Извъртен Стол

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Извъртен стол е усукване в клек с тежестта на собственото тяло в стил йога, изградено от позата стол. Спускате се в компактен седнал клек, държите гръбнака дълъг и завъртате торса, така че лакътят да може да притисне външната част на бедрото, докато дланите остават в молитвена позиция. Позицията изисква повече от гъвкавост: тя тества и подвижността на глезените, контрола в тазобедрените стави, ротацията в гръдния отдел и баланса върху много малка опора.

Основният тренировъчен ефект идва от комбинацията между изометрична работа с натоварване и контролирана ротация. Квадрицепсите, седалищните мускули, привеждачите, прасците и стъпалата работят, за да задържат клека, докато косите коремни мускули и горната част на гърба помагат за организирането на усукването. Тъй като изображението показва тялото да остава ниско с повдигнат гръден кош, вместо да се сгъва напред, упражнението трябва да се усеща като дисциплиниран статичен клек с целенасочено усукване, а не като разхлабено въртене на гръбнака.

Подготовката е важна, защото движението става нестабилно много бързо, ако стъпалата, коленете и тазът не са подравнени преди началото на усукването. Избутайте таза назад, дръжте петите стъпили на пода, когато е възможно, и оставете достатъчно разстояние в стойката, така че коленете да могат да следват линията на пръстите. След като клекът е установен, издължете се през темето на главата, преди да завъртите гръдния кош. Това повдигане нагоре държи гърдите отворени и прави усукването по-чисто.

Всяко повторение трябва да преминава през ясен последователен модел: спуснете се в стола, съберете дланите в молитвена позиция, завъртете от торса и оставете противоположния лакът или горната част на ръката да срещне външната част на бедрото за лост. Усукването трябва да се задълбочава от ребрата и горната част на гърба, докато коленете остават стабилни. При връщането разгъвайте с контрол, подреждайте гръбнака отново и заставайте или се настройвайте наново без подскачане от клека.

Това упражнение е подходящо за йога флоу, загрявки, сесии за мобилност и работа за долната част на тялото, където балансът и контролът на тялото са важни. То е полезно за атлети и за трениращи по принцип, които искат повече толеранс към ротация в тазобедрените стави и гръбначния стълб без допълнителна тежест. Поддържайте движението без болка, намалете дълбочината на клека, ако петите се повдигат, и избягвайте да насилвате усукването през кръста или коляното.

Инструкции

• Застанете с крака на разстояние приблизително колкото ширината на таза, след което избутайте таза назад и надолу, сякаш се спускате на стол.
• Дръжте гърдите повдигнати, петите стъпили и коленете в линия с пръстите на краката.
• Съберете дланите пред гръдната кост, преди да се завъртите.
• Спуснете се в клека, докато бедрата станат колкото е възможно по-ниско при контролирано задържане.
• Издишайте и завъртете гръдния кош на едната страна, като държите таза възможно най-подравнен.
• Притиснете външния лакът или горната част на ръката във външната част на противоположното бедро, за да задълбочите усукването.
• Издължете гръбнака и задръжте позицията за планирания брой вдишвания или повторения.
• Развийте бавно към центъра, след което повторете усукването на другата страна, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта върху петите и средната част на стъпалото, за да не се измести клекът върху пръстите.
• Помислете първо да повдигнете гърдите, преди да се усучете; ако се сгънете напред, ротацията се скъсява и натоварва гърба.
• Оставете усукването да идва от ребрата и горната част на гърба, вместо да извивате кръста.
• Ако петите ви се повдигат, заемете по-широка стойка или излезте няколко сантиметра от клека.
• Притискайте предмишницата леко в бедрото за лост, но не избутвайте коляното навътре.
• Дръжте ръцете в молитвена позиция центрирани пред гърдите, за да не се изместват раменете и да не се завъртате прекомерно.
• Движете се с дишането: издишайте в усукването и вдишайте, за да се издължите през гръбнака.
• Използвайте по-малък обхват на усукване, ако усещате прищипване в коляното, тазобедрената става или кръста.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Извъртен стол?

Той основно предизвиква квадрицепсите и седалищните мускули в клека, а косите коремни мускули и горната част на гърба помагат за усукването.

Извъртен стол повече разтягане ли е или силово упражнение?

И двете: клекът изгражда изометрична сила в краката, а ротацията и задържането създават предизвикателство за подвижността на гръбнака и тазобедрените стави.

Трябва ли петите ми да останат на пода?

Да, ако е възможно. Ако петите се повдигат, намалете дълбочината на клека или направете стойката по-широка, за да можете да държите стъпалата стабилни.

Откъде трябва да идва усукването?

Усукването трябва да идва основно от гръдния кош и горната част на гърба, а не от извиване на кръста или дърпане на коляното настрани.

Трябва ли лакътят ми да стига напълно отвън до коляното?

Не. Използвайте контакта лакът-бедро само докъдето можете да запазите дълъг гръбнак и стабилен клек.

Могат ли начинаещи да правят тази поза?

Да, но започнете с по-плитка позиция на стола и по-малко усукване, преди да се опитате да слезете по-ниско.

Какво да правя, ако коленете ми се натоварват?

Съкратете клека, дръжте коленете в линия над пръстите и спрете, преди усукването да дърпа коляното навътре.

Колко време трябва да задържа на всяка страна?

Обикновено са достатъчни няколко спокойни вдишвания на страна, или можете да го използвате за контролирани повторения в мобилна последователност.