Поздрав Към Слънцето A

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поздрав към слънцето A е свързана йога последователност, изградена около достигане нагоре в изправен стоеж, навеждане напред, половин повдигане, планк, спускане към пода, прогъване назад и куче с лице надолу. Тя е по-малко свързана с една изолирана мускулна група и повече с движение на гръбначния стълб, раменете, бедрата, задните бедрени мускули и прасците през повтаряем поток, докато дишането задава ритъма. Това я прави полезна като загрявка, последователност за мобилност или контролирано кондиционно упражнение със собствено тегло, когато искате плавни преходи вместо статични задържания.

Последователността работи най-добре, когато всяка позиция е подготвена съзнателно. Стъпалата остават стабилно на пода във фазите в изправен стоеж, навеждането идва от тазобедрените стави, а не от кръста, линията в планка остава дълга от главата до петите, а раменете остават активни, докато преминавате между подови и обърнати позиции. Малки промени в поставянето на ръцете, разкрача на краката и дължината на гръбначния стълб оказват голямо влияние върху това колко плавен се усеща целият поток.

Дишането е част от упражнението, а не негово допълнение. Типичният Поздрав към слънцето A свързва вдишване с достигането нагоре и половин повдигане, а след това използва издишване за навеждане, стягане на корпуса, връщане с крачка или скок назад и спускане с контрол. След това вдишването отваря гърдите в прогъването назад или във фазата с повдигане нагоре, а издишването избутва тялото обратно към куче с лице надолу. Когато дишането е равномерно, движението остава организирано и потокът става по-лесен за повторение без забързване.

Това е добър избор за хора, които имат нужда от динамична последователност, подготвяща раменете, торса, задните бедрени мускули и прасците за по-взискателна работа. Може да се използва и като блок с ниско натоварване за кондиция, защото изисква повторяем контрол на тялото през пълен обхват от позиции. Начинаещите трябва да го изпълняват по-бавно, да съкратят крачката назад при нужда и да запазят планка и фазата на спускане по-леки, докато раменете и торсът могат да поддържат подравняване без провисване.

Основните правила за безопасност са прости: не пропадайте в кръста във фазата на изправяне, не свличайте гърдите между ръцете и не насилвайте петите към пода в куче с лице надолу. Повторението трябва да се усеща плавно, координирано и повторяемо. Ако преходът започне да се разпада, намалете скоростта, преди да намалите качеството.

Инструкции

• Застанете в горната част на постелката с крака събрани или на ширината на таза, ребрата подравнени над таза и ръце пред гърдите.
• Вдишайте и вдигнете ръцете над главата, удължавайки страните на тялото без да се накланяте назад.
• Издишайте и прегънете в тазобедрените стави, за да се наведете напред, като оставите главата и ръцете да увиснат, докато гръбнакът остава дълъг.
• Вдишайте, за да се повдигнете в половин повдигане с изправен гръб, ръцете върху подбедриците, бедрата или пода и шията в една линия с гръбнака.
• Издишайте и поставете ръцете на пода, след което пристъпете или скочете с двата крака назад в висок планк, с рамене над китките.
• Спуснете се с контрол през чатуранга или до пода, като държите лактите близо до тялото и торса в една линия.
• Вдишайте в куче с лице нагоре или кобра, отваряйки гърдите и държейки раменете далеч от ушите.
• Издишайте в куче с лице надолу, избутайте таза нагоре и назад и удължете гръбнака, преди да пристъпите или да закрачите напред, за да завършите потока.

Съвети и трикове

• Дръжте навеждането напред водено от сгъване в тазобедрените стави, така че кръстът да не се закръгля първи.
• В половин повдигане мислете за удължаване на темето напред, а не за вдигане на гърдите високо.
• Разтворете широко пръстите в планк и избутайте пода, така че раменете да останат активни, вместо да потъват.
• Ако чатуранга е твърде натоварваща, първо свалете коленете или спуснете цялото тяло под контрол до пода.
• В куче с лице нагоре или кобра дръжте предната част на раменете отворена и избягвайте да извивате шията нагоре.
• Кучето с лице надолу трябва да се усеща като дълъг гръбнак с активни ръце, а не като насилствен опит петите да стигнат пода.
• Съобразете темпото на потока с дишането; ако не можете да завършите вдишването или издишването, последователността се движи твърде бързо.
• Направете по-къса крачка назад от навеждането, ако задните бедрени мускули или раменете правят прехода нестабилен.
• Прекратете серията, ако кръстът започне да щипе или раменете се срутват, защото последователността работи само когато линията остава чиста.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Поздрав към слънцето A?

Той тренира контрол на цялото тяло чрез свързана последователност от разтягане и сила, с силен акцент върху раменете, торса, задните бедрени мускули и бедрата.

Подходящ ли е Поздрав към слънцето A за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да се движат бавно, да използват по-къси крачки и да опростят фазата на спускане, така че планкът да остане контролиран.

Какво трябва да правят ръцете ми във фазата на планк?

Поставете ръцете под раменете, разтворете пръстите и избутайте пода, за да не провисва гърдите между раменете.

Коя е най-честата техническа грешка?

Прибързаните преходи и загубата на форма, особено в позициите на навеждане, планк и прогъване назад.

Трябва ли куче с лице надолу да се изпълнява насила?

Не. Целта е дълъг гръбнак и активни рамене; петите могат да останат повдигнати, ако така позицията остава организирана.

Каква е разликата между кобра и куче с лице нагоре тук?

Кобра запазва по-голяма опора от краката и таза върху пода, докато кучето с лице нагоре повдига бедрата от пода и изисква повече подвижност в раменете и гръбнака.

Кога да използвам Поздрав към слънцето A в тренировка?

Работи добре като загрявка, възстановителна сесия или блок за мобилност преди по-тежко силово трениране или по-натоварващо кондиционно натоварване.

Как мога да направя последователността по-трудна?

Използвайте по-бавни преходи, по-стриктен контрол в планк и при спускането или по-дълги задържания в навеждането и куче с лице надолу, без да губите ритъма на дишането.