Поза Кученце

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Кученце е разтягане със собствено тегло на пода, което отваря раменете, latissimus dorsi, гърдите и горната част на гърба, като същевременно ви учи да дишате в дълго протягане над главата. От коленичеща позиция таза остава подреден над коленете, докато ръцете се движат напред и гърдите потъват към пода. Позицията често се използва в йога и в загряващи рутини, защото едновременно изисква флексия в раменете, разгъване в гръдния отдел и спокоен контрол.

Разтягането работи най-добре, когато тазът остава стабилен, а ребрата не се разтварят прекомерно. Така раменете и горната част на гърба вършат работата, вместо движението да се превръща в извиване на кръста. Изображението за това упражнение показва класическата удължена форма на Поза Кученце: колене на пода, ръце протегнати далеч напред, лакти изпънати и гърди, спускащи се към постелката без да се свива врата.

Поза Кученце е полезна преди избутвания, работа над главата, дърпащи серии или всяка тренировка, при която раменете се усещат стегнати. Може да се задържа и като възстановяващо разтягане след тренировка, ако предната част на раменете, latissimus dorsi или горната част на гърба имат нужда от повече време. Тъй като това е разтягане, а не силово упражнение с натоварване, целта не е сила или дълбочина. Целта е стабилно протягане, равномерно дишане и позиция, която можете да задържите без повдигане на раменете или усещане за прищипване.

Използвайте подложка или сгъната постелка под коленете, ако подът е твърд, и скъсете протягането, ако раменете или кръстът започнат да се обаждат. Чистото изпълнение или задържане трябва да се усеща като дълго отваряне през страничната част на тялото и горната част на гърба, а не като натиск в лумбалния отдел или в предната част на рамото. Дръжте врата отпуснат, дишайте бавно и излезте от разтягането, преди стойката да се разпадне.

Инструкции

• Започнете на колене върху постелка, като тазът е над коленете, а подбедриците и ходилата почиват на пода.
• Преместете ръцете си напред по пода, докато са изпънати и гърдите могат да се спуснат между горната част на ръцете.
• Дръжте лактите изпънати и оставете челото да виси близо до постелката или да я докосне, ако врата е удобен така.
• Плъзнете гърдите напред и надолу, без да местите коленете назад, така че разтягането да идва от раменете и горната част на гърба.
• Дръжте ребрата леко прибрани и не позволявайте на кръста да потъва в дълбока извивка.
• Дишайте бавно към страните на гръдния кош, докато задържате протягането.
• С всяко издишване потъвайте леко по-дълбоко, като спирате, преди да усетите прищипване в предната част на раменете.
• Задръжте за планираното време, след това върнете ръцете назад под раменете и се изправете отново в висока коленичеща позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте таза над коленете; ако се измести назад, разтягането се превръща във вариант на Поза Дете, а не в Поза Кученце.
• Премествайте ръцете по-напред само дотолкова, доколкото гърдите могат да останат ниско без раменете да се свият.
• Ако кръстът се извива твърде много, скъсете протягането и дръжте ребрата надолу, за да остане разтягането в горната част на тялото.
• Малка кърпа или сгъната постелка под коленете прави задържането по-лесно за по-дълги серии с дишане.
• Оставете гърдите да потъват, а не главата; насилването на челото надолу често създава напрежение във врата, преди раменете да се отворят.
• Ако предната част на раменете се усеща като прищипана, върнете ръцете няколко сантиметра назад и леко увеличете ширината на протягането.
• Бавното дишане през носа помага на ребрата и горната част на гърба да омекнат към пода при всяко издишване.
• Използвайте това като пауза между серии с избутване или работа над глава, вместо да го превръщате в агресивно съревнование за крайна амплитуда.

Често задавани въпроси

Коя част разтяга Поза Кученце най-много?

Основно разтяга раменете, latissimus dorsi, гърдите и горната част на гърба.

Поза Кученце същото ли е като Поза Дете?

Не. В Поза Кученце тазът остава над коленете, а ръцете се протягат напред, което измества разтягането по-високо към раменете и горната част на гърба.

Трябва ли да държа лактите изпънати?

Да, изпънатите лакти помагат за удължаване на latissimus dorsi и раменете. Свивайте ги само ако изпънатите ръце причиняват дискомфорт.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате дължина през подмишниците, гърдите и горната част на гърба, а не остра натовареност в кръста или предната част на рамото.

Могат ли начинаещи да правят Поза Кученце?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-късо протягане и по-нежен задържащ вариант, докато раменете и гръдният отдел се отворят.

Коя е най-честата грешка?

Да се позволява на кръста да се извива прекомерно или да се натиска гърдите толкова силно надолу, че раменете да загубят удобната си линия.

Колко дълго трябва да я задържа?

Кратко задържане е напълно достатъчно за загрявка, а по-дългите задържания работят добре, когато искате по-спокойно мобилностно разтягане.

Ами ако раменете ми се усещат стегнати веднага?

Върнете ръцете малко назад, дръжте лактите изпънати и дишайте, докато гърдите могат да се спуснат без усещане за прищипване.