Нисък Напреден Скок, Лява Страна
Нисък напреден скок (ляво) е разтягане в полуклек, което се използва за отваряне на предната част на лявото бедро и тазобедрена става, като същевременно се запазва контрол върху таза и ребрата. Той е най-полезен, когато сгъвачите на тазобедрената става са стегнати от седене, спринтиране, колоездене, бягане или тренировки за долната част на тялото, защото коленичилата позиция ви позволява да насочите разтягането към задния крак, без да е нужна скорост или тежест.
Разтягането работи най-добре, когато позиционирането е прецизно. Предното стъпало остава стабилно на пода, задното коляно и подбедрица остават закрепени, а торсът остава издължен, вместо да се сгъва напред. Това е важно, защото прехвърля разтягането към сгъвачите на тазобедрената става и четириглавия бедрен мускул, вместо натоварването да отива в кръста или предното коляно да поема излишен стрес.
На изображението тялото е подпряно с ръце, за да може напредният скок да се регулира постепенно. Тази опора с ръце е полезна за всеки, който трябва да контролира колко телесно тегло влиза в разтягането. Можете да държите ръцете на пода, да ги поставите върху блокчета или да се изправите повече, когато подвижността ви се подобри, но тазът трябва да остане стабилен през цялото време.
Мислете за това като за контролирано задържане на позиция, а не за подрусване. Преместете се леко напред, докато усетите ясно разтягане в предната част на лявата тазобедрена става и горната част на бедрото, след което дишайте там без да се усуквате или извивате. Целта е чиста, повторяема крайна позиция, която се усеща силна и отворена, а не насилена. Това прави движението подходящо за загрявка, разпускане, мобилност и възстановяване между по-тежки тренировъчни дни.
Използвайте по-малка стойка, ако предното коляно се усеща притиснато, и по-изправен торс, ако разтягането се премести в кръста. Нисък напреден скок (ляво) трябва да остави сгъвачите на тазобедрената става по-дълги и стойката по-отворена, без притискане в тазобедрената става и без остра болка в коляното на опорния крак.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Започнете в полуклек с лявото коляно на пода, дясното стъпало стабилно отпред и двете ръце, които ви подпират на пода или върху блокчета.
- Поставете дясното коляно над глезена и дръжте двата пръста насочени напред, така че предният крак да остане стабилен.
- Леко приближете таза назад и надолу и подредете ребрата над таза, преди да навлезете по-дълбоко в разтягането.
- Притиснете горната част на левия крак в пода и леко стегнете левия седалищен мускул, за да насочите разтягането към предната част на тазобедрената става.
- Преместете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите как разтягането се засилва в левия сгъвач на тазобедрената става и квадрицепса.
- Дръжте торса издължен и не позволявайте на кръста да се извива или на гърдите да паднат към предното бедро.
- Дишайте бавно и останете в позицията за предписаното време на задържане, като при издишване оставяте предната част на тазобедрената става да се отпусне.
- Излезте от позата, като изместите таза леко назад, след което се пренастройте преди да повторите или да смените страните.
Съвети и трикове
- Ако коляното на опорния крак е чувствително, поставете под него сгънато килимче или подложка, преди да се наместите в напредния скок.
- Дръжте предната пета стабилно на пода; ако започне да се повдига, скъсете стойката и намалете преместването напред.
- Стегнете левия седалищен мускул, за да засилите разтягането на сгъвача на тазобедрената става, без да принуждавате кръста да се извива назад.
- Използвайте блокчета под ръцете, ако торсът се сгъва, когато се опитате да навлезете по-дълбоко.
- Премествайте таза, а не ребрата; разтягането трябва да идва от изместване на таза, а не от огъване на гръбнака.
- По-малка стойка обикновено се усеща по-добре от прекалено голям разкрач, ако предното коляно или слабините се чувстват натоварени.
- Издишайте, докато се настанявате в крайната позиция, за да може тазобедрената става да се отвори без подскачане.
- Спрете преди да се появи притискане в предната част на тазобедрената става, особено когато разтягането вече е силно.
Често задавани въпроси
Какво разтяга най-много Нисък напреден скок (ляво)?
Основно разтяга предната част на лявата тазобедрена става, особено сгъвачите на тазобедрената става и горната част на квадрицепса.
Кое коляно е на пода в тази версия?
Лявото коляно е долу в позицията на полуклек, а дясното стъпало е отпред за опора.
Трябва ли да държа ръцете си на пода през цялото време?
Не непременно. Ръцете на пода или върху блокчета са полезни в началото, а след това можете да се изправите повече, ако успявате да поддържате таза стабилен.
Защо го усещам в кръста вместо в тазобедрената става?
Обикновено това означава, че тазът се накланя твърде много напред. Приберете леко таза, стегнете левия седалищен мускул и намалете колко напред се измествате.
Могат ли начинаещи да използват безопасно това разтягане?
Да. По-къса стойка, подложка под коляното и опора с ръцете го правят много подходящо за начинаещи.
Колко дълго трябва да задържам Нисък напреден скок (ляво)?
Контролирано задържане от около 20 до 45 секунди е често срещано, или толкова, колкото е зададено във вашата програма.
Коя е честа грешка при предния крак?
Ако предното коляно се изнася твърде напред или петата се повдига от пода, разтягането обикновено се усеща по-малко стабилно.
Кога това разтягане е най-полезно?
Работи добре след тренировки за долната част на тялото, бягане, колоездене, дълго седене или всяка сесия, при която сгъвачите на тазобедрената става се усещат скъсени.
