Поза „Щастливо Бебе“

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза „Щастливо бебе“ е упражнение за подвижност на тазобедрените стави и слабините, изпълнявано на пода по гръб, със свити и широко отворени колене, докато стъпалата се държат отвън или за ходилата. Позицията нежно отваря вътрешната част на бедрата, седалището и тазобедрените стави, като същевременно подпомага кръстът да се отпусне към пода. Често се използва в йога, в края на тренировка и при работа за подвижност, когато искате да намалите напрежението без да добавяте натоварване.

Упражнението е по-скоро за намиране на удобна позиция, отколкото за насилване на по-голям обем на движение, така че дишането да остане спокойно. В най-силния вариант на разтягането коленете са приблизително над ребрата или насочени към подмишниците, опашната кост остава тежка, а раменете са отпуснати. Ако видите, че тазът се завърта, шията се напряга или коленете се срутват навътре, разтягането обикновено се превръща повече в компенсация, отколкото в отваряне на тазобедрените стави.

Тъй като това е задържано разтягане, а не силово движение, подготовката е важна. Легнете по гръб, придърпайте коленете към торса и след това хванете глезените или стъпалата с ръце, така че ръцете да помагат да насочите краката в позиция. Стъпалата трябва да останат достатъчно сгънати, за да пазят глезените, а коленете трябва да се движат в удобна линия. Целта е равномерно, устойчиво разтягане през тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата, а не болка или насилване на крайния обем.

Поза „Щастливо бебе“ работи добре като възстановяване след тренировка за долната част на тялото, бягане, дълго седене или всяка сесия, след която тазобедрените стави се усещат стегнати. Може да се използва и между силови серии, когато искате кратко упражнение за разтоварване, но не бива да се бърза. Бавното дишане, отпуснатото лице и малките корекции в ъгъла на краката обикновено подобряват качеството на разтягането повече, отколкото по-силното дърпане.

Ако позата е неудобна, намалете обхвата, дръжте единия крак по-ниско или хванете зад бедрата вместо стъпалата. Най-добрият вариант е този, в който можете да дишате спокойно, като кръстът остава допрян до пода, а коленете са удобно отворени. С времето по-добрият контрол в тазобедрените стави и по-малкото напрежение в адукторите обикновено правят позицията по-лесна и по-естествена.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и придърпайте двете колене към гърдите.
• Отворете коленете по-широко от торса и хванете външните ръбове на стъпалата или ходилата с ръце.
• Сгънете двете стъпала така, че ходилата да сочат към тавана и глезените да останат активни.
• Оставете коленете да се спуснат към страните на ребрата или подмишниците, без да повдигате опашната кост.
• Дръжте задната част на таза тежка на пода и отпуснете раменете далеч от ушите.
• Използвайте ръцете си, за да насочите краката в удобна отворена позиция, а не за да дърпате коленете по-ниско.
• Дишайте бавно в корема и ребрата, докато задържате разтягането за планираното време.
• Правете малки корекции в ъгъла на стъпалата или ширината на коленете, ако тазобедрените стави или слабините се усещат притиснати.
• Освободете стъпалата, съберете коленете обратно и починете легнали на пода преди да повторите.

Съвети и трикове

• Сгънатото стъпало обикновено се усеща по-сигурно и по-ефективно от изпънатото стъпало в тази поза.
• Дръжте кръстцовата кост и кръста допрени до пода; ако тазът постоянно се повдига, намалете колко широко отваряте коленете.
• Разтягането трябва да се усеща като отваряне на тазобедрените стави и удължаване на вътрешната част на бедрата, а не като рязко дърпане в коленете.
• Лекото дърпане с ръцете е достатъчно; ако ръцете ви се напрягат, обхватът вероятно е твърде агресивен.
• Оставете коленете леко да се раздалечат, ако слабините са стегнати, или стеснете ъгъла, ако тазобедрените стави се усещат притиснати.
• Бавното носово дишане често помага тазобедрените стави да се отпуснат повече, отколкото опитът да насилите позицията.
• Ако не можете удобно да стигнете стъпалата, хванете зад бедрата и запазете същата форма на краката.
• Избягвайте да притискате шията към пода; главата трябва да лежи естествено, без брадичката да се изтласква напред.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много поза „Щастливо бебе“?

Основно разтяга тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата, седалището и долната част на гърба.

Поза „Щастливо бебе“ силово упражнение ли е?

Не. Тя е предимно упражнение за подвижност и отпускане, а не силово движение с натоварване.

Трябва ли да хвана стъпалата, за да правя това разтягане?

Хващането на стъпалата е класическият вариант, но можете да държите глезените или зад бедрата, ако така ви е по-удобно.

Защо стъпалата ми трябва да са сгънати в поза „Щастливо бебе“?

Сгънатото стъпало помага глезените да останат активни и обикновено прави разтягането по-стабилно и по-контролирано.

Коя е честа грешка в тази поза?

Да дърпате твърде силно, така че кръстът да се повдигне, раменете да се напрегнат или коленете да бъдат насилени отвъд удобния обхват.

Мога ли да правя поза „Щастливо бебе“, ако тазобедрените ми стави са стегнати?

Да. Започнете с по-малко отваряне, дръжте коленете по-ниско и при нужда хващайте бедрата вместо стъпалата.

Кога да използвам това разтягане?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или като част от йога разпускане в края на сесията.

Какво да правя, ако позата притиска коленете?

Намалете ширината на коленете, хванете по-високо по краката и дръжте разтягането насочено към тазобедрените стави, вместо да насилвате стъпалата надолу.