Йога Поза Паванамуктазана

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Паванамуктазана, често наричана Поза за освобождаване на вятъра, е йога разтягане в легнало положение по гръб, при което едното или двете колена се придърпват към гърдите, за да се компресира нежно коремът и да се отворят кръстът и долната част на гърба. Обикновено се изпълнява върху постелка, със спокойни рамене, тежък таз и бавно дишане, така че позата да действа възстановяващо, а не насилено.

Основният тренировъчен ефект е подвижност и отпускане, а не натоварване. Позата е насочена към долната част на гърба, бедрата, седалището и коремната стена, като същевременно изисква торсът да остане спокоен и подреден. Затова подготовката е важна: ако врата е напрегнат, тазът се усуква или коленете се дърпат агресивно, разтягането се отклонява от целевите тъкани и се превръща в натоварване за гръбнака или тазобедрените стави.

Чистото повторение започва от легнало по гръб, в неутрална позиция. Оттам, ако ви е по-лесно, първо придърпайте едното коляно, после доближете и двете колена към гърдите и хванете подбедриците или задната част на бедрата. Последователността, показана на изображението, подчертава това постепенно преминаване, което е полезно за плавно влизане в разтягането и за проверка дали тазът остава стабилно на пода, докато гръдният кош остава отпуснат.

Дишането е част от упражнението. Издишайте, когато придърпвате коленете по-близо, а при вдишване оставете страните на ребрата и задната част на тялото да се разширят, без да отпускате захвата. Целта е леко, поддържано сгъване, което облекчава напрежението в кръста и корема, а не силна компресия или коремно свиване. Ако искате да добавите малко поклащане от страна на страна, дръжте движението кратко и контролирано, за да остане разтягането плавно.

Използвайте Паванамуктазана в загрявка, разпускане след тренировка или мобилизираща сесия с фокус върху възстановяването, когато искате да намалите сковаността в кръста и да успокоите тялото след по-тежко натоварване. Подходяща е за начинаещи, защото обхватът може да е много малък, но все пак трябва да е комфортна и без болка. Ако някое положение в коляното, тазобедрената става или кръста причинява неприятно притискане, намалете амплитудата до вариант с едно коляно или напълно се освободете от позата и започнете отново на пода.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, ръце отпуснати до тялото и дълъг врат.
• Притиснете задната част на ребрата и таза към пода, така че гръбнакът да започне в неутрална, спокойна позиция.
• Ако е нужно, първо придърпайте едното коляно към гърдите и дръжте другия крак изпънат, за да влезете по-лесно в разтягането.
• Придърпайте двете колена към гърдите и хванете подбедриците, коленете или задната част на бедрата със спокойни рамене.
• Дръжте кръстната кост и кръста тежки върху постелката, докато нежно приближавате коленете, без да дърпате рязко.
• Издишайте, докато се сгъвате навътре, и оставете коремът да омекне около бедрата, вместо да се стяга силно.
• Задръжте позицията за бавни, равномерни вдишвания или добавете малко поклащане от страна на страна, ако се усеща комфортно.
• Освободете единия крак, после другия, обратно към пода и се върнете в изходно положение преди да повторите или да преминете към другия вариант.

Съвети и трикове

• Дръжте захвата лек; позата трябва да се усеща като нежна прегръдка, а не като силно дърпане на коленете.
• Ако кръстът ви е стегнат, започнете с едно коляно наведнъж, преди да придърпате и двата крака.
• Оставете раменете да останат отпуснати върху постелката, за да се усеща разтягането в торса и бедрата.
• Не насилвайте бедрата към гърдите, ако започне да притиска в тазобедрените стави или коленете.
• Бавното издишване обикновено задълбочава разтягането по-ефективно от по-силното дърпане.
• Дръжте главата в неутрална позиция на пода, освен ако умишлено не правите малка вариация със свиване на тялото.
• Ако коленете ви се разтварят много, хванете задната част на бедрата вместо подбедриците.
• Използвайте кратки, контролирани поклащания от страна на страна само ако се усещат плавно в кръста.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Паванамуктазана?

Тя основно разтяга долната част на гърба, бедрата, седалището и задната линия на торса, като леко ангажира и коремната стена.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е едно от по-достъпните разтягания на пода за начинаещи, защото можете да запазите малък обхват и да използвате по един крак.

Трябва ли да прегърна едното или двете колена?

Двете колена дават по-пълно разтягане за освобождаване на напрежението, докато едното коляно наведнъж е по-щадящо за кръста и бедрата.

Трябва ли да повдигам главата или раменете?

Не. Дръжте задната част на главата отпусната, освен ако не използвате малко свиване, за да ви е по-удобно в позата, и никога не натоварвайте врата.

Защо дишането е важно в тази поза?

Бавното издишване помага на корема да омекне около бедрата и прави разтягането в кръста по-плавно и по-малко насилено.

Мога ли да се поклащам от страна на страна в Паванамуктазана?

Да, малко контролирано поклащане може да масажира кръста, но дръжте движението кратко и спрете, ако усещате неприятно притискане.

Кога тази поза е най-полезна?

Тя е подходяща в разпускане след натоварване, в възстановителна серия или след тренировка, когато искате да облекчите стегнатия кръст и да успокоите тялото.

Какво да направя, ако коленете ми са неудобни?

Намалете дърпането, хванете зад бедрата вместо подбедриците или преминете към вариант с едно коляно, за да останат ставите комфортни.