Йога Поза Намаскарасана

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Намаскарасана, често наричана „Клек в молитва“ или „Клек на йогина“, е йога позиция със собствено тегло, изградена около дълбок клек, изправен гръден кош и длани в молитвена позиция пред сърцето. В този вариант тазът слиза ниско между петите, а лактите леко притискат към вътрешната страна на коленете, за да отворят ханша и да запазят позата организирана. Някои варианти остават изометрични в долната позиция, а други преминават между молитвена позиция пред гърдите и изнасяне на ръцете напред или спускане на ръцете между краката, следвайки движението, показано на изображението към упражнението.

При тази поза целта не е да се насилва дълбочината, а да се намери форма на клек, която можете да задържите със спокойно дишане. Стъпалата обикновено са малко по-широко от ширината на таза, като пръстите са обърнати достатъчно навън, за да могат коленете да следват естествено линията си. Дълъг гръбнак, повдигнат гръден кош и отпуснат врат са важни, защото насочват разтягането към ханша, глезените и вътрешната част на бедрата, вместо да натоварват кръста. Ако петите започват да се повдигат, по-добре е да разширите стойката или да използвате малко повдигане под петите, вместо да се срутвате в торса.

Намаскарасана е полезна като упражнение за мобилност, загрявка или възстановителна позиция, когато искате да отворите ханша, аддукторите и глезените без натоварване на гръбначния стълб. Позицията на клек също насърчава баланса и осъзнаването на тялото, така че упражнението е подходящо преди тренировка за долна част на тялото или като пренастройване между по-тежки движения. Когато се изпълнява правилно, трябва да се усеща стабилно и контролирано, а не като насилено сядане. Ако коленете или ханшът се усещат притиснати, незабавно намалете дълбочината и скъсете амплитудата.

Основният акцент в напътствията е да позволите на дишането и натиска между коленете и лактите да създадат разтягането, вместо да се опитвате да слезете по-ниско чрез прегърбване напред. Натискайте коленете навън само толкова, колкото можете, като държите стъпалата стабилно на пода и пръстите отпуснати. Ако използвате варианта с плавно движение, движете се бавно от молитвената позиция към изнасяне на ръцете напред и обратно, така че торсът да остане активен и преходът да е плавен. Целта е стабилен, повторяем клек, който може да се задържи удобно за няколко вдишвания или да се изпълнява с контрол.

За повечето хора Намаскарасана работи най-добре като техника с ниско натоварване, отваряща ханша позиция или възстановителна част от тренировка за долна част на тялото. Подходяща е за начинаещи, когато дълбочината се настройва според подвижността на глезените и ханша, но все пак заслужава уважение, защото дълбокият клек може бързо да разкрие стегнати прасци, сковани глезени или раздразнени колене. Поддържайте позата чиста, дишайте равномерно и използвайте форма, която можете да контролирате, вместо да гоните възможно най-дълбокия клек.

Инструкции

• Изправете се, след което стъпете с краката малко по-широко от ширината на таза и обърнете пръстите достатъчно навън, за да могат коленете да се отворят удобно.
• Спуснете се в дълбок клек, като сгънете коленете и пуснете таза надолу между петите, като държите гърдите повдигнати.
• Разпределете тежестта по цялото стъпало и дръжте петите на пода доколкото позволява подвижността ви.
• Съберете длани пред гърдите в молитвена позиция и удължете гръбнака, преди да слезете още по-надолу.
• Притиснете лактите леко към вътрешната страна на коленете, за да отворите ханша, без да позволявате коленете да се свиват навътре.
• Задръжте долната позиция за спокойно вдишване или, ако вашият вариант използва плавно движение, спуснете ръцете надолу между краката, докато леко отпускате торса напред.
• При вдишване върнете ръцете в молитвена позиция и изправете гръдния кош над ханша без подскачане.
• При издишване повторете плавния преход или натиснете през стъпалата, за да се изправите обратно под контрол.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се повдигат, първо разширете стойката, преди да опитвате да слезете по-дълбоко в клека.
• Дръжте коленете да следват същата посока като пръстите, така че разтягането да остане в ханша, а не в коленете.
• Използвайте лактите, за да насочите коленете леко навън; насилването им встрани може да направи клека нестабилен.
• Дръжте гърдите горди и гръдната кост повдигната, дори ако торсът се наклони леко напред в долната позиция.
• Оставете врата да остане дълъг и отпуснат, вместо да прибирате брадичката рязко към гърдите.
• Дишайте в долната част на клека за няколко секунди, вместо да подскачате навътре и навън от позицията.
• Ако използвате варианта със спускане на ръцете, движете се бавно, за да не ви извадят ръцете и торсът от равновесие.
• Спрете серията, ако коленете се прищипват, кръстът се закръгля рязко или петите не могат да останат контролирани.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Намаскарасана?

Основно отваря ханша, вътрешната част на бедрата, глезените и долната част на тялото, докато торсът помага клекът да остане балансиран.

Същото ли е като Клек в молитва или Клек на йогина?

Да. Намаскарасана често се използва за формата на клек в молитва с длани събрани пред гърдите.

Трябва ли петите ми да останат на пода в клека?

В идеалния случай да, но малко по-широка стойка или леко повдигане под петите е добре, ако това ви позволява да запазите движението контролирано и без болка.

Защо лактите притискат към коленете?

Този лек натиск помага да се отвори ханшът и не позволява клекът да се срути навътре, което прави позицията по-стабилна.

Мога ли да остана в долната позиция, вместо да се движа?

Да. Статично задържане за няколко вдишвания работи добре, ако искате повече работа за мобилност и баланс.

Ако вариантът от изображението, при който ръцете слизат надолу, ми е неудобен?

Оставете ръцете пред гърдите или ги спуснете само частично. Целта е плавен клек, а не насилено навеждане напред.

Подходяща ли е Намаскарасана за начинаещи?

Да, стига да намалите дълбочината на клека и да настроите ширината на стойката според подвижността на глезените и ханша ви.

Кога трябва да избягвам тази поза?

Пропуснете я или я модифицирайте, ако дълбокото сгъване в коленете, притискането в ханша или ограничението в глезените причиняват болка.