се вдига преди щангата да се помръдне, намалете тежестта или намалете височината на дефицита.
• Не завършвайте с накланяне назад; застанете изправени със стегнати седалищни мускули и ребра над таза.
• Коланът може да помогне да стегнете по-силно при тежки серии, но не трябва да замества добрата настройка и позициониране.
• Използвайте ленти само ако хватът ви ограничава движението, преди гърбът и краката ви да са наистина натоварени.

Често задавани въпроси

Какво променя дефицитът при мъртва тяга с щанга?

Той започва щангата по-ниско, което увеличава обема на движение и прави първото дърпане от пода по-изискващо.

Кои мускули работят най-силно при тази мъртва тяга от дефицит?

Седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, квадрицепсите, горната част на гърба и торсът трябва да работят усилено, като има допълнително натоварване върху краката и стягането на корпуса заради по-дълбокия старт.

Колко висока трябва да е платформата или дефицитът?

Обикновено е нужен само малък ръст. Ако височината ви кара да губите позиция на гръбначния стълб или контакт с щангата, тя е твърде висока.

Къде трябва да е щангата, преди да започна дърпането?

Тя трябва да е над средата на ходилото и да остане близо до подбедриците, така че траекторията да е вертикална и ефективна.

По-трудно ли е това за долната част на гърба от обикновена мъртва тяга?

Може да бъде, ако използвате твърде голям дефицит или изгубите стягането на корпуса, защото по-дълбокият старт увеличава изискването към позицията на торса.

Могат ли начинаещи да използват мъртва тяга с щанга от дефицит?

Да, но само с много малък дефицит и леки тежести, докато могат да запазят неутрален гръбначен стълб и стегната траектория на щангата.

Коя е най-честата грешка при тази настройка?

Стоенето върху твърде голяма височина и позволяването на таза да се вдигне преди щангата да напусне пода са най-честите проблеми.

Трябва ли да докосвам и да reset-вам всяко повторение или да правя touch-and-go повторения?

Обикновено reset на пода или платформата е по-добър при този вариант, защото запазва стартовата позиция честна и повторяема.