Поза Паун Mayurasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза паун Mayurasana е предизвикателен йога баланс на ръце с тежестта на тялото, изграден около дълбоко наклоняване напред, силна екстензия в китките и стегната средна линия. Позата изглежда впечатляващо, защото цялото тяло трябва да остане подредено, докато лактите притискат корема, а ръцете поемат по-голямата част от тежестта. Тук не става дума толкова за голям обем движение, а за създаване на достатъчен лост и напрежение, за да повдигнете и задържите тялото в една чиста линия.

Това движение поставя сериозно изискване към китките, предмишниците, раменете, гърдите и дълбоката мускулатура на корема, като тазът и краката допринасят за финалното разгъване. Лактите действат като рафт срещу корема, така че подготовката трябва да е прецизна, преди стъпалата да напуснат пода. Ако ръцете са твърде раздалечени, лактите се отдалечат от торса или гърдите останат твърде изправени, балансът обикновено се разпада, преди краката да успеят да се повдигнат.

Добрата Поза паун Mayurasana започва от ниско колянно или приклекнало положение с длани, поставени на пода, и пръсти, обърнати назад към стъпалата, доколкото китките позволяват. Оттам гърдите се изнасят напред, коремът остава стегнат, а лактите се държат плътно в центъра на торса. Именно това пренасяне напред създава противотежестта, нужна за да олекнат стъпалата, затова движението трябва да е осъзнато, а не прибързано.

Когато повдигането се случи, дръжте тялото активно от главата до петите. Раменете остават силни и леко прорактивни, краката се притискат един към друг, а седалището и коремът помагат да се поддържа права, стабилна линия вместо провисване в кръста. Задържането трябва да е плавно и контролирано, с равномерно дишане и без внезапни тласъци през китките или раменете. Ако балансната точка се загуби, спуснете първо единия крак, после другия, и се върнете в изходно положение, вместо да се срутвайте върху ръцете.

Поза паун Mayurasana е най-подходяща като техническо упражнение за сила и баланс за опитни практикуващи йога или напреднали атлети с упражнения със собствено тегло. Може да се тренира и в частични варианти, като задържания с опора на пръстите или кратки опити за отлепяне, когато пълната поза все още не е стабилна. Отнасяйте се към нея като към прецизно умение: качеството на наклона, натискът на лактите в торса и формата на линията са по-важни от това колко дълго можете да се борите, за да останете горе.

Инструкции

• Коленичете или клекнете върху стабилна постелка и поставете и двете длани плоско на пода до бедрата, като пръстите са обърнати назад към стъпалата, доколкото китките ви позволяват.
• Приберете лактите плътно и притиснете вътрешната част на лактите или предмишниците към центъра на корема, за да има торсът ви стабилен рафт, върху който да се балансира.
• Наведете гърдите напред над ръцете, дръжте главата в линия с гръбнака и гледайте леко пред върховете на пръстите.
• Натиснете силно длани в пода, разтворете пръстите и пренесете достатъчно тежест напред, така че стъпалата ви да започнат да олекват.
• Повдигнете единия крак, после другия, като държите лактите залепени за корема и краката близо един до друг зад вас.
• Изпънете двата крака назад, докато тялото ви образува дълга, права линия от главата до петите, с нивелиран таз и без провисване в кръста.
• Задръжте позицията за предвидения брой секунди, докато дишате равномерно и държите раменете силни, вместо да се срутвате в гърдите.
• Спуснете единия крак, после другия, свийте коленете и се върнете в коленичило изходно положение, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Тук работят основно ръцете и китките, затова първо ги загрейте и не насилвайте крайно завъртане на дланите, ако китките ви не са готови за него.
• Ако лактите се разтворят, балансната точка бързо изчезва; стиснете ги към корема, преди да опитате да повдигнете стъпалата.
• Наведете раменете достатъчно напред, така че тежестта ви да мине пред ръцете, иначе стъпалата ще останат залепени за пода.
• Дръжте пръстите разтворени и натискайте през върховете им, не само през петата на дланта, за да направите основата по-стабилна.
• Мека постелка може да направи позата по-нестабилна; използвайте твърда повърхност или тънка постелка, ако ръцете ви потъват.
• Не позволявайте на кръста да се извива силно, когато краката се изпъват, защото позата трябва да идва от стегната средна линия, а не от отпусната панта.
• Ако още не можете да отлепите и двата крака, упражнявайте задържания с опора на пръстите и повдигания с един крак, вместо да насилвате пълното отлепяне твърде рано.
• Спрете серията, ако усещате остра болка в китките или ако лактите постоянно се изплъзват от корема, тъй като и двете обикновено означават, че подготовката трябва да се опрости.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много в Поза паун Mayurasana?

Тя натоварва силно китките, предмишниците, раменете, гърдите и дълбоката мускулатура на корема, като тазът и краката помагат да държите тялото в линия.

Подходяща ли е Поза паун Mayurasana за начинаещи?

Обикновено не. Повечето хора първо имат нужда от добра толерантност на китките, контрол на кора и известна практика в баланси на ръце, като задържания в планк или прогресии към гарванова поза.

Къде трябва да са лактите ми в Поза паун Mayurasana?

Дръжте ги плътно в центъра на корема, а не разтворени встрани. Ако се отдалечат един от друг, рафтът на торса изчезва и повдигането става нестабилно.

Защо стъпалата ми не се отлепят от пода в Поза паун Mayurasana?

Вероятно ви трябва по-голям наклон напред и по-силна връзка между лактите и корема. Дръжте раменете пред ръцете и прехвърлете тежестта, докато едното стъпало не олекне.

Пръстите ми трябва ли да сочат напред или назад в Поза паун Mayurasana?

Обикновено се обръщат назад към стъпалата, доколкото китките ви позволяват. Точният ъгъл може леко да варира, но ръцете трябва да имат стабилна, добре опряна основа.

Мога ли да правя Поза паун Mayurasana върху йога постелка?

Да, но използвайте твърда постелка или тънък слой омекотяване. Твърде меката повърхност може да накара ръцете да потъват и да затрудни контрола върху баланса.

Какво трябва да усещам, ако позата е подготвена правилно?

Трябва да усещате силен натиск през дланите, стегнато притискане на лактите към торса и твърдо стягане в кора, докато тялото остава издължено.

Как да направя Поза паун Mayurasana по-лесна?

Дръжте пръстите на пода по-дълго, съкратете задържането и упражнявайте наклони напред, преди да опитате пълно отлепяне. Така ще развивате баланса, без да прехвърляте прекалено голяма тежест върху китките.