Мъртва Тяга С Щанга От Блокове

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга от блокове е вариант с намален обхват, при който щангата започва да лежи върху блокове вместо на пода. Този повдигнат старт намалява нуждата от сгъване в коленете и таза от най-долната позиция, така че движението може да наблегне повече на финалното заключване, задната верига и стабилизирането при тежък наклон. На изображението щангата е поставена малко над пода върху отделни блокове, което е ключовият детайл в настройката, отличаващ този вариант от обикновената мъртва тяга.

Този вариант натоварва седалището, задната част на бедрата, аддукторите, еректорите на гръбначния стълб, горната част на гърба, хвата и коремната мускулатура, като същевременно позволява на трениращия да използва силна и стабилна начална позиция. Тъй като щангата започва от по-висока точка, упражнението често се използва за изграждане на увереност с по-тежки тежести, за затвърждаване на стегната позиция и за упражняване на изтласкването на щангата по права линия близо до краката. То е особено полезно, когато стартът от пода е ограничен от подвижност, умора или нужда от намаляване на натоварването в най-долната част на движението.

Настройката е по-важна от тежестта. Застанете с щангата над средата на стъпалото, стъпала на приблизително ширина на таза и подбедрици достатъчно близо, за да докоснат щангата, когато се наведете в таза. Хванете щангата малко по-широко от краката, стегнете широките гръбни мускули и извадете хлабината от щангата, преди дисковете да се отделят от блоковете. Гърдите трябва да останат изправени, без да преразгъвате кръста, а раменете трябва да започват леко пред щангата, за да можете да избутате пода вместо да дръпнете щангата нагоре.

При изправянето разгъвайте коленете и таза едновременно, като държите щангата близо до тялото. Щангата трябва да се движи от блоковете нагоре по бедрата, без да излиза напред. В горната позиция стойте изправени с ребрата подредени над таза и седалището стегнато, но не се облягайте назад, за да „презаключите“ повторението. Спускайте под контрол, като първо избутате таза назад, а после сгънете коленете, след като щангата ги подмине, и поставете щангата напълно обратно върху блоковете преди следващото повторение.

Мъртвата тяга с щанга от блокове е подходяща в силови блокове, като помощно упражнение за тазобедреното сгъване или като преход между тяга от стойки и пълна мъртва тяга. Тя възнаграждава търпението и стегнатостта повече от скоростта. Ако блоковете са твърде високи, движението става по-близко до частично заключване; ако са твърде ниски, започва да прилича на мъртва тяга от пода. Поддържайте обхвата целенасочен, траекторията на щангата вертикална и торса стабилизиран, така че всяко повторение да изглежда еднакво от началото до края.

Инструкции

• Поставете щангата върху стабилни блокове така, че дисковете да започват малко над пода и щангата да стои изравнена от двете страни.
• Застанете със стъпала на приблизително ширина на таза и щангата над средата на стъпалата.
• Сгънете в таза, свийте коленете и приближете подбедриците към щангата, без да накланяте гърдите напред.
• Хванете щангата малко по-широко от краката, дръжте ръцете изпънати и поставете раменете си леко пред щангата.
• Поемете дълбоко въздух и стабилизирайте торса преди щангата да се отдели от блоковете.
• Избутайте през цялото стъпало, като разгъвате коленете и таза едновременно, докато щангата се движи близо до краката.
• Изправете се напълно в горната позиция със стегнато седалище и ребра, подредени над таза, без да се облягате назад.
• Спуснете щангата, като първо изведете таза назад, а после сгънете коленете, след като щангата ги подмине.
• Поставете щангата напълно обратно върху блоковете, възстановете стабилизацията и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте блоковете на еднаква височина от двете страни, за да започва щангата изравнена и да не се накланя преди движението.
• Извадете хлабината от щангата, преди да се задвижи; така първите сантиметри от движението се усещат стегнати, а не рязки.
• Дръжте щангата достатъчно близо, за да докосва бедрата при изправянето, защото щанга, която се отдалечава, натоварва много повече кръста.
• Не отскачайте дисковете от блоковете; всяко повторение трябва да започва напълно неподвижно, с чисто възстановяване.
• Използвайте по-тежки тежести само ако можете да запазите ъгъла на торса и траекторията на щангата еднакви от повторение до повторение.
• Ако хватът ограничава серията преди мускулите на задната верига да се уморят, използвайте ремъци, за да могат гърбът и тазът да продължат да работят.
• Завършете повторението, като се изправите напълно, а не като се облягате назад и преразгъвате гръбнака.
• Ако щангата започва на средата на подбедрицата, очаквайте по-голямо натоварване върху задната част на бедрата и седалището; ако започва много по-високо, движението става по-къс частичен вариант и трябва да се третира така.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с щанга от блокове?

Основно натоварва седалището, задната част на бедрата, еректорите на гръбначния стълб, горната част на гърба, хвата и коремната мускулатура чрез намален обхват на мъртвата тяга.

Защо да използвам блокове вместо тяга от пода?

Блоковете скъсяват началната позиция, което позволява да упражнявате по-силен наклон в таза, да натоварите повече финалното заключване и да намалите натоварването в най-долната част на движението.

Колко високи трябва да бъдат блоковете?

Щангата трябва да започва малко над пода или около средата на подбедрицата, достатъчно високо, за да намали долния обхват, но достатъчно ниско, за да се усеща все още като мъртва тяга, а не като тяга от стойки.

Къде трябва да е щангата преди да започна?

Тя трябва да е центрирана над средата на стъпалото, с подбедрици близо до щангата и рамене леко пред нея.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повечето грешки идват от това щангата да бъде дръпната рязко от блоковете, да се отдалечи от краката или да се облягате назад в горната позиция.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако могат безопасно да се сгъват в таза и да държат щангата изравнена върху блоковете. Леките тежести и прецизната настройка са по-важни от количеството тежест.

Трябва ли да го усещам повече в гърба или в краката?

Трябва да усещате силно движение през седалището и задната част на бедрата, като гърбът работи усилено, за да задържа позицията, а не да движи щангата самостоятелно.

Мога ли да използвам ремъци или смесен хват?

Ремъците са подходящи, ако хватът е ограничаващият фактор. Смесен хват може да се използва за по-тежки серии, но само ако държите раменете изравнени и щангата под контрол.