Поза Обърнат Триъгълник

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата Обърнат триъгълник е стояща йога разтяжка, която съчетава дълга линия на задното бедро със силен усукан гръбнак. Тя е най-полезна, когато искате да отворите задната част на краката, да предизвикате баланса и да се научите да завъртате торса, без да срутвате гърдите или да претоварвате кръста. Тъй като позата изисква едновременно дължина, ротация и стабилност на един крак, подготовката е толкова важна, колкото и крайната форма.

Предният и задният крак изграждат основата, а тазът, коремният център и раменете организират усукването. Трябва да усещате силно разтягане през задното бедро и прасеца на предния крак, докато косите коремни мускули и средната част на гърба работят, за да не се срути торсът. Изпъването на горната ръка също изисква раменете да останат активни, така че позата се превръща в упражнение за контрол на цялото тяло, а не просто в пасивен наклон.

Добрата поза Обърнат триъгълник започва с дълга стойка, квадратна и стабилна основа и наклон от таза, преди усукването да се задълбочи. Целта е да запазите гръбнака дълъг, докато се завъртате, а не да дърпате гърдите нагоре, като заобляте и насилвате ръката по-надолу. Ако подът е твърде ниско, поставете долната ръка върху блок или върху пищяла, за да можете да запазите двете страни на торса дълги и таза подреден.

Докато се намествате в позата, дишайте встрани в ребрата и дръжте тазобедрената става на стоящия крак достатъчно силна, за да не се клатите. Позата трябва да се усеща като предизвикателна, но контролирана, като усукването идва от торса и горната част на гърба, а не от срутване в кръста или прекомерно протягане с горното рамо. Малко сгъване в предното коляно е напълно наред, ако ви помага да държите таза нивелиран и задното бедро да не ви издърпва от позицията.

Позата Обърнат триъгълник работи отлично като част от йога поток, мобилност сесия или разпускане, когато искате да възстановите дължината след тренировка за долната част на тялото. Тя е и полезна позиция за обучение на баланс, контрол на таза и гръдна ротация, особено за хора, които седят много или усещат скованост в задните бедра и горната част на гърба. Дръжте дишането спокойно, влизайте и излизайте бавно от формата и третирайте разтягането като прецизна позиция, а не като състезание за дълбочина.

Инструкции

• Стъпете с предния крак напред и с задния крак далеч назад, като завъртите леко пръстите на задния крак навън, за да получите дълга разкрачена стойка.
• Подравнете таза към дългата страна на постелката, след което се наведете напред над предния крак, докато торсът ви стане дълъг и хоризонтален.
• Поставете долната ръка на пода или върху блок до предното стъпало, като държите гръбнака изпънат, а не заоблен към пищяла.
• Оттласнете се здраво през петата на предния крак и външния ръб на задното стъпало, за да останат краката активни преди усукването.
• Завъртете гръдния кош към тавана и подредете горното рамо над долното, докато гърдите се отварят.
• Изпънете горната ръка нагоре или я оставете на таза, ако рамото се чувства притиснато или балансът е нестабилен.
• Дишайте в страничните ребра и дръжте предния крак стабилен, докато задържате усукването за няколко бавни вдишвания.
• Излезте от позата, като отпуснете усукването, спуснете горната ръка и се върнете с контрол в изправено положение, преди да повторите от другата страна.

Съвети и трикове

• Използвайте блок под долната ръка, ако подът ви кара да заобляте торса или рамото да се срутва напред.
• Дръжте пищяла и бедрото на предния крак активни; ако коляното се отклонява навътре, скъсете стойката малко и подравнете таза отново.
• Мислете първо за удължаване на гърдите напред, преди да се завъртите нагоре, иначе усукването обикновено отива в кръста.
• Ако задното бедро е много стегнато, сгънете леко предното коляно вместо да насилвате крака изправен и да губите наклона от таза.
• Натиснете задната пета тежко, за да помага задният крак да стабилизира позата, вместо просто да виси във въздуха.
• Дръжте горното рамо подредено; ако се завърти напред, намалете усукването и отваряйте гърдите по-постепенно.
• Използвайте плавно носово дишане, за да не се втвърдяват ребрата и врата.
• Излизайте бавно, ако усетите замайване от позицията с глава надолу или ако стоящият крак започне да трепери.
• Работете еднакво и от двете страни, дори ако едната ви се струва много по-свободна; по-стегнатата страна обикновено показва реалното ограничение.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много позата Обърнат триъгълник?

Обикновено разтяга задното бедро, прасеца и вътрешната част на предния крак, като същевременно предизвиква косите коремни мускули, горната част на гърба и раменете по време на усукването.

Трябва ли да докосвам пода в позата Обърнат триъгълник?

Не. Ако подът ви кара да се затваря гърдите, използвайте блок или пищяла, за да можете да запазите гръбнака дълъг и усукването по-чисто.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в торса?

Обикновено това означава, че усукването идва от поясната част на гръбнака вместо от гръдния кош. Скъсете стойката, повдигнете леко гърдите и завъртайте от средната част на гърба.

Трябва ли предният крак да остане напълно изпънат?

Изпънатият крак е често срещан вариант, но малко сгъване е наред, ако помага да държите таза нивелиран и да предпазите стегнатото задно бедро от това да ви издърпа от позицията.

Могат ли начинаещи да правят позата Обърнат триъгълник?

Да, но начинаещите трябва да използват по-къса стойка, блок под долната ръка и по-малко усукване, докато балансът и гъвкавостта на задното бедро се подобрят.

Коя е най-честата грешка в позата Обърнат триъгълник?

Заоблянето на гръбнака, за да стигнете до пода, е най-голямата. Дръжте гърдите дълги, наклонете се от таза и позволете на ротацията да се случи след като наклонът е подреден.

Колко дълго трябва да задържа позата Обърнат триъгълник?

Задръжте я за няколко бавни вдишвания на всяка страна, достатъчно дълго, за да се отпуснете в разтягането, без да губите формата на торса или стабилността на краката.

Мога ли да използвам тази поза след тренировка за крака?

Да. Работи добре като разтягане за разпускане след клекове, бягане или колоездене, защото удължава задните бедра и дава на гръбнака контролирано усукване.