Изправено Гребане С Бутилки

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Изправеното гребане с бутилки е дърпащо упражнение в изправен стоеж, доминирано от раменете, изпълнявано с две тежести тип бутилка, висящи пред бедрата. При всяко повторение тежестите се издигат право нагоре по предната част на тялото, докато лактите водят движението навън и нагоре, което прави упражнението компактен начин да тренирате deltoids, горните трапецовидни мускули и мускулите, подпомагащи ръцете, без да е необходима машина или пейка.

Подготовката е важна, защото тежестите трябва да започнат близо до тялото, със спокойни рамене, прави китки и изправен торс. От тази позиция дърпането може да остане плавно и вертикално, вместо да се превърне в мах или сгъване. Когато лактите се движат нагоре покрай страните на торса, раменете и горната част на гърба вършат по-голямата част от работата, а ръцете просто следват линията, създадена от лактите.

Доброто повторение стига до нивото на долната част на гърдите или горните ребра при повечето трениращи, или малко по-ниско, ако раменете се усещат притиснати. Целта не е да дръпнете тежестите възможно най-високо, а да поддържате напрежение в целевите мускули, докато вратът остава дълъг и торсът неподвижен. Ако тялото започне да се накланя назад, вероятно тежестта е твърде голяма или обхватът е прекалено агресивен.

Спускането на тежестите под контрол е също толкова важно, колкото и повдигането. Тази връщаща фаза учи на контрол в раменете, поддържа ставите подредени и предотвратява превръщането на серията в упражнение с инерция. Кратка пауза в горната позиция може да помогне, но само ако не принуждава раменете в болезнена позиция и не скъсява твърде много обхвата.

Използвайте това упражнение като помощна работа за раменете, кондиционна работа за горната част на тялото или леко силово упражнение, когато искате прост модел на изправено дърпане. Подходящо е за кръгови тренировки и работа с по-висок брой повторения, но най-добрите резултати идват от чисто изпълнение, симетричен път на лактите и тежест, която позволява на раменете да се движат без прищипване. Ако предната част на рамото се оплаква, скъсете дърпането, дръжте лактите малко по-ниско или изберете друго упражнение за рамене.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и дръжте по една тежест тип бутилка във всяка ръка пред бедрата с хват отгоре.
• Дръжте гърдите над таза, раменете отпуснати и китките прави, преди да започнете дърпането.
• Започнете повторението, като повдигате лактите нагоре и навън покрай страните на тялото, вместо да сгъвате тежестите с ръце.
• Дръжте тежестите близо до торса, докато се движат нагоре, така че дърпането да остане вертикално и контролирано.
• Повдигайте лактите, докато тежестите достигнат нивото на долната част на гърдите или горните ребра, или спрете малко по-ниско, ако раменете ви се прищипват.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като поддържате врата дълъг и торса неподвижен.
• Спускайте тежестите бавно обратно по предната част на тялото, докато ръцете се изпънат и раменете се върнат в изходна позиция.
• Подредете стойката си преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте бутилките да се движат близо до линията на ризата; ако излизат напред, движението се превръща в предно повдигане.
• Позволете на лактите да водят повторението. Когато ръцете се опитат да повдигат първи, бицепсите поемат движението и раменете губят натоварването.
• Използвайте тежест, която се усеща предизвикателна едва след като лактите вече се движат нагоре; прекалено голямото натоварване обикновено води до вдигане на раменете и люлеене.
• Спрете дърпането, преди предната част на рамото да се почувства притисната. Изправеното гребане не се нуждае от максимална височина на лактите, за да е ефективно.
• Дръжте китките неутрални, вместо да ги прегъвате назад. Правата китка прави хвата по-удобен и не позволява на предмишниците да поемат работата.
• Не се накланяйте назад, за да довършите повторението. Ако торсът ви се движи, серията вече не е строго изправено гребане.
• Спускайте тежестите под контрол поне две секунди, за да останат горните трапецовидни мускули и делтовидните мускули под напрежение и при връщането надолу.
• Издишвайте, когато лактите се повдигат, и вдишвайте, когато тежестите се връщат в изходно положение, за да поддържате ритъма на серията стабилен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Изправено гребане с бутилки?

Основно тренира страничната и задната част на раменете, с помощта на горните трапецовидни мускули, бицепсите, предмишниците и горната част на гърба.

Колко високо трябва да издърпвам тежестите тип бутилка?

За повечето хора височината на долната част на гърдите или горните ребра е достатъчна. Спрете по-рано, ако раменете започнат да се прищипват или лактите не могат да останат удобно встрани.

Трябва ли ръцете или лактите да се движат първи?

Лактите трябва да водят движението. Ръцете просто следват, защото тежестите са прикрепени към линията, създадена от лактите.

Могат ли начинаещи да правят това изправено гребане?

Да, но започнете леко и дръжте обхвата умерен. Движението става много по-трудно, когато тежестите са твърде тежки или раменете са принудени да се вдигнат твърде високо.

Защо раменете ми се усещат прищипани в горната позиция?

Вероятно дърпането е твърде високо за структурата на раменете ви или лактите се изместват твърде много назад. Скъсете обхвата и дръжте тежестите по-близо до торса.

Това упражнение повече за раменете ли е или за горната част на гърба?

То е предимно упражнение за раменете, но горните трапецовидни мускули и горната част на гърба помагат за стабилизацията и завършването на дърпането.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Използването на замах с тялото, за да изхвърлите тежестите нагоре. Ако торсът ви се люлее назад, серията се е превърнала в упражнение с инерция, а не в строго изправено гребане.

Мога ли да го използвам в кръгова тренировка или помощен блок?

Да. Работи добре като помощно движение с по-висок брой повторения, стига тежестта да остава достатъчно лека за плавно и безболезнено движение на раменете.