Поза Чатуранга

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Чатуранга е ниска планка, често използвана в йога потоци и като строг силов вариант със собствено тегло. От висока планка тялото се спуска в една контролирана линия, докато лактите се сгънат до близо 90 градуса, горната част на ръцете се движи плътно покрай ребрата, а раменете остават активни, вместо да се срутят към пода. Позата изгражда такъв контрол, който се пренася към силата при лицеви опори, стабилността на раменете и чистите преходи от планка.

Настройката е от решаващо значение, защото чатуранга се печели или губи още преди първото повторение. Дланите трябва да са поставени здраво под раменете или съвсем леко зад тях, пръстите да са разперени, а тялото да изглежда като една дълга дъска от главата до петите. Ако таза провисне или лактите се разтварят навън, натоварването се измества от гърдите, трицепсите, serratus и предните рамене към кръста и предната част на раменната става.

Доброто повторение започва с напрежение през краката и средната част на тялото, след което следва съзнателно леко прехвърляне напред преди сгъването в лактите. Спускайте гърдите и бедрата заедно, вместо да „падате“ първо с гърдите, и дръжте горната част на ръцете достатъчно близо до торса, така че лактите да се движат право назад. В крайната позиция раменете остават малко пред китките, врата е дълъг, а тялото виси без да потъва. Ако задържате позата вместо да преминавате през нея, дишайте малко и равномерно, без да се отпускате в ставите.

Поза Чатуранга често се използва в йога последователности, прогресии за лицеви опори и помощна работа за горната част на тялото, защото учи на контрол в трудна междинна позиция. Начинаещите обикновено имат нужда от модификация, като опора на коленете, по-къс обхват на движение или повдигнати длани, за да могат раменете да останат подредени. Упражнението трябва да се усеща натоварващо в гърдите, трицепсите, предните делти и кора, а не болезнено в китките или с прищипване в раменете.

Използвайте го, когато искате упражнение със собствено тегло, което възнаграждава подравняването повече от скоростта. Чистите повторения изглеждат тихи, контролирани и симетрични. Щом лактите започнат да се разтварят широко, кръстът провисне или раменете се повдигнат към ушите, серията вече е станала твърде трудна и обхватът трябва да се намали.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода под или малко зад раменете, разперете пръстите и застанете в висока планка на пръсти.
• Застопорете права линия от темето до петите, стегнете седалището и квадрицепсите и приближете ребрата към таза.
• Прехвърлете леко тежестта напред върху предната част на ходилата, така че раменете да са малко пред китките, преди да сгънете лактите.
• Сгънете лактите право назад покрай ребрата, като държите горната част на ръцете близо до торса, вместо да ги разтваряте навън.
• Спуснете гърдите и бедрата едновременно, докато тялото остане да виси в ниска планка с лакти, сгънати почти до 90 градуса.
• Дръжте врата дълъг и погледа няколко сантиметра пред ръцете, за да не пада главата между раменете.
• Задръжте позицията или преминавайте през нея контролирано, като дишате тихо, без тазът да провисва или раменете да се срутват.
• Избутайте се обратно към висока планка или спуснете коленете на пода, за да завършите повторението безопасно, ако трябва да се пренастроите.

Съвети и трикове

• Мислете за движението като за ниско, контролирано задържане във въздуха, а не като за бързо пропадане в лицева опора.
• Дръжте лактите близо до ребрата; широките лакти обикновено прехвърлят напрежението в раменете.
• Прехвърлете леко тежестта напред преди сгъването на ръцете, така че раменете, а не само китките, да поемат натоварването.
• От страничен поглед дръжте предмишниците близо до вертикално; „потъването“ напред обикновено означава, че гърдите падат твърде бързо.
• Стегнете силно бедрата и седалището, за да не провисват бедрата към пода.
• Ако китките ви болят, повдигнете ръцете върху блокове или пейка, вместо да насилвате позицията на пода.
• По-късият обхват е по-добър от това да гоните дълбочина, която не можете да задържите без да свивате рамене или да губите линията на планката.
• Спрете серията веднага щом раменете паднат под лактите или гърдите докоснат пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи поза Чатуранга?

Тя натоварва силно трицепсите, гърдите, предните рамене, serratus и дълбокия кор, докато седалището и краката поддържат линията на планката стабилна.

Поза Чатуранга просто лицева опора ли е?

Използва същия модел на спускане като долната половина на лицева опора, но акцентът е върху строгото задържане в ниска планка или преход, а не върху пълни повторения.

Колко ниско трябва да сляза в чатуранга?

Спуснете се, докато горната част на ръцете е близо до успоредна на пода и тялото все още остава повдигнато в една линия; не позволявайте гърдите да се срутят на земята.

Защо лактите ми се разтварят в ниската планка?

Обикновено раменете не са изведени достатъчно напред или коремът не е стегнат преди спускането. Дръжте лактите да се движат назад покрай ребрата, вместо да се отварят широко.

Могат ли начинаещи да правят Поза Чатуранга?

Да, но повечето начинаещи трябва да използват вариант с колене на пода, повдигнати длани или по-къс обхват, докато могат да задържат линията на планката без провисване.

Какво да правя, ако ме болят китките?

Преместете ръцете си върху по-висока повърхност, като блокове или пейка, разперете пръстите и избягвайте да прехвърляте цялото натоварване в основата на дланта.

Коя е най-голямата техническа грешка в Поза Чатуранга?

Провисването на таза, докато раменете се повдигат, е най-честият проблем. Тялото трябва да остане стегнато и повдигнато, а не да се прегъва по средата.

Как мога да направя това упражнение по-лесно?

Свалете коленете, намалете обхвата или поставете ръцете върху повдигната повърхност, за да можете да държите лактите прибрани и торса стабилен.