Поза На Трупа

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата на трупа е възстановителна и дихателна позиция на пода, изградена около това да лежите неподвижно, да отпускате основните мускулни групи и да позволите на тялото да се отпусне към земята. Позата изглежда проста на хартия, но детайлите са важни: начинът, по който поставяте петите, раменете, таза и главата, определя дали наистина ще успеете да отпуснете усилието, вместо да задържате скрито напрежение във врата, кръста или челюстта.

Това движение обикновено се използва като завършваща поза след йога последователност или като кратко нулиране между по-тежки усилия. Тъй като тялото се поддържа от пода, целта не е да създавате сила или да гоните обхват. Целта е цялото тяло да стане достатъчно спокойно, за да може дишането да стане бавно, равномерно и без усилие. Това прави Позата на трупа полезна за разпускане след тренировка, сесии за мобилност и всяка тренировка, която има нужда от по-спокоен финал.

На изображението тялото е легнало по гръб с ръце, отпуснати покрай тялото, и крака, изпънати и спокойни. В тази позиция кръстът трябва да се усеща тежък, без да е притиснат, раменете трябва да се отдалечат от ушите, а гърдите да останат достатъчно отворени за лесно дишане през носа. Ако положението е напрегнато, малка корекция като леко сгъване на коленете или по-широка постановка на стъпалата може да намали напрежението и да направи задържането по-възстановително.

Доброто изпълнение е най-вече въпрос на сдържаност. Щом заемете позицията, спрете да се размърдвате, отпуснете ръцете и стъпалата и оставете издишването да се удължи естествено. Ако мисълта ви се разсейва, върнете вниманието към дишането, вместо да се опитвате да принудите тялото в идеална форма. Най-добрата версия на Позата на трупа е тази, при която стойката е подредена, лицето е отпуснато и цялата задна линия може да има контакт с пода без усилие.

Използвайте тази поза, когато искате възстановяване без движение, когато трябва да свалите пулса или когато искате да завършите сесията с няколко минути спокойно дишане. Подходяща е за начинаещи, но все пак възнаграждава прецизността: колкото по-внимателно подредите тялото, толкова по-лесно става да се отпуснете, да се възстановите и да излезете от сесията, без да носите излишно напрежение през останалата част от деня.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка или равен под с изпънати крака и ръце, отпуснати покрай тялото, с длани нагоре или просто отпуснати.
• Оставете задната част на главата да тежи върху пода и дръжте врата дълъг, вместо да прибирате брадичката.
• Позволете на раменете да се отдалечат от ушите и дръжте гърдите меки, а не повдигнати.
• Поставете стъпалата на удобно разстояние едно от друго, с пръстите насочени нагоре или леко навън, ако това ви е по-естествено.
• Отпуснете ръцете, челюстта и лицето, за да може цялото тяло да се предаде на опората на пода.
• Дишайте бавно през носа и оставяйте всяко издишване да бъде по-дълго от вдишването.
• Стойте неподвижно и проверете за ненужно напрежение в ребрата, кръста, таза и бедрата.
• Ако кръстът се усеща стегнат, леко сгънете коленете или поставете навита кърпа под тях.
• Задръжте позицията за планираното време, след което се обърнете на една страна, преди бавно да седнете.

Съвети и трикове

• Оставете петите да паднат естествено, вместо да натискате краката изпънати с усилие.
• Ако кръстът ви се извива, разтворете стъпалата по-широко или леко сгънете коленете, за да може тазът да се отпусне.
• Дръжте дланите обърнати нагоре, ако искате повече отваряне в раменете и по-малко напрежение в горната част на тялото.
• Не притискайте врата силно към пода; задната част на черепа трябва да се усеща поддържана, а не заклещена.
• Малка кърпа под главата може да помогне, ако брадичката пада твърде много към гърдите.
• Ако раменете започнат да се повдигат, внимателно спуснете лопатките надолу, преди отново да застинете.
• Използвайте тази поза като истинско разпускане след тренировка: целта е да спрете да правите нещо, а не да разтягате по-силно.
• Поддържайте дишането тихо и плавно; шумното или насилено дишане обикновено означава, че тялото все още се стяга.
• Излизайте от позата бавно, особено след по-дълго задържане, за да избегнете усещане за замайване.

Често задавани въпроси

За какво всъщност служи Позата на трупа?

Това е поза за почивка на пода, използвана за отпускане на тялото, забавяне на дишането и успокояване след йога или тренировка.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е една от най-подходящите за начинаещи позиции, защото няма товар за контролиране и подът поддържа тялото.

Как трябва да са поставени ръцете и краката в Позата на трупа?

Обичайната подредба е ръцете да почиват покрай тялото, а краката да са изпънати удобно, със спокойни стъпала и меки рамене.

Какво да направя, ако кръстът ми се усеща неудобно на пода?

Сгънете леко коленете, отдалечете стъпалата едно от друго или поставете опора под коленете, за да може тазът да се отпусне по-естествено.

Трябва ли дланите да са обърнати нагоре или надолу?

Дланите нагоре са по-често срещани, защото помагат на раменете да се отпуснат, но дланите надолу също са добре, ако това е по-удобно за ставите ви.

Позата на трупа разтягане ли е или упражнение за отпускане?

Може да се усеща и като двете, но основната цел е отпускане и дишане, а не насилване на дълбоко разтягане.

Коя е най-честата грешка в тази поза?

Хората често задържат скрито напрежение в челюстта, раменете или корема, вместо да оставят цялото тяло да си почине.

Колко дълго трябва да остана в Позата на трупа?

Краткото задържане може да помогне след тренировка, а по-дългото е полезно в йога или възстановителни сесии, ако можете да останете удобно и неподвижно.