Поздрав Към Слънцето B

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поздрав към слънцето B е динамична йога последователност, която свързва стоящи пози, предни сгъвания, опори и извивания назад в едно непрекъснато повторение. Обикновено се изпълнява само със собствено тегло, но все пак изисква координация, баланс, контрол в раменете, мобилност в тазобедрените стави и спокойно дишане. Целта не е да се форсира най-дълбокото разтягане във всяка позиция. Целта е преходите да останат плавни, така че стойката да бъде подредена от първото до последното движение.

Тази последователност е особено полезна като загрявка или движение практика, защото повишава температурата на тялото, докато движи гръбначния стълб, раменете, бедрата, прасците и торса през широк обхват на движение. В стоящите фази краката и седалището подпомагат баланса. В фазите на пода раменете и корът държат тялото повдигнато и контролирано. Тъй като потокът променя формата си бързо, подготовката и дишането са по-важни тук, отколкото при статично разтягане.

Изображението показва класическа винийаса последователност, а не едно изолирано упражнение. Чистото повторение започва в планинска поза или изправено положение, преминава през стола и предния сгъване, след това през планк, chaturanga, нагоре гледащо куче или кобра, и надолу гледащо куче, преди да стъпи или скочи в частта с warrior/lunge от последователността. Всеки преход трябва да се усеща целенасочен. Ако движението стане прибързано, последователността се превръща в пропадане и инерция вместо в контролирано трениране.

Поздрав към слънцето B е добър избор за начинаещи, които искат водена йога последователност, но трябва да бъде съобразен с текущата мобилност на раменете, дължината на задното бедро и способността да се задържат позиции в планк. Ръцете, стъпалата и нападите трябва да се поставят там, където гръбначният стълб може да остане издължен и дишането да е плавно. Ако извиването назад или ниският планк са твърде трудни, потокът може да се опрости, без да се губи основният модел.

Използвайте това упражнение, когато искате ритмична комбинация от мобилност, лека сила и контрол на дишането. То работи добре в началото на тренировка, в отделен блок за мобилност или като част от йога практика. Поддържайте движението чисто, а не драматично, и оставете последователността да изгражда качество чрез повторение, а не чрез скорост.

Инструкции

• Започнете в планинска поза със стъпала стабилно на пода, ребра подредени над таза и ръце отстрани или в молитвена позиция пред гърдите.
• Поемете въздух, докато повдигате ръцете над главата, след това избутайте таза назад и се спуснете в поза стола, като тежестта е в петите.
• Издишайте и се наведете напред, като оставите таза да се сгъне назад, за да може гръбначният стълб да се удължи, вместо да се срути.
• Поемете въздух в полуповдигане с дълъг гръб, ръце на подбедриците, върховете на пръстите или пода, и дръжте врата в линия с гръбначния стълб.
• Издишайте и стъпете или скочете назад в планк, след което слезте през chaturanga с лакти близо до ребрата.
• Поемете въздух в нагоре гледащо куче или кобра, като държите гърдите отворени и раменете далеч от ушите.
• Издишайте в надолу гледащо куче и задръжте формата достатъчно дълго, за да възстановите дишането си и да повдигнете таза.
• Стъпете или пренесете десния крак напред, издигнете се в warrior I или висок напад, след това повторете винийаса преди да преминете към лявата страна.
• След двете страни се върнете изправени с контрол и завършете последователността, без да се стоварвате върху постелката или да бързате с преходите.

Съвети и трикове

• Отнасяйте се към дишането като към темпо: вдишванията трябва да създават дължина, а издишванията да ви помагат да се сгъвате, да стъпвате назад и да се спускате с контрол.
• В поза стола дръжте коленете насочени над средните пръсти на краката, вместо да се срутват навътре, докато ръцете се повдигат над главата.
• При предния сгъване сгънете коленете достатъчно, за да запазите таза наклонен напред и задните бедра да не дърпат кръста.
• При прехода от планк към chaturanga дръжте лактите прибрани и спрете по-високо, ако раменете паднат под нивото на лактите.
• В нагоре гледащо куче или кобра натиснете горната част на стъпалата в пода и не позволявайте на седалището да стяга прекалено кръста в компресия.
• Използвайте по-къс разкрач в warrior I, ако задната пета не може да остане на пода без да усуква таза настрани.
• В надолу гледащо куче мислете повече за удължаване на гръбначния стълб, отколкото за форсиране на петите към пода.
• Ако потокът загуби ритъм, опростете винийасата, като стъпвате назад вместо да скачате и се спускате към пода една част наведнъж.
• Движете се достатъчно бавно, така че всеки преход да се усеща като форма, която можете да разпознаете, а не като размазана поредица от свързани позиции.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Поздрав към слънцето B?

Тренира цялото тяло, с акцент върху раменете, кора, краката, гърба и бедрата, докато преминавате през последователността.

Поздрав към слънцето B същото ли е като Поздрав към слънцето A?

Не. Поздрав към слънцето B добавя поза стола и фаза warrior I или висок напад, така че обикновено е по-взискателен.

Трябва ли да скачам назад в планк?

Не. Стъпването назад е валидна модификация и често е по-добрият избор, ако искате по-чиста подредба или по-малко ударно натоварване.

Как трябва да са поставени ръцете и стъпалата в последователността?

Поставете ръцете там, където раменете могат да останат подредени, и стъпалата там, където бедрата могат да се сгъват и да правят напад без напрежение.

Коя е най-голямата грешка в chaturanga?

Да позволите лактите да се разперят и раменете да паднат твърде ниско. Дръжте горната част на ръцете близо до ребрата и се спускайте само дотолкова, доколкото можете да контролирате.

Могат ли начинаещи да изпълняват тази последователност?

Да, но начинаещите трябва да скъсят разкрача, да стъпват вместо да скачат и при нужда да опростят извиването назад.

Защо надолу гледащо куче се появява по средата на последователността?

То ви дава кратко възстановяване на дишането и помага да преминете от работата на пода обратно към стоящия модел на напада.

Колко рунда Поздрав към слънцето B трябва да правя?

Повечето хора правят няколко равномерни рунда, но правилното количество зависи от целта на загрявката, контрола на дишането и това колко добре раменете и китките понасят последователността.