Медитация С Осъзнато Дишане

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Медитацията с осъзнато дишане е просто упражнение за дишане в седеж, използвано за да забави темпото на тренировката и да възстанови контрола между по-тежките серии. Това не е упражнение за сила в обичайния смисъл; стойността идва от стойката, ритъма на дишане и способността да останете отпуснати, докато торсът е изправен и добре подреден. Показаната тук позиция на пода с кръстосани крака улеснява създаването на тиха и стабилна основа за тази работа.

Настройката е важна, защото прегърбеният седеж превръща упражнението в пасивна почивка, вместо в активно дихателно практикуване. Седнете на пода или върху тънка възглавница, кръстосайте удобно краката и оставете двете седалищни кости да поемат тежестта. Дръжте гръбначния стълб дълъг, гърдите меки и раменете надолу, така че ребрата да могат да се движат без напрежение. Ръцете могат да почиват върху коленете или бедрата, за да помогнат на горната част на тялото да остане спокойна и неподвижна.

След като се наместите, дишайте през носа, ако е възможно, и се стремете към бавни, равномерни вдишвания, които разширяват гръдния кош, без да повдигат раменете нагоре. Полезен модел е плавно вдишване, кратка пауза само ако се усеща естествено, и по-дълго издишване, което нежно намалява напрежението във врата, челюстта и горната част на гърба. Целта не е да гоним максимален обем на белите дробове, а да създадем стабилен ритъм, който можете да поддържате без силно стягане или неспокойно движение.

Това упражнение е особено полезно в началото на тренировка, по време на възстановителни блокове или в края на заниманието, когато искате да се успокоите след по-тежка работа. То може да се използва и самостоятелно като презареждане в дни, когато трябва да подобрите стойката и дихателната механика. Начинаещите могат да го правят лесно, но предизвикателството е в прецизността: останете изправени, останете неподвижни и поддържайте всяко вдишване и издишване плавно, а не повърхностно или прибързано.

Отнасяйте се към Медитацията с осъзнато дишане като към упражнение за умение. Колкото по-последователни са седежът, позицията на главата и ритъмът на дишане от повторение до повторение, толкова по-ефективно става. Ако се появи дискомфорт в тазобедрените стави или коленете, променете опората под седалищните кости или преместете краката в позиция, която можете да задържите без напрежение. Упражнението трябва да се усеща успокояващо и съсредоточаващо, а не като разтягане, което трябва да насилвате.

Инструкции

• Седнете на пода или върху тънка възглавница с кръстосани крака и с двете седалищни кости стабилно върху опората.
• Поставете ръцете леко върху коленете или бедрата и оставете раменете да паднат надолу, далеч от ушите.
• Подредете главата над ребрата и удължете гръбначния стълб, без да се накланяте назад или да се прегърбвате напред.
• Затворете устата, вдишайте бавно през носа и усетете как ребрата се разширяват настрани, без да повдигате раменете.
• Направете кратка пауза само ако се усеща плавно и естествено, след което започнете по-дълго и контролирано издишване през носа или леко през свити устни.
• Дръжте челюстта, лицето и ръцете отпуснати, докато поддържате изправения седеж.
• Повтаряйте модела на дишане за планираното време или брой цикли, без да променяте стойката.
• За да завършите, поемете едно спокойно вдишване, отпуснете стойката и бавно развийте краката, преди да станете или да преминете нататък.

Съвети и трикове

• Използвайте възглавница под седалищните кости, ако тазът ви се накланя назад в седежа с кръстосани крака.
• Дръжте издишването по-дълго от вдишването, ако искате упражнението да се усеща по-успокояващо.
• Оставете ребрата да се движат, вместо да повдигате раменете; повдигането на раменете обикновено означава, че дишането е твърде повърхностно.
• Ако коленете ви се натоварват, приближете ходилата едно към друго или преминете към по-отворена седнала позиция.
• Дръжте ръцете тежки и спокойни върху коленете, за да не се люлее горната част на тялото с всяко вдишване и издишване.
• Леката пауза след вдишването е наред, но не задържайте дъха силно и не стягайте гърлото.
• Ако кръстът се закръгля, седнете малко по-високо и мислете за удължаване през темето на главата.
• Използвайте това между по-тежки серии, когато дишането ви е бързо и шумно, а не когато ви трябва още едно тежко усилие.

Често задавани въпроси

Какво трябва да тренира Медитацията с осъзнато дишане?

Тя тренира контрол върху дишането, осъзнатост на стойката и способността да се отпускате, докато оставате изправени и неподвижни.

Трябва ли да седя с кръстосани крака за Медитацията с осъзнато дишане?

Кръстосаният седеж е обичайната позиция, показана тук, но можете да седите върху възглавница, на пода или на пейка, стига гръбначният стълб да остане изправен и отпуснат.

Как трябва да бъдат позиционирани ръцете и раменете ми?

Поставете ръцете леко върху коленете или бедрата и оставете раменете да останат надолу. Ако раменете започнат да се повдигат, вероятно дишането е твърде форсирано.

Трябва ли да дишам през носа или през устата?

Дишането през носа е идеално, защото насърчава по-бавен и по-тих ритъм. Използвайте леко издишване през устата само ако това ви помага да запазите плавен темп.

Коя е най-голямата грешка при Медитацията с осъзнато дишане?

Най-голямата грешка е да се превърне в прегърбена почивка или в силово дихателно упражнение. Останете изправени, движете ребрата и избягвайте напрежение в гърлото.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото няма тежест за управление, но седежът все пак трябва да е достатъчно удобен, за да можете да останете отпуснати през цялото занимание.

Колко дълго трябва да остана в седнала позиция?

Използвайте го за няколко спокойни дихателни цикъла между упражненията или за няколко минути като отделно презареждане, в зависимост от причината, поради която го правите.

Какво да направя, ако тазобедрените стави или коленете ми станат неудобни?

Седнете върху възглавница, отворете краката малко повече или изберете друга седнала позиция. Дихателната работа трябва да е спокойна, а не тест за гъвкавост.