Поза Chatarunga С Три Крака

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Chatarunga с три крака е йога преход с тежестта на собственото тяло, който свързва висока планка, поза с три опорни точки и повдигнат таз или форма на надолу гледащо куче, и ниска планка в стил chaturanga, докато единият крак остава активен. Тук не става дума толкова за скорост, колкото за това да запазите раменете и таза „квадратни“, докато преминавате между тези позиции. Движението предизвиква стабилността на раменете, контрола на торса и способността да държите дълга линия през повдигнатия крак, без да „потъвате“ в долната част на гърба.

Тъй като тялото се поддържа само от ръцете и пръстите на краката, настройката има значение още от самото начало. Дланите трябва да са поставени стабилно под раменете или съвсем леко пред тях, пръстите разперени широко, а торсът стегнат преди тазът да започне да се движи. Повдигнатият крак добавя лост, затова коремът и седалището трябва да държат таза да не се отваря или усуква. Когато формата е организирана по този начин, упражнението тренира контрол през гърдите, раменете, трицепсите, корема и задната линия на повдигнатия крак.

Най-полезният вариант на позата е плавен и премерен. Преминете от планката към повдигнатия крак с таз нагоре, запазете натиск през двете длани, след което се плъзнете напред в ниска chaturanga без да „сваляте“ гърдите към пода. Лактите остават близо до тялото, вратът остава дълъг, а ребрата са прибрани, за да не се завъртат раменете напред. Контролираното връщане е също толкова важно, колкото и фазата на спускане, защото именно преходът учи на координация, а не статичното задържане.

Това е добър избор за силова работа, базирана на йога, за загрявки, които изискват повече от обикновена планка, или за допълваща работа, която учи на контрол на лопатките и телесна осъзнатост. Начинаещите могат да го улеснят, като държат повдигнатия крак по-ниско, съкратят амплитудата към chaturanga или свалят коленете преди плъзгането напред, ако раменете не могат да запазят позицията. Ако движението стане шумно или тазът започне да се отваря настрани, серията е твърде трудна за текущото ниво на качество.

Инструкции

• Поставете двете длани на пода под раменете или съвсем малко пред тях, разперете пръстите и започнете от силна висока планка, като единият крак вече е повдигнат назад.
• Натиснете пода надолу, дръжте лактите изпънати и прибирайте ребрата, за да не провисва торсът, когато повдигнатият крак напусне земята.
• Преместете таза нагоре и назад в поза с три опорни точки или форма на надолу гледащо куче, като поддържате повдигнатия крак дълъг и активен.
• Изравнете таза колкото можете, за да не отваря повдигнатият крак таза настрани.
• От позата с таз нагоре плъзнете тялото напред, така че раменете да преминат над китките, а гърдите да се движат към позиция chaturanga.
• Спускайте се с лактите прибрани близо до ребрата и спрете преди раменете да се сринат под линията на лактите.
• Поддържайте повдигнатия крак активен през целия преход, вместо да го отпускате или свивате, за да създадете инерция.
• Вдишайте при настройката или при преместването напред, издишайте при спускането и възстановете формата на планка, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Разперете пръстите и натискайте през цялата длан, за да не поемат китките цялото натоварване сами.
• Дръжте раменете стабилни и леко протрактирани в планка; пропадането между лопатките прави плъзгането напред нестабилно.
• Ако тазът ви се завърта настрани, когато кракът се повдигне, свалете крака малко и съкратете амплитудата, преди да гони те по-висока линия.
• Мислете за chaturanga като за контролирано задържане във въздуха, а не като за лицева опора, при която гърдите падат надолу.
• Дръжте врата в линия с гръбнака и гледайте леко напред от ръцете си, вместо да прибирате брадичката рязко.
• Движете крака от тазобедрената става, а не чрез замахване от кръста; седалищният мускул на повдигнатия крак трябва да остане активен.
• Използвайте бавен темп, за да усетите преместването от позата с таз нагоре към ниска планка, без да губите позицията на раменете.
• Спрете серията, ако лактите се разтварят, ребрата се разтварят или долната част на гърба започне да провисва.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Поза Chatarunga с три крака?

Тя основно тренира стабилността на раменете, трицепсите, гърдите и контрола на корема, като повдигнатият крак и седалищните мускули добавят допълнително натоварване.

Трябва ли повдигнатият крак да е изпънат през цялото време?

Да, ако можете да запазите таза изравнен. Изпънатият и активен крак прави прехода по-чист, но можете леко да отпуснете коляното, ако имате нужда от повече контрол.

Колко високо трябва да е повдигнат кракът в позицията с три крака?

Достатъчно високо, за да усетите седалището и задното бедро, но не толкова, че долната част на гърба да се извие или тазът да се отвори.

Къде трябва да са ръцете ми по време на частта chaturanga?

Поставете ги под или съвсем малко пред раменете и натискайте през цялата длан, за да останат китките подредени и стабилни.

Защо раменете ми се усещат нестабилни в тази поза?

Преходът изисква раменете да стабилизират тялото, докато то се прехвърля напред и единият крак е повдигнат, така че нестабилните повторения обикновено означават, че движението е твърде бързо или амплитудата е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но работи най-добре с намалена амплитуда, по-ниско повдигнат крак или модификация с колене на пода, докато позите на планка и chaturanga станат стабилни.

Коя е най-честата грешка в Поза Chatarunga с три крака?

Да се разтварят ребрата и да се усуква тазът при повдигането на крака, което превръща прехода в замах вместо в контролирано преместване.

Трябва ли да слизам докрай до пода в chaturanga?

Не. Спрете, когато горната част на ръцете е приблизително успоредна на пода и раменете все още са прибрани и под контрол.