Извита Поза Под Ъгъл
Извитата поза под ъгъл е стояща йога ротация, изградена от дълбок напад. Едната ръка поддържа тялото на пода или върху блок от вътрешната страна на предното стъпало, докато торсът се завърта над предното бедро, а противоположната ръка се протяга към тавана. Позата съчетава отваряне на таза, разтягане на задното бедро, удължаване на страничната част на тялото и ротация в гръдния отдел в една контролирана форма, така че е много подходяща, когато искате подвижност, без да губите баланс или дължина на гръбнака.
Подготовката е важна, защото позата бързо става неясна и неудобна, ако стойката е твърде къса или ако усукването започне, преди тялото да е подготвено. Стабилното предно стъпало, активният заден крак и достатъчната опора под долната ръка поддържат стойката издължена, вместо свита. Ако подът дърпа рамото надолу, повдигнете ръката върху блок, за да можете да запазите гърдите отворени и врата отпуснат.
В крайната позиция мислете първо за дължина и после за ротация. Изпънете гръдната кост напред над предното бедро, след което завъртете ребрата, докато горната ръка се подреди над рамото. Усукването трябва да идва от горната част на гърба и гръдния кош, а не от това да дърпате ръката по-назад или да насилвате кръста да се завърта извън комфортния му обхват. Дишайте равномерно и оставяйте всяко издишване да създаде малко повече пространство през гърдите, страничната талия и линията на таза.
Тази поза се вписва добре в йога флоу, загрявки и работа за подвижност, когато искате силно изправено разтягане, което все пак изисква контрол. Тя също така учи на връзката между стабилната опора и активната ротация: долната ръка стабилизира, предният крак пази коляното, а задният крак държи тялото енергично по линията на позата. Работете в безболезнен диапазон и скъсете стойката, ако задното бедро, слабините или сгъвачите на тазобедрената става ви изтеглят извън позиция.
Изпълнена добре, Извитата поза под ъгъл е по-малко за това да направите усукването възможно най-драматично и повече за това да запазите чиста линия от задната пета до темето. Равномерното дишане, стабилният баланс и ясната точка на опора правят разтягането по-полезно и по-безопасно. Ако предното коляно пада навътре, тазът се изхвърля напред или ребрата се разтварят рязко, отстъпете назад, докато не можете да възстановите формата с контрол.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Започнете в дълбок напад напред с предното стъпало равно на пода, задния крак изпънат и задната пета повдигната.
- Дръжте предното коляно насочено над втория или третия пръст на крака и изравнете таза, доколкото мобилността ви позволява.
- Наведете се над предното бедро и поставете вътрешната ръка на пода или върху блок до предното стъпало.
- Избутайте задния крак назад, така че задното коляно да остане повдигнато и тялото да е активно от петата до таза.
- Издишайте, издължете гръбнака напред и завъртете гърдите отворено над предното бедро.
- Протегнете свободната ръка право нагоре към тавана, подреждайки раменете без да свивате врата.
- Задръжте усукването за планирания брой вдишвания, като дишате бавно в страничната част на тялото и горната част на гърба.
- Спуснете горната ръка, развийте се с контрол и се върнете в напад, преди да смените страните.
Съвети и трикове
- Използвайте блок, ако подът кара долното рамо да се закръгля напред или свива гърдите.
- Малко по-къса стойка често прави усукването по-чисто, ако задното бедро или слабините ви дърпат надолу.
- Дръжте задната пета повдигната и задния крак активен, за да се усеща позата поддържана, а не провиснала.
- Мислете за повдигане на гръдната кост, преди да се опитате да завъртите гърдите отворено.
- Не позволявайте на предното коляно да се срутва навътре, докато се усуквате, особено когато настъпи умора.
- Ако кръстът започне да прищипва, намалете усукването и издължете гръбнака, преди да се протягате по-високо.
- Оставете всяко издишване постепенно да задълбочава ротацията, вместо да насилвате позицията при вдишване.
- Спрете задържането, когато изгубите баланс, опорната ръка се разклати или ребрата започнат да се разтварят прекалено.
Често задавани въпроси
Какво разтяга най-много Извитата поза под ъгъл?
Обикновено разтяга таза и вътрешната част на бедрото на предния крак, сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, страничната талия и горната част на гърба.
Трябва ли да поставя ръката си на пода?
Не. Блокът често е по-добър, а някои хора започват с ръка на подбедрицата или бедрото, докато торсът може да остане издължен.
Трябва ли задната пета да остане повдигната в тази поза?
В вариацията с напад, показана тук, да. Повдигнатата задна пета държи задния крак активен и прави усукването по-лесно за подреждане.
Защо предното ми коляно се клати навътре, когато се завъртам?
Стойката обикновено е твърде тясна или тазът не подпомага завъртането. Натиснете коляното над пръстите и при нужда скъсете усукването.
Могат ли начинаещи да правят Извитата поза под ъгъл?
Да. Започнете с по-къса стойка, блок под ръката и по-малка ротация, за да можете да запазите гръбнака дълъг.
Къде трябва да усещам разтягането?
Трябва да го усещате повече по предната част на таза, вътрешната част на бедрото, страничната част на тялото и горната част на гърба, отколкото в кръста.
Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избегне?
Не завъртайте торса насила, като се свличате в кръста. Запазете дължина по гръбнака и се завъртайте от гръдния кош.
Колко дълго трябва да задържа позата?
Няколко бавни вдишвания на всяка страна обикновено са достатъчни за работа за подвижност, стига да можете да запазите формата стабилна.
