Позата „напад С Усукване На Крака“

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата „напад с усукване на крака“ е мобилизиращо упражнение със собствено тегло, което съчетава напад на едно коляно с ротация на торса. Полезна е, когато искате да отворите предната част на тазобедрената става от страната на коляното, което е долу, като същевременно тренирате торса да остава изправен и да се завърта без да се „счупва“ през кръста. Позата работи най-добре, когато стойката е подредена правилно, защото разтягането в таза, балансът и усукването зависят от това колко добре подреждате таза и гръдния кош.

Това движение не е просто пасивно разтягане. Задният крак, предният крак, седалищните мускули, сгъвачите на таза и торсът трябва да организират позицията, за да можете да задържите напада без клатене. Ако предното стъпало е поставено твърде близо, коляното се приближава прекалено до глезена и торсът не може да се завърти чисто. Ако стойката е твърде дълга, разтягането може да изчезне и тазът може да се наклони напред, така че настройката тук е по-важна, отколкото при много други разтягания.

В добра поза „напад с усукване на крака“ започвате в стабилен напад на едно коляно, изравнявате таза и след това завъртате гръдния кош над предния крак, като държите гръбнака дълъг. Усукването трябва да идва от горната част на гърба, а не от това да издърпвате раменния пояс или да насилвате кръста. Притискането на дланите една към друга пред гърдите ви помага да останете подредени по време на ротацията и прави позицията по-лесна за контрол от едната към другата страна.

Тази поза често се използва в загрявката, възстановителните сесии и мобилността за долната част на тялото преди клекове, напади, бягане или спортове на терен. Тя може да помогне и след дълго седене, когато предната част на таза от страната на коляното, което е на земята, се усеща стегната и торсът има нужда от малко ротация. Най-добрата версия се усеща целенасочена и стабилна, с ясно разтягане през предната част на таза и контролирано завъртане през ребрата, вместо отпуснат, провиснал напад.

Движете се плавно и без насилване. Ако предното коляно щипе, скъсете стойката или намалете дълбочината на напада. Ако усукването се превърне в наклон настрани или извиване в кръста, рестартирайте и подредете гръдния кош над таза, преди да се завъртите отново. Позата „напад с усукване на крака“ трябва да ви оставя с усещане за отвореност, баланс и готовност за движение, а не с напрежение в коляното или притискане в кръста.

Инструкции

• Застанете на постелка с задното коляно и подбедрицата на пода, предното стъпало е изцяло стъпило, а предното коляно е над глезена.
• Поставете предното стъпало достатъчно напред, за да можете да държите торса изправен и петата да остане на пода.
• Насочете пръстите на задния крак и отпуснете горната част на задното стъпало на пода, ако това е удобно за глезена.
• Съберете ръцете си пред гърдите и изравнете двете тазови кости към предната част на помещението.
• Преместете таза напред, докато усетите разтягане през предната част на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното, което е на пода.
• Дръжте гърдите повдигнати и гръбнака дълъг, за да не се „срути“ кръстът в разтягането.
• Издишайте и завъртете гръдния кош към предния крак, като се усуквате от горната част на гърба, а не от таза.
• Задръжте усукването за планирания брой дихания, след което се върнете към центъра с контрол и сменете страните, когато приключите.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно се изтласква твърде много напред, удължете стойката, преди да опитате да се усукате по-дълбоко.
• Подложете добре задното коляно; тази поза не трябва да се усеща остра или твърда под капачката на коляното.
• Дръжте усукването високо през ребрата, така че тазът да остане предимно изравнен към предната част.
• Притискайте дланите леко една към друга, вместо да ги раздалечавате с усилие, което помага гърдите да останат подредени.
• Използвайте предния седалищен мускул, за да не позволите на таза да „пада“ напред, когато влизате в напада.
• Издишвайте в ротацията; издишването обикновено ви дава по-чисто завъртане без напрежение.
• Ако кръстът се извива, намалете дълбочината на напада, преди да търсите повече усукване.
• Задръжте позицията за няколко бавни вдишвания, вместо да подскачате навътре и навън от разтягането.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много позата „напад с усукване на крака“?

Тя основно разтяга предната част на таза от страната на коляното, което е на пода, включително сгъвачите на таза, като същевременно отваря торса чрез ротация.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да скъсят стойката, да подложат добре задното коляно и да държат по-малко усукване, докато нападът стане стабилен.

Трябва ли задното ми коляно да остане на пода в позата „напад с усукване на крака“?

Да, задното коляно е основната опорна точка в този вариант. Ако подът дразни коляното ви, използвайте по-дебела подложка или сгъната постелка.

Защо усещам усукването в кръста, а не в горната част на гърба?

Обикновено това означава, че ребрата не са подредени над таза. Върнете напада в изходна позиция, повдигнете гърдите и се завъртете малко по-малко, така че ротацията да идва от гръдния отдел на гръбнака.

Колко дълго трябва да задържам позата „напад с усукване на крака“?

Няколко бавни вдишвания на страна обикновено са достатъчни за загрявка, а по-дългите задържания могат да бъдат много полезни в охлаждане или мобилизационен блок.

Мога ли да използвам позата „напад с усукване на крака“ преди клекове или напади?

Да. Това е полезно упражнение преди тренировка, защото отваря таза от страната на коляното, което е долу, и подготвя торса за натоварена работа за краката.

Какво да направя, ако предното ми коляно се усеща притиснато?

Преместете предното стъпало по-напред и следете коляното да е над средните пръсти, вместо да избутвате подбедрицата твърде напред.

Трябва ли да насилвам голямо усукване в позата „напад с усукване на крака“?

Не. По-малка, контролирана ротация със стабилен таз е по-добра от това да насилвате обхвата и да позволявате на кръста или предното коляно да компенсират.