Нисък Напад

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ниският напад е разтягане с опора на коляно и собствено тегло, използвано за отваряне на предната част на таза на задния крак, като същевременно се запазват тазът и гръбначният стълб в добра позиция. Най-често се използва като загрявка, разпускане след тренировка или упражнение за мобилност, когато флексорите на таза, rectus femoris и слабините са стегнати от бягане, клекове, седене или колоездене.

Позицията е важна, защото разтягането се променя много според това накъде отива тазът. На изображението задното коляно остава на пода, предното стъпало е стабилно, а двете ръце подпират торса, за да можете да се удължите в таза, без да губите баланс. Тази опора ви позволява да контролирате колко от разтягането идва от тазобедрената става и колко от извиване на долната част на гърба напред.

За най-добър резултат дръжте подбедрицата на предния крак над глезена, леко стегнете седалищния мускул от задната страна и оставете таза да се плъзне напред само дотолкова, доколкото можете да държите ребрата надолу и торса издължен. Малко преместване напред може да е напълно достатъчно, ако останете изравнени в таза и не „увисвате“ в поясния отдел. Целта е ясна линия на напрежение през предната част на задната тазобедрена става и бедро, а не дълбоко извиване назад.

Това разтягане е полезно само по себе си или между серии за долна част на тялото, когато трябва да възстановите разгъването в таза и да намалите сковаността преди тренировка. Работи добре и като част от мобилити кръг за бегачи и трениращи с тежести, които прекарват много време в сгънати позиции. Начинаещите могат да го използват лесно, защото ръцете на пода осигуряват опора и позволяват много прецизен контрол върху обхвата.

Отнасяйте се към ниския напад като към контролирано дихателно упражнение, а не като към принудителна поза. Всяко повторение или задържане трябва да е плавно, повторяемо и без прищипване в коляното или кръста. Ако разтягането стане рязко, нестабилно или започне да усуква таза, скъсете стойката и намалете обхвата, докато позицията отново стане чиста.

Инструкции

• Започнете в полуколенна позиция на напад с задното коляно на пода, предното стъпало стабилно и двете ръце на пода до предното стъпало за опора.
• Поставете предното коляно над глезена и изравнете двата таза към предната част на постелката.
• Приберете пръстите на задния крак, ако това е по-удобно за коляното, или оставете горната част на стъпалото на пода, ако искате по-голямо разтягане отпред в таза.
• Леко стегнете долната част на корема и издължете гръбнака, преди да навлезете по-дълбоко в разтягането.
• Стегнете седалищния мускул от задната страна, за да придвижите таза напред с няколко сантиметра, без да извивате кръста.
• Дръжте гърдите издължени и ребрата подредени, докато усещате разтягане по предната част на задния тазобедрен и бедрото.
• Дишайте бавно през планираното задържане или малките пулсации, като на всяко издишване отпускате таза, вместо да насилвате по-голяма дълбочина.
• Задръжте крайната позиция за предвиденото време или изпълнете контролирани пулсации, след което се върнете бавно и под контрол към изходния напад.
• Сменете страните и повторете със същата позиция на стъпалото и таза на другия крак.

Съвети и трикове

• Мислете „таз напред и ребра надолу“, а не „гърди нагоре и извита поясница“.
• По-дългата стойка обикновено увеличава разтягането, но само ако предното коляно остава удобно над глезена.
• Стягането на седалищния мускул от задната страна е най-бързият начин да преместите разтягането от кръста към предната част на таза.
• Ако задното коляно е чувствително, сложете сгъната постелка или кърпа под него, вместо да натискате по-силно в позата.
• Дръжте предното стъпало стабилно през палеца и петата, за да не се измества тазът настрани.
• Не търсете дълбочина, като усуквате таза; изравнените хълбоци правят разтягането на флексорите на таза по-чисто.
• Бавното дишане през носа ви помага да останете отпуснати и предотвратява подскачане в обхвата.
• Ако разтягането се превърне в прищипване отпред в таза, скъсете стойката и намалете преместването напред.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много ниският напад?

Основно разтяга предната част на задната тазобедрена става, особено флексорите на таза и rectus femoris, с известно участие на слабините и квадрицепса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Ръцете на пода улесняват контрола върху баланса и намаляват интензивността.

Трябва ли предното коляно да остане над глезена?

Да, това обикновено е най-безопасната позиция. Подредената подбедрица помага разтягането да остане в таза, вместо натоварването да отиде в коляното.

Защо усещам повече кръста и ребрата, отколкото таза?

Вероятно извивате през поясния отдел. Приберете таза леко, стегнете седалищния мускул от задната страна и дръжте ребрата подредени над таза.

Да държа ли пръстите на задния крак подгънати или изпънати?

И двете работят. Подгънатите пръсти могат да се усещат по-стабилно и да ви помогнат да натиснете напред, докато горната част на стъпалото на пода може да даде усещане за по-дълбоко разтягане отпред в таза.

Колко дълго да задържам разтягането нисък напад?

Обикновено се използва кратко задържане от 20 до 45 секунди, или можете да правите контролирани пулсации за загрявка с фокус върху мобилността.

Какво ако усещам прищипване отпред в таза?

Скъсете стойката, намалете преместването напред и дръжте таза по-неутрален. Острото прищипване е знак да намалите натоварването.

Мога ли да използвам ниския напад като част от загрявка преди силова тренировка или бягане?

Да. Това е добър избор преди тренировка за долната част на тялото или бягане, когато искате да възстановите разгъването в таза и да намалите сковаността.