Поза Пирамида

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Пирамида е стояща йога разтяжка, която натоварва задната част на предния крак, докато изисква да държите таза подреден и гръбнака дълъг. В тази позиция единият крак остава отпред и в началото е леко свит, задният крак се протяга дълго назад, а торсът се сгъва над предното бедро, когато позата се установи в разтягане на задното бедро и прасеца. Изображението показва последователността от молитвена изходна позиция към дълъг напад, а след това към сгъване напред, което е ключовият модел, който трябва да възпроизведете с контрол.

Упражнението е най-полезно, когато искате целенасочено разтягане за задните бедра, прасците, седалището и линията на ханша, без да се смачквате в кръста. Предизвикателството не е само гъвкавостта; то е да поддържате таза изправен, предното коляно подравнено и торса дълъг, докато се накланяте напред от таза. Ако стойката е твърде къса, сгъването става притиснато. Ако стойката е твърде дълга, тазът се усуква и разтягането става неравномерно.

Добрата настройка за Пирамида започва с разкрачена стойка, предното стъпало е насочено напред, задното стъпало е завъртяно леко навътре и двете стъпала са стабилно вкоренени в пода. Оттам удължете през темето на главата, повдигнете гърдите и се наклонете от таза, преди да се сгънете по-дълбоко. Можете да държите ръцете в молитвена позиция, да ги поставите върху подбедрицата или блокове, или да посягате към пода, ако задните бедра го позволяват. Целта е стабилна форма, която ви позволява да дишате равномерно, вместо да насилвате по-дълбоко сгъване.

Използвайте позата като част от загрявка, разпускане, мобилност или възстановяване, когато искате да отворите задната линия на тялото и да затвърдите по-чиста механика на тазобедрените стави. Спокойното дишане е важно, защото не позволява разтягането да се превърне в натоварване. Ако предният крак е силно заключен или кръстът се закръгля агресивно, отдръпнете се леко и първо възстановете дължината. Поза Пирамида трябва да се усеща като контролирано, честно разтягане през задните бедра и прасците, а не като срутване върху предното бедро.

Инструкции

• Застанете в разкрачена стойка с единия крак отпред и другия назад, след което вкоренете и двете стъпала в пода.
• Завъртете пръстите на задния крак леко навътре и дръжте пръстите на предния крак насочени право напред.
• Изравнете таза към предния крак, преди да започнете сгъването.
• Повдигнете гърдите и удължете гръбнака, така че торсът да започне изправен.
• Наклонете се напред от таза над предното бедро, вместо да закръгляте кръста.
• Преместете ръцете в молитвена позиция, върху подбедрицата, блокове или пода според обхвата си.
• Дръжте предния крак активен и задния крак дълъг, докато се установявате в разтягането.
• Дишайте бавно и се отпускайте малко по-дълбоко при всяко издишване, без да губите дългия гръбнак.
• Задръжте за планираното време или повторения, след което натиснете през стъпалата и се върнете в изправено положение с контрол.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви постоянно се отваря настрани, съкратете стойката малко и изравнете таза, преди да се сгънете отново.
• Лекото сгъване в предното коляно е по-добро от това да заключите ставата и да дърпате задното бедро.
• Дръжте сгъването дълго от таза до темето; първо посягането на гърдите напред обикновено пази кръста.
• Блокове под ръцете правят позата по-честна, ако подът ви кара да се закръгляте и срутвате.
• Притиснете външния ръб на задното стъпало в подложката, за да остане задният крак активен и стабилен.
• Не насилвайте гърдите към бедрото, ако това кара таза да се подбира и гръбнакът да се скъсява.
• Дишайте към задната част на предния крак и към външния ханш, вместо да задържате дъха си в най-дълбоката позиция.
• Ако разтягането се усеща повече в кръста, отколкото в задните бедра, излезте леко нагоре и отново се наклонете от таза.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Поза Пирамида?

Тя основно разтяга задните бедра, прасеца и зоната на седалището на предния крак, като същевременно предизвиква подравняването на таза.

Могат ли начинаещи да правят Поза Пирамида с опънати задни бедра?

Да. Начинаещите обикновено печелят от по-къса стойка, меко предно коляно и ръце върху блокове или подбедрицата.

Трябва ли предният крак да е изпънат в Поза Пирамида?

Може да е почти изпънат, но леко сгъване е напълно добре, ако ви помага да държите таза изравнен и гръбнака дълъг.

Защо торсът ми се усуква, когато се сгъвам напред?

Обикновено стойката е твърде тясна или твърде дълга. Изравнете отново таза и скъсете крачката, докато сгъването остане равномерно.

Мога ли да поставя ръцете си на пода в тази поза?

Да, ако можете да го направите без силно закръгляне в кръста. Блоковете са по-добър вариант, ако подът е твърде ниско.

Защо задното стъпало е завъртяно леко навътре?

Този ъгъл помага на таза да остане изравнен и не позволява на задния крак да отваря бедрата.

Какво ако усещам това в кръста, вместо в задните бедра?

Излезте леко от сгъването, повдигнете гърдите и отново се наклонете от таза с по-къса стойка.

Къде трябва да се вписва Поза Пирамида в тренировката?

Тя работи добре в загрявка, разпускане или мобилна последователност, когато искате контролирано стоящо разтягане за задните бедра.