Дишане В Поза Лотос

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Дишането в поза лотос е упражнение за дишане на пода, изпълнявано в пълен седеж лотос. То е насочено по-малко към повдигане или натоварване и повече към създаване на стабилна, изправена стойка, така че дъхът да може да се движи чисто през ребрата, корема и долната част на гърба, без торсът да се сгъва или раменете да поемат работата. Позицията лотос е важна, защото седежът със скръстени крака помага да се стабилизира тазът, което улеснява поддържането на дълъг гръбнак и спокоен дихателен модел.

Упражнението основно тренира диафрагмено дишане, разширяване на ребрата и постурална издръжливост в мускулите, които държат тялото подредено. Трябва да усещате работата най-вече в дихателната мускулатура и малките стабилизатори, които поддържат гръдния кош над таза. Целта не е да насилвате по-дълбоко вдишване чрез извиване на гърба или разширяване на ребрата; целта е да останете изправени и да позволите на вдишването и издишването да останат плавни, тихи и контролирани.

Започнете, като седнете върху постелка или друга равна повърхност и влезете в лотос само докъдето позволяват бедрата и коленете без напрежение. Ако коленете стоят във въздуха или тазът се накланя назад, повдигнете седежа с прегънато одеяло или използвайте по-лесна вариация със скръстени крака. След като седнете, поставете ръцете върху коленете или бедрата, удължете гръбнака, отпуснете раменете и дръжте брадичката в една линия, така че врата да остане дълъг. Тази подредена стойка държи гръдния кош достатъчно отворен за дишане, без да превръща позата в напрегнато разгъване на гърба.

Всеки дихателен цикъл трябва да е съзнателен. Вдишайте през носа и позволете на долните ребра да се разширят навън, докато коремът леко се повдига. Издишайте бавно и достатъчно пълно, така че ребрата да се отпуснат обратно надолу, а коремът да се прибере, без да се напрягате силно. Дръжте лицето отпуснато, челюстта несвита и дишането равномерно от едната до другата страна. Ако дишането започне да се накъсва, съкратете задържането и намалете продължителността, преди да опитате да задълбочите модела.

Дишането в поза лотос е полезно като загрявка, упражнение за възстановяване или пренастройване с фокус върху мобилността, когато искате да успокоите нервната система, като същевременно поддържате торса подреден. То е и практичен начин да упражнявате седеж за медитация или йога, без да се свличате в долната част на гърба. Основният момент за безопасност е прост: не насилвайте пълен лотос, ако коленете, глезените или бедрата се оплакват. Чистият, безболезнен седеж със спокойно носово дишане е правилната версия на упражнението.

Инструкции

• Седнете на постелка или на равен под и влезте в лотос само докъдето позволяват бедрата и коленете без болка.
• Ако пълният лотос е твърде напрегнат, седнете върху прегънато одеяло или използвайте по-лесен седеж със скръстени крака, така че тазът да може да остане изправен.
• Поставете ръцете върху коленете или бедрата и подредете седалищните кости така, че тежестта ви да е центрирана, а не да пада назад върху опашната кост.
• Израснете нагоре през темето на главата, дръжте брадичката в една линия и оставете раменете да се отпуснат надалеч от ушите.
• Вдишайте бавно през носа и позволете на долните ребра да се разширят навън, преди гръдният кош да се повдигне.
• Издишайте на дълга, тиха струя и оставете ребрата да се отпуснат надолу, докато коремът се прибира навътре.
• Дръжте лицето, челюстта и ръцете отпуснати, докато поддържате изправения седеж.
• Повторете за планирания брой дихателни цикли, след което бавно развържете краката и се изправете внимателно.

Съвети и трикове

• Използвайте прегънато одеяло или възглавница под седалищните кости, ако долната част на гърба се закръгля веднага щом седнете.
• Не насилвайте двете колена към пода; коленете трябва да стоят там, където бедрата ги поставят удобно.
• Дръжте таза достатъчно вертикален, за да може дъхът да разширява ребрата, вместо торсът да се срутва напред.
• Оставяйте издишването да е малко по-дълго от вдишването, ако искате по-спокоен, по-успокояващ дихателен модел.
• Дишайте през носа, освен ако носът е запушен, тъй като носовото дишане помага темпото да остане плавно и тихо.
• Избягвайте да повдигате раменете при вдишване; горната част на гърдите трябва да остане мека, докато долните ребра се разширяват.
• Ако глезените започнат да притискат, излезте от пълния лотос и веднага преминете към по-лесна седнала позиция.
• Дръжте задната част на врата дълга, за да не се изтласква главата напред, когато дишането се задълбочава.

Често задавани въпроси

Какво тренира дишането в поза лотос?

То основно тренира контролирано дишане, разширяване на ребрата и постуралните мускули, които ви държат изправени в седеж лотос.

Нужно ли е да правя пълен лотос за това упражнение?

Не. Ако пълният лотос е насилствен, използвайте половин лотос, лесен седеж със скръстени крака или възглавница, за да можете да дишате без напрежение в коленете или глезените.

Къде трябва да усещам дъха при вдишване?

Трябва да усещате как долните ребра и коремът се разширяват първо, а гръдният кош да остане отпуснат, вместо да се издига рязко.

Коя е най-голямата грешка при дишане в лотос?

Най-честата грешка е да насилвате коленете надолу или да извивате гърба, за да изглежда позата по-дълбока, отколкото всъщност е.

Трябва ли да задържам дъха си в горната или долната точка?

Използвайте кратка пауза само ако остава удобно. Основната цел е плавно, контролирано дишане, а не дълги задържания.

Това повече упражнение за мобилност ли е или за дишане?

И двете е, но дихателният модел е приоритетът, а седежът лотос е това, което създава стабилната стойка около него.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го използват, ако изберат удобен седеж и поддържат дишането плавно, вместо да гонят пълната форма на лотоса.

Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Можете да удължите продължителността на дишането, да забавите издишването или да задържите изправения седеж по-дълго, като поддържате торса стабилен.