Завъртена Поза „Глава До Коляно“

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Завъртената поза „Глава до коляно“ е седяща йога разтягаща поза, която комбинира наклон напред, ротация на гръбначния стълб и странично протягане на тялото. На изображението единият крак остава изпънат, докато другият се сгъва навътре и се отваря настрани, създавайки дълга линия през задното бедро, тазобедрената става и торса. Поза е по-малко за насилване на дълбочината и повече за подреждане на таза, гръбначния стълб и раменете, така че тялото да може да се удължи без да се срутва в кръста.

Това движение основно натоварва задното бедро и прасеца на изпънатия крак, докато вътрешната част на бедрото на свития крак, косите коремни мускули, широкият гръбен мускул и мускулите около гръбначния стълб помагат да се поддържат усукването и протягането. Тъй като позата изисква едновременно ротация и страничен наклон, качеството на настройката е по-важно от това колко близо стига гърдите до подбедрицата. Ако тазът се наклони назад или торсът се закръгли агресивно, разтягането излиза от желаната линия и се превръща в напрежение.

Добро повторение започва със седеж с изправен гръб и двата седалищни кости стабилно на пода, след което единият крак се изпъва, а другият се прибира според позата. Свитото коляно остава отпуснато и отворено настрани, докато изпънатият крак остава активен през петата и пръстите. Оттам торсът се завърта към изпънатия крак и противоположната ръка се протяга над главата или към стъпалото, според подвижността ви, така че гръдният кош да може да се удължи над бедрото, вместо просто да се сгъва напред.

Крайното положение трябва да се усеща като контролирано разтягане през задната част на изпънатия крак, талията отстрани и външната част на таза, а не като остро прищипване в коляното или блокиране в поясния отдел на гръбначния стълб. Дишайте бавно в страничните ребра и задната част на тялото, след което при издишване оставете сгъването да се задълбочи леко, без да губите дължината през гръбнака. Ако раменете се свият нагоре или гърдите пропаднат към пода, намалете дълбочината и запазете усукването по-чисто.

Използвайте Завъртена поза „Глава до коляно“ като упражнение за гъвкавост, разтягане за възстановяване или позиция в йога последователност, когато искате да подобрите дължината на задното бедро, контрола на седящо положение на гръбначния стълб и отварянето на страничната част на тялото. Тя работи най-добре с търпеливи задържания и спокойно дишане, а не с бързи повторения. Начинаещите могат да я изпълняват с по-малък обхват и по-изправен торс, докато по-гъвкавите трениращи могат да добавят обхват само ако тазът остава стабилен, а ротацията — плавна.

Инструкции

• Седнете на пода с единия крак изпънат право пред вас, а другия сгънат навътре, като коляното е отворено настрани, а стъпалото е прибрано близо до вътрешната част на бедрото.
• Натиснете двата седалищни кости равномерно към пода, доколкото е възможно, след което удължете гръбнака, преди да се наведете напред.
• Дръжте изпънатия крак активен, като натискате през петата и повдигате пръстите към тавана.
• Завъртете торса към изпънатия крак, така че гърдите да започнат да гледат към това бедро, вместо да пропадат право надолу.
• Протегнете противоположната ръка над главата или към стъпалото, за да създадете пространство през страничната част на тялото и ребрата.
• Сгънете се напред от таза, като запазите гърдите удължени, и спрете, когато усетите силно разтягане без болка.
• Позволете на другата ръка да подпира подбедрицата, глезена или стъпалото, ако това ви помага да останете изправени и стабилни.
• Задръжте крайната позиция с бавно дишане, след което се върнете нагоре, като разгъвате гръбнака и се връщате в изправен седеж.
• Сменете страните и повторете за планираното време на задържане или брой вдишвания.

Съвети и трикове

• Дръжте двата седалищни кости тежко на пода; ако единият таз се повдигне, обикновено се протягате твърде много.
• Нека усукването идва от гръдния кош и горната част на гърба, а не от дърпане на рамото през коляното.
• Леко сгъване в изпънатото коляно е напълно нормално, ако така можете да запазите таза изправен и гръбнака дълъг.
• Протягайте се напред само дотолкова, доколкото можете да запазите гърдите отворени над бедрото.
• Ако свитото коляно се усеща напрегнато, приближете стъпалото към слабините и оставете бедрото да се отпусне навън.
• Използвайте издишването, за да омекотите сгъването, и вдишването, за да се удължите през темето на главата.
• Не насилвайте челото към подбедрицата; целта е чиста линия през страничната част на тялото, а не сриване върху крака.
• Ако кръстът се прищипва, намалете усукването и се фокусирайте първо върху удължаването, преди да задълбочите разтягането.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Завъртена поза „Глава до коляно“?

Най-силно разтяга задното бедро и прасеца на изпънатия крак, с допълнителна работа за косите коремни мускули, широкия гръбен мускул и страничната талия.

Могат ли начинаещи да правят тази поза, без да насилват усукването?

Да. Дръжте свитото коляно отпуснато, седнете върху двата седалищни кости и се завъртайте и сгъвайте само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбнак.

Трябва ли изпънатият ми крак да е напълно заключен?

Не непременно. Лекото сгъване е по-добро от заключване на коляното, ако така можете да запазите таза стабилен и разтягането на задното бедро контролирано.

Къде трябва да усещам разтягането в завъртената позиция?

Трябва да усещате дължина през задната част на изпънатия крак и по страничната част на тялото, а не остро дърпане в коляното или прищипване в кръста.

Трябва ли да достигам стъпалото и с двете ръце?

Не. Използвайте една ръка на подбедрицата, глезена или стъпалото само ако това ви помага да запазите торса изправен и усукването подредено.

Защо кръстът ми се закръгля, когато се опитам да стигна по-далеч?

Обикновено това означава, че сте достигнали края на подвижността на таза и задното бедро за текущата позиция. Отстъпете леко и запазете дължина през гръбнака.

По-добре ли е това като задържане или като разтягане с повторения?

Обикновено е най-добре като контролирано задържане с бавно дишане, защото позата зависи от подреденост, а не от подскоци в обхвата.

Коя е най-голямата грешка, която хората правят в тази поза?

Най-честата грешка е гърдите да пропаднат към пода и да се загуби усукването, което измества разтягането от желаната линия.