Поза Делфин

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза делфин е йогийска позиция с опора на предмишниците, която съчетава отваряне на раменете, разтягане на задната част на бедрата и ангажиране на кора в едно контролирано задържане. С лакти, опрени в пода, и повдигнати тазобедрени стави, тя изисква да организирате горната част на тялото, докато дишате в силно обърнато разтягане. Полезна е като загрявка за опори на предмишници, като по-щадяща китките алтернатива на Куче с лице надолу или като упражнение за мобилност, което все пак създава реално мускулно усилие.

Позицията има значение, защото позата се променя бързо, когато лактите се разтварят широко или раменете се срутват. Когато предмишниците са правилно подредени под раменете, опората е достатъчно стабилна, за да изместите тежестта назад към стъпалата, без да натоварвате врата. Тази позиция също помага на гръдния кош да остане контролиран, така че гръбнакът да може да се удължи, вместо да се сгъва в кръста.

Добрата Поза делфин трябва да се усеща активна, а не пасивна. Натиснете предмишниците надолу, повдигнете таза и пристъпете с ходилата навътре само докъдето можете, като запазите гръбнака дълъг и дишането гладко. Целта е да създадете стабилна линия от раменете през таза, докато петите се отпускат към пода в рамките на вашата подвижност.

Използвайте Поза делфин, когато искате разтягане, което укрепва раменете, без да натоварва ръцете по същия начин като планк или обръщане с опора на ръце. Тя се вписва добре в загрявки, йога последователности или допълнителна работа за атлети, които имат нужда от контрол над главата и подвижност на задната верига. Ако раменете щипят, врата се стяга или кръстът започне да поема натоварването, скъсете стойката, сгънете повече коленете и възстановете формата, преди да задържите отново.

Инструкции

• Коленичете върху постелка и поставете двете предмишници на пода, като лактите са точно под раменете, предмишниците са успоредни, а дланите са преплетени или положени плоско.
• Свийте пръстите на краката, натиснете надолу през предмишниците и повдигнете коленете, така че тежестта да започне да се разпределя между лактите и стъпалата.
• Изведете таза нагоре и назад, докато торсът ви образува обърнато V, като държите врата дълъг и погледа меко насочен към постелката.
• Пристъпете ходилата малко по-близо до лактите, ако искате по-силно разтягане, или ги отдръпнете назад, ако кръстът започне да се закръгля.
• Продължавайте леко да изтласквате гърдите назад към бедрата, така че ребрата да останат прибрани, вместо да се разтварят напред.
• Удължавайте едната пета след другата към пода, като държите краката активни и раменете повдигнати далеч от ушите.
• Дишайте бавно и равномерно през задържането, като при всяко издишване позволявате на таза да се повдига, без да губите опората на предмишниците.
• Спуснете първо коленете към постелката, после седнете назад или си починете за кратко, преди да повторите позата.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите не по-широко от ширината на раменете, за да остане позата стабилна през горната част на ръцете, вместо да натоварва предните делти.
• Ако врата ви се усеща притиснат, отблъснете пода чрез предмишниците и дръжте главата между горните ръце, вместо да я изнасяте напред.
• Сгънете повече коленете, ако гръбнакът започне да се закръгля, преди задната част на бедрата да се отвори.
• Пристъпвайте с ходилата само по няколко сантиметра наведнъж; малките промени правят голяма разлика в тази поза.
• Използвайте предмишниците, за да създадете повдигане, а не просто като опора за почивка, така че раменете да останат активни.
• Оставете петите да останат високо, ако е нужно; насилването им надолу обикновено скъсява гръбнака и отнема разтягането от горната част на тялото.
• Не позволявайте на ребрата да се изнасят напред, особено когато издишате и се опитвате да повдигнете таза по-високо.
• Излезте от позата, преди раменете да загубят контрол или кръстът да започне да боли.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Поза делфин?

Поза делфин натоварва основно раменете, горната част на гърба, кора и задната линия на краката. Предмишниците и serratus също работят усилено, за да държат тялото повдигнато.

Подходяща ли е Поза делфин за начинаещи?

Да, ако скъсите стойката и държите коленете сгънати. Начинаещите трябва да се фокусират върху стабилна опора на предмишниците и дълъг гръбнак, преди да опитват да свалят петите по-ниско.

Трябва ли ръцете да са преплетени в Поза делфин?

Много хора преплитат ръцете, за да усещат опората на предмишниците по-стабилна, но и дланите плоско на пода могат да работят, ако така лактите остават под раменете. Използвайте варианта, който държи предмишниците стабилни и врата отпуснат.

Защо раменете ми парят толкова бързо в Поза делфин?

Поза делфин изисква от раменете да поддържат телесно тегло, докато остават повдигнати. Ако паренето започва веднага, прехвърлете малко повече тежест към стъпалата, сгънете коленете и спрете да свивате рамене към ушите.

С какво Поза делфин се различава от Куче с лице надолу?

Поза делфин използва предмишниците вместо дланите, така че обикновено намалява натоварването върху китките и увеличава изискването към раменете. Разтягането на краката и задната част на бедрата е подобно, но опорната база е по-ниска и по-предизвикателна.

Колко време трябва да задържам Поза делфин?

Кратки задържания от 15-30 секунди са чести за работа върху мобилност или загрявка, а по-дълги задържания могат да се използват, ако раменете и дишането останат спокойни. Прекратете задържането веднага щом врата се стегне или кръстът започне да се извива.

Мога ли да правя Поза делфин, ако задната част на бедрата ми е стегната?

Да, и стегнатите задни бедра са една от причините тази поза да е полезна. Дръжте коленете сгънати и пристъпете с ходилата само докъдето можете, като запазите гръбнака дълъг.

Коя е най-честата грешка в Поза делфин?

Да оставите лактите да се разтворят широко или гърдите да се срутят към пода. Дръжте лактите под раменете и гърдите леко изтласкани назад, за да остане позата организирана.