Поза Гущер

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата гущер е дълбоко разтягане с тежестта на тялото, което се използва за отваряне на предната част на таза, слабините и вътрешната част на бедрото, като същевременно торсът остава дълъг и стабилен. В тази позиция задният крак остава изпънат, предното ходило стъпва широко извън линията на ръката, а предмишниците се спускат към пода, за да можете да се установите в контролирано задържане за отваряне на таза, вместо да се „сгъвате“ в долната част на гърба.

На изображението е показана класическата настройка на гущер: единият крак е стъпил близо до външната страна на ръката от същата страна, противоположният крак е изпънат назад, а лактите или предмишниците са подпрени на пода. Това прехвърля разтягането към флексорите на таза, аддукторите и седалищните мускули, докато раменете, коремът и задният крак работят тихо, за да не потъвате неравномерно. Колкото по-добра е настройката, толкова повече разтягането остава там, където искате.

Позата гущер е полезна, когато искате да се подготвите за клекове, напади, бягане, ритане или всяка тренировка, при която подвижността на таза е важна. Тя може да служи и като упражнение за възстановяване след тренировка за долната част на тялото, ако имате нужда от време под напрежение в предната част на таза и вътрешната част на бедрото, без да добавяте умора. Тъй като позицията е дълга и отворена, малките промени имат значение: да стъпите с предния крак малко по-широко, да се спуснете върху блокчета или да оставите задното коляно долу може да направи позата по-достъпна.

Най-добрата версия на позата гущер се усеща силна, но не болезнено притискаща. Дръжте предното коляно в линия с пръстите на крака, натиснете предмишниците към пода, за да стабилизирате торса, и удължете гръбначния стълб, преди да потънете по-дълбоко. Издишайте, докато се установявате в разтягането, след което използвайте следващото вдишване, за да разширите ребрата и да създадете още малко пространство в таза. Ако долната част на гърба поеме контрола или предното коляно се срути навътре, върнете се малко от амплитудата и изградете позицията отново.

Подхождайте към позата гущер като към мобилност с конкретна цел, а не като съревнование за максимална дълбочина. Целта е да намерите повторяема форма, която отваря таза без да компресира поясния отдел на гръбначния стълб или да дразни слабините. Изпълнена правилно, тя може да подобри усещането в предния крак при сплит клекове, ниски напади и други движения, доминирани от таза, като същевременно ви дава ясно, контролирано разтягане, през което можете да дишате.

Инструкции

• Започнете в нисък напад, като предното ходило е извън ръката от същата страна, а задният крак е изпънат назад.
• Завъртете таза колкото позволява подвижността ви и след това се спуснете върху предмишниците, като лактите са под раменете.
• Разтворете пръстите на предното ходило и дръжте петата на пода, така че коляното да следва пръстите, вместо да се срутва навътре.
• Удължете се през темето и стегнете леко корема, за да не се притиска долната част на гърба, когато потъвате по-дълбоко.
• Издишайте и оставете таза да се придвижи напред и надолу, докато усетите ясно разтягане в предната част на таза и вътрешната част на бедрото.
• Задръжте позицията, като дишате бавно и държите гърдите отворени, вместо да „падате“ към пода.
• Ако разтягането е по-силно от едната страна, преместете се малко към по-стегнатия таз и след това се върнете в центъра без подскачане.
• За да излезете, натиснете с длани, повдигнете гърдите и върнете предното ходило назад под контрол.
• Повторете и от другата страна за същото време.

Съвети и трикове

• Дръжте предното коляно над пръстите на крака; ако се отклони навътре, разтягането се измества от таза към коляното.
• По-късата стойка обикновено прави позата по-управляема и предпазва таза от прекомерно накланяне напред.
• Ако подът е твърде ниско, подпрете предмишниците си на блокчета или пейка, за да можете да запазите гръбнака дълъг.
• Мислете за това да избутвате задната пета назад, докато дишате; това създава дължина през задния крак без да извивате кръста.
• Не гонийте дълбочина, като насилвате таза надолу, ако усещате притискане в предната част на тазобедрената става.
• Не позволявайте на гръдния кош да се повдига прекомерно; подреденият гръден кош помага разтягането да остане във флексорите на таза, вместо в поясния отдел.
• Предното ходило може да е леко обърнато навън за удобство, но избягвайте напълно да „срутвате“ свода на стъпалото.
• Използвайте по-бавни издишвания, за да отпуснете слабините и аддукторите, преди да вземете още малко амплитуда.
• Ако позицията се усеща нестабилна, разширете стойката леко и се спуснете по-малко агресивно, преди да задържите разтягането.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много позата гущер?

Тя основно разтяга предната част на таза, слабините и вътрешната част на бедрото от страната на предния крак.

Подходяща ли е позата гущер за начинаещи?

Да, ако държите стойката по-къса и се опирате на длани или предмишници само толкова дълбоко, колкото можете да контролирате.

Защо в позата гущер предмишниците са долу?

Спускането на предмишниците позволява да отпуснете горната част на тялото и да се установите по-дълбоко в таза, без да разчитате на ръцете за опора.

Предното ми ходило трябва ли да е вътре или извън ръката в позата гущер?

Извън линията на ръката е стандартната настройка за гущер, защото отваря таза и слабините повече от тесен напад.

Коя е най-честата грешка в позата гущер?

Най-голямата грешка е да се „пада“ в долната част на гърба, вместо да удължите торса и да позволите на таза да се отваря постепенно.

Мога ли да оставя задното коляно долу в позата гущер?

Да. Да държите задното коляно долу обикновено прави разтягането по-лесно и ви помага да контролирате таза, преди да преминете към по-дълбока вариация.

Къде трябва да усещам позата гущер, ако я изпълнявам правилно?

Трябва да усещате дълго разтягане в предната част на таза на задния крак, плюс известно отваряне във вътрешната част на бедрото и слабините на предния крак.

Как мога да направя позата гущер по-лека?

Съкратете стойката, дръжте лактите по-високо или поставете предмишниците си върху блокчета, за да можете да останете по-изправени през гръбнака.