Поза Жаба Mandukasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза жаба Mandukasana е разтягане за отваряне на тазобедрените стави с тежестта на собственото тяло, при което коленете са широко разтворени, а подбедриците лежат на пода, за да се удължат вътрешната част на бедрата и слабините под контрол. Това не е упражнение за сила в обичайния смисъл; стойността идва от това колко внимателно позиционирате коленете, глезените и таза, така че разтягането да попадне в ханша, вместо да притиска ставите.

Подготовката е по-важна от дълбочината. Когато коленете са разтворени само толкова, колкото ханшът може да понесе, и пищялите остават подпрени върху постелката, позицията може да създаде стабилно разтягане на adductors без да кара кръста да поеме натоварването. Ако коленете бъдат разтворени прекалено широко или тазът се избута напред, позата бързо се превръща от полезно упражнение за мобилност в неудобно задържане за коленете или ханша.

Добрата поза жаба трябва да се усеща дълга и равномерна във вътрешната част на бедрата, като дишането остава спокойно, а торсът е поддържан. Докато се спускате върху предмишниците или длани, дръжте гърдите достатъчно отворени, за да дишате, и оставете опашната кост леко да се движи назад, докато ребрата остават подредени, а не се разперват. Малките промени в ъгъла имат значение тук: няколко сантиметра по-малка ширина, малко повече омекотяване или леко преместване напред и назад могат да направят разтягането много по-чисто.

Използвайте тази поза като загряване, разпускане след тренировка или възстановяващо упражнение, когато искате да отворите adductors, да облекчите стегнатите ханшове или да се подготвите за движения, които изискват широк обхват на тазобедрените стави, като клекове, напади и странични упражнения. Тя е най-полезна, когато я задържате търпеливо и диапазонът остава реалистичен. Целта не е да форсирате възможно най-дълбоката позиция; целта е да се установите в повтаряемо разтягане, през което можете да дишате без болка.

Ако коленете, глезените или слабините се обадят, незабавно скъсете обхвата и добавете омекотяване под коленете и подбедриците. Добре изпълнената поза жаба трябва да се усеща предизвикателна, но спокойна, без остър натиск в ставите и без нужда от подскачане за напредък. С времето разтягането обикновено се подобрява чрез по-добро отпускане, по-добра подредба и по-дълги контролирани задържания, а не чрез форсиране на по-голяма позиция.

Инструкции

• Започнете на постелка на ръце и колене, след което се спуснете върху предмишниците, така че лактите да са под раменете и гърдите да са подпрени.
• Плъзнете двете колена широко навън, докато бедрата се отворят до удобно разтягане, като държите пищялите и вътрешните ръбове на подбедриците на пода.
• Завъртете стъпалата навън, така че вътрешните глезени да могат да почиват върху постелката, и дръжте коленете приблизително в линия с глезените, вместо да ги разтваряте още повече насила.
• Нека ханшът се отпусне леко назад и удължете опашната кост далеч от ребрата, за да не се проваля кръстът в прекомерен свод.
• Дръжте врата дълъг и гърдите достатъчно отворени, за да дишате спокойно през носа или устата.
• Задръжте позицията и използвайте бавни издишвания, за да отпуснете вътрешната част на бедрата без подскачане или натискане по-дълбоко.
• Ако е удобно, правете малки контролирани люлеения напред-назад, за да изследвате разтягането, като държите предмишниците и коленете на пода.
• Когато приключите, върнете коленете под ханша, натиснете с длани и излезте бавно, преди да се изправите или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната постелка, кърпа или подложка под коленете и вътрешната част на подбедриците, ако подът е твърд.
• Не гонийте по-широка позиция на коленете, ако разтягането започне да отива в колянната става вместо във вътрешната част на бедрото.
• Дръжте пищялите подпрени и не позволявайте на стъпалата да се извъртат толкова навън, че коленете да се усукват.
• Използвайте бавни издишвания, за да отпуснете adductors; форсирането на позицията обикновено кара ханша да се защитава.
• Най-дълбокият обхват не е целта тук; тихото, равномерно разтягане е по-полезно от драматичната форма.
• Ако кръстът ви притиска, повдигнете гърдите малко и намалете ъгъла в ханша, преди да задържите отново.
• Малки контролирани люлеения са добре, но подскачането обикновено кара слабините да се стегнат отново.
• Спрете веднага, ако усетите остра болка в коленете, ханша или слабините.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много поза жаба Mandukasana?

Основно разтяга вътрешната част на бедрата, слабините и дълбоките тъкани на ханша.

Подходяща ли е поза жаба Mandukasana за начинаещи?

Да, ако държите обхвата умерен и използвате омекотяване под коленете и подбедриците.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

За повечето хора са подходящи 20 до 60 секунди на задържане, повторени в няколко серии.

Защо коленете трябва да останат подпрени в поза жаба?

Ако коленете се разтворят твърде много или се усукат, разтягането може да отиде в ставата вместо във вътрешната част на бедрото.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Трябва да усещате контролирано отваряне в ханша и вътрешната част на бедрата, а не притискане или прекомерен свод в кръста.

Мога ли да се люлея напред и назад в позата?

Да, малките контролирани люлеения са добре, стига коленете и предмишниците да остават на пода и разтягането да е плавно.

Какво да направя, ако разтягането е твърде интензивно?

Приближете коленете малко, добавете повече омекотяване и дръжте торса по-високо, докато натискът отслабне.

Кога това разтягане е най-полезно?

Подходящо е преди клекове и странични упражнения, или след тренировка, когато искате да отпуснете стегнатите ханшове и adductors.