Мъртва Тяга С Щанга От Блокове

Мъртвата тяга с щанга от блокове е сложно упражнение, което основно натоварва мускулите на долната част на тялото, включително седалището, задните бедра и квадрицепсите. То също така ангажира коремните мускули, еректорите на гръбначния стълб (долната част на гърба) и мускулите на горната част на тялото, превръщайки го в много ефективно упражнение за цялото тяло. Това упражнение включва вдигане на натоварена щанга от комплект блокове, което позволява да започнете вдигането от по-висока позиция от традиционната мъртва тяга. Повишената начална позиция на мъртвата тяга с щанга от блокове поставя по-голям акцент върху разгъването на бедрата, коленете и глезените, което допринася за увеличаване на силата и мощта на долната част на тялото. Това може да бъде особено полезно за тези, които търсят да подобрят техниката си на мъртва тяга или да оптимизират изпълнението си в спортове, изискващи експлозивна сила на долната част на тялото, като спринт или скокове. Изпълнението на мъртвата тяга с щанга от блокове с правилна техника е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и за максимални резултати. Важно е да ангажирате коремните мускули, да поддържате неутрален гръбначен стълб и да се изтласквате през петите, докато вдигате тежестта. Както при всяко упражнение, започнете с тежест, която е подходяща за вашето ниво на физическа подготовка, и постепенно увеличавайте, когато се почувствате по-уверени и сръчни. Включването на мъртвата тяга с щанга от блокове във вашата тренировъчна програма може да помогне за развитието на общата сила, подобряване на спортните постижения и усъвършенстване на функционалните модели на движение. Не забравяйте винаги да приоритизирате правилната техника, да слушате тялото си и да се консултирате с фитнес професионалист, ако имате някакви притеснения или въпроси относно изпълнението на това упражнение.

Инструкции

• Започнете, като поставите два блока на височина до коленете на земята, както при изпълнение на rack pull. Поставете щангата върху блоковете. Застанете с крака на ширината на раменете, като пръстите са леко насочени навън.
• Поставете се в позиция, като се наведете напред в бедрата, държейки гърдите нагоре и гърба изправен. Хванете щангата с хват с дланите надолу, като ръцете са точно извън краката.
• Поемете дълбоко въздух и ангажирайте коремните мускули. Бавно започнете да се изтласквате през петите, вдигайки щангата от блоковете. Поддържайте гърба изправен и неутрален гръбначен стълб през цялото движение.
• Докато вдигате щангата, изтласкайте бедрата напред и се изправете. Поддържайте раменете назад и гърдите нагоре. Стегнете седалището в горната част на движението.
• Задръжте щангата в горната част за секунда, след което обърнете движението. Бавно спуснете щангата обратно върху блоковете, като се наведете в бедрата и поддържате гърба изправен.
• Повторете движението за предписания брой повторения, поддържайки правилна техника и дишане през цялото упражнение.
• След като завършите сета, безопасно върнете щангата обратно върху блоковете и почивайте според нуждите преди изпълнението на допълнителни серии.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб по време на движението.
• Ангажирайте коремните мускули и стегнете седалището в горната част на движението.
• Започнете с по-леки тежести, за да усъвършенствате техниката си, преди да увеличите тежестта.
• Използвайте хват с дланите надолу, като ръцете са точно извън краката.
• Уверете се, че напълно разгъвате бедрата и коленете в горната част на движението.
• Дръжте щангата близо до тялото си през цялото упражнение.
• Практикувайте правилно дишане, издишвайки при вдигане на щангата и вдишвайки при спускане.
• Загрейте добре преди да започнете сесията с мъртва тяга, за да предотвратите наранявания.
• Не бързайте с движението - съсредоточете се върху контролирани и целенасочени вдигания.
• Слушайте тялото си и коригирайте тежестта, за да поддържате правилна техника.