Какво разтяга най-много Застанала поза „Фигура четири“?

Тя основно натоварва седалището, външната част на бедрото и дълбоките ротатори на бедрото на кръстосания крак. Може също да усещате леко разтягане в седалището и прасеца на опорния крак заради баланса.

Могат ли начинаещи да правят Застанала поза „Фигура четири“?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с една ръка на стена и по-малко прегъване в таза, за да могат да балансират без усукване на таза.

Къде трябва да се постави глезенът в Застанала поза „Фигура четири“?

Глезенът трябва да лежи върху бедрото над стоящото коляно, а не директно върху колянната става. Така разтягането остава в бедрото и се намалява натоварването върху коляното.

Трябва ли да се навеждам напред в Застанала поза „Фигура четири“?

Леко прегъване напред е наред, но движението трябва да идва от таза. Ако гръбнакът се закръгля силно, за да отидете по-дълбоко, вероятно насилвате позата.

Защо трябва да сгъвам стъпалото на повдигнатия крак?

Сгъването на стъпалото държи глезена активен и помага да се защити коляното. Освен това прави разтягането да се усеща по-стабилно и по-малко разпиляно.

Какво ако загубя баланс по време на Застанала поза „Фигура четири“?

Използвайте стена, стойка или стабилен кол с една ръка и дръжте торса по-изправен. Балансът трябва да подпомага разтягането, а не да се конкурира с него.

Коя е по-безопасна алтернатива, ако коляното ми е раздразнено?

Използвайте седящо или легнало разтягане „фигура четири“. Тези варианти премахват по-голямата част от изискването за баланс и улесняват контрола на ъгъла в коляното.

Колко дълго трябва да задържам Застанала поза „Фигура четири“?

Задръжте толкова дълго, колкото е нужно, за да усетите отпускане във външната част на бедрото, обикновено около 20 до 40 секунди на страна. Ако я използвате като загрявка, по-кратки задържания и по-леко прегъване обикновено са достатъчни.

Застанала Поза „Фигура Четири“

Част на тялото: Разтягане Мускул: Друго Оборудване: Тегло на тялото

Застанала поза „Фигура четири“ е разтягане за бедрата и седалището със собствено тегло, което използва баланс на един крак, за да отвори външната част на бедрото на кръстосания крак. Формата прилича на изправен вариант на разтягането „фигура четири“: единият глезен се поставя върху противоположното бедро, докато опорният крак поема тежестта ви. Разтягането е полезно, когато бедрата са стегнати от седене, бягане, вдигане или от която и да е тренировъчна сесия, след която седалищните мускули и дълбоките ротатори на таза се усещат стегнати.

Настройката е важна, защото позицията на коляното и глезена решава дали разтягането ще попадне в бедрото или ще се превърне в натиск в коляното. Дръжте кръстосания глезен над стоящото коляно, сгънете стъпалото на повдигнатия крак и застанете високо, преди да се наведете напред. Стена, стойка или кол може да ви помогнат да останете стабилни, ако балансът е ограничаващият фактор, но основната задача отново е да подредите таза и да държите опорния крак под контрол.

Докато влизате в позата, изнесете таза назад, вместо да слизате право надолу. Дръжте стоящото коляно насочено над средните пръсти на крака, оставете торса да се наклони напред само толкова, колкото можете да запазите дълъг гръбнак, и леко избутайте кръстосаното коляно навън с лактите или ръцете, ако това ви е удобно. Разтягането трябва постепенно да се усеща в седалището на кръстосания крак, външната част на бедрото и дълбоките ротатори, а не да причинява остро боцкане в предната част на бедрото или от вътрешната страна на коляното.

Застанала поза „Фигура четири“ работи добре в загрявка, между силови серии или в края на тренировка, когато искате да намалите темпото и да възстановите движението в бедрата. Тя е особено практична за хора, които прекарват много време в седнало положение, защото изискването за баланс в стоеж разкрива разлики между двете страни, които седящите разтягания могат да скрият. Начинаещите спокойно могат да я използват, но трябва да поддържат малък обхват и да използват опора, докато могат да балансират без усукване на таза.

Третирайте всяка страна поотделно и отделете едно и също време и на двата крака, за да не засилите асиметрията. Спокойното дишане е важно тук: дългите издишвания често позволяват на бедрото да се отпусне още малко, без да насилвате позицията. Ако опорният крак започне да се схваща, торсът се закръгля или кръстосаното коляно започне да дразни, излезте от разтягането и подредете отново глезена, преди да опитате пак.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени със стъпала на ширината на ханша и използвайте стена, стойка или стабилен кол с една ръка, ако имате нужда от помощ за баланс.
Пренесете тежестта върху единия крак и дръжте коляното му леко свито, за да остане опорната страна стабилна.
Поставете глезена на другия крак върху бедрото на стоящия крак точно над коляното, след което сгънете стъпалото на повдигнатия крак, за да остане кракът активен.
Насочете таза напред и дръжте стоящото коляно над средните пръсти на крака, вместо да му позволявате да пада навътре.
Поставете ръцете си в молитва пред гърдите или леко хванете кръстосаното коляно и глезена за баланс.
Изнесете таза назад, сякаш посягате към стол, като държите гърдите дълги и гръбнака неутрален.
Наклонете се леко напред от таза само дотолкова, че да усетите дълбоко разтягане в седалището и външната част на бедрото на кръстосания крак.
Дишайте бавно през задържането, след което се изправете с контрол и сменете страните.

Съвети и трикове

Дръжте глезена на кръстосания крак върху бедрото над колянната става; ако го оставите върху коляното, натискът за тази поза е твърде голям.
Сгънете силно стъпалото на повдигнатия крак, за да остане глезенът активен и разтягането да остане в бедрото, вместо да се срути през коляното.
Ако балансът е несигурен, дръжте един пръст на стена и съкратете задържането, вместо да насилвате по-дълбока позиция.
Изнесете таза назад повече, отколкото свивате гърдите надолу; прегъването в таза дава по-чисто разтягане на седалището, отколкото закръглянето напред.
Не позволявайте на бедрото на стоящия крак да се изнася навън или на таза да се усуква, иначе разтягането ще стане неравномерно от двете страни.
Леко свито коляно на стоящия крак е нормално и често ви помага да останете стабилни без да извивате кръста.
Ако почувствате боцкане отпред в бедрото, изправете се по-високо, намалете височината на глезена или преминете към вариант с опора.
По време на задържането правете по-дълги издишвания; това обикновено отпуска дълбоките ротатори на бедрото, без да преминавате границата на комфорта.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Застанала поза „Фигура четири“?
Тя основно натоварва седалището, външната част на бедрото и дълбоките ротатори на бедрото на кръстосания крак. Може също да усещате леко разтягане в седалището и прасеца на опорния крак заради баланса.
Могат ли начинаещи да правят Застанала поза „Фигура четири“?
Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с една ръка на стена и по-малко прегъване в таза, за да могат да балансират без усукване на таза.
Къде трябва да се постави глезенът в Застанала поза „Фигура четири“?
Глезенът трябва да лежи върху бедрото над стоящото коляно, а не директно върху колянната става. Така разтягането остава в бедрото и се намалява натоварването върху коляното.
Трябва ли да се навеждам напред в Застанала поза „Фигура четири“?
Леко прегъване напред е наред, но движението трябва да идва от таза. Ако гръбнакът се закръгля силно, за да отидете по-дълбоко, вероятно насилвате позата.
Защо трябва да сгъвам стъпалото на повдигнатия крак?
Сгъването на стъпалото държи глезена активен и помага да се защити коляното. Освен това прави разтягането да се усеща по-стабилно и по-малко разпиляно.
Какво ако загубя баланс по време на Застанала поза „Фигура четири“?
Използвайте стена, стойка или стабилен кол с една ръка и дръжте торса по-изправен. Балансът трябва да подпомага разтягането, а не да се конкурира с него.
Коя е по-безопасна алтернатива, ако коляното ми е раздразнено?
Използвайте седящо или легнало разтягане „фигура четири“. Тези варианти премахват по-голямата част от изискването за баланс и улесняват контрола на ъгъла в коляното.
Колко дълго трябва да задържам Застанала поза „Фигура четири“?
Задръжте толкова дълго, колкото е нужно, за да усетите отпускане във външната част на бедрото, обикновено около 20 до 40 секунди на страна. Ако я използвате като загрявка, по-кратки задържания и по-леко прегъване обикновено са достатъчни.