Поза Половин Жаба Ardha Bhekasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза половин жаба Ardha Bhekasana е йога разтягане в лег по корем за тазобедрената област и бедрото, което отваря предната част на единия крак, докато торсът остава ниско и поддържан. В обичайната форма на половин жаба едното коляно се отваря настрани, като подбедрицата се сгъва назад към тялото, а другият крак остава изпънат назад. Позата е полезна, когато сгъвачите на таза, квадрицепсите или вътрешната част на бедрото са стегнати и искате контролирано разтягане вместо да форсирате дълбок прогиб.

Поза половин жаба Ardha Bhekasana е особено полезна за хора, които седят много, тичат, карат колело, клякат или искат по-нежен начин да работят върху разгъването в тазобедрената става и подвижността на бедрото. Гърдите и раменете остават отпуснати, докато долната част на тялото върши основната работа, така че разтягането идва от позицията на сгънатия крак, а не от извиване на кръста. Това прави настройката важна: ако тазът се усуче или кръстът поеме движението, целевото разтягане се губи.

Целта е предната част на таза да остане отворена и сгънатото коляно да е удобно подредено, така че разтягането да попадне там, където трябва. Малка промяна в това докъде се отваря коляното, колко високо се повдига гърдите или колко тежест поемате през предмишниците може да промени усещането значително. Работете само до силно, но поносимо разтягане и след това излезте от него, преди коляното или кръстът да започнат да се оплакват.

Тъй като Поза половин жаба Ardha Bhekasana е упражнение за мобилност със собствено тегло, качеството на формата е по-важно от дълбочината. Влизайте бавно в позицията, дишайте в стегнатата страна и оставете бедрото да се отпусне, вместо да дърпате стъпалото или да натискате таза към пода. Позата може да се използва самостоятелно по време на загрявка, между силови серии или в края на тренировката, когато искате да забавите темпото и да възстановите обхвата в таза.

Ако усещате това основно в кръста вместо в предната част на бедрото или таза, намалете обхвата и дръжте ребрата тежки. Ако коляното се усеща притиснато, намалете доколко подбедрицата се сгъва назад и се подпрете повече през горната част на тялото. Поза половин жаба Ardha Bhekasana трябва да се усеща като прецизно отварящо разтягане, а не като болезнена проба за гъвкавост.

Инструкции

• Легнете по корем на пода или постелката и се подпрете на предмишниците, като гърдите са отворени, а вратът е дълъг.
• Сгънете едното коляно настрани, така че бедрото да е приблизително в една линия с таза, а подбедрицата да се сгъне назад до вас.
• Дръжте другия крак изпънат право назад с горната част на стъпалото на пода.
• Подравнете таза си възможно най-много, така че той да не се завърта към сгънатия крак.
• Натиснете леко през предмишниците и повдигнете гърдите само дотолкова, доколкото можете да запазите кръста спокоен.
• Поемете бавно въздух и при издишване оставете предната част на таза и бедрото от страната на сгънатия крак да омекнат.
• Задръжте разтягането за планираното време, без подрусване или насилване на коляното по-ниско.
• За да излезете, спуснете гърдите, върнете сгънатото коляно обратно под себе си и сменете страните с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте сгънатото коляно в удобна линия с таза; ако се плъзне твърде напред, разтягането се измества от предната част на бедрото.
• Използвайте предмишниците за лека опора вместо да повдигате гърдите високо, което може да прехвърли работата в поясния гръбнак.
• Ако коляното се усеща притиснато, плъзнете стъпалото малко по-далеч от торса и намалете сгъването в коляното.
• Бавното издишване обикновено помага на таза да омекне повече, отколкото опитът да натискате по-дълбоко с ръцете.
• Не позволявайте на таза да се завърта силно към сгънатата страна; това обикновено превръща разтягането в усукване в кръста.
• Дръжте изпънатия крак активен и дълъг, за да остане задната верига подредена, докато предният крак се отваря.
• По-кратки задържания с по-добра позиция са по-полезни от насилването на драматичен обхват.
• Ако раменете се повдигат към ушите, свалете гърдите по-ниско и оставете врата да остане отпуснат, вместо да стягате горните трапецовидни мускули.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Поза половин жаба Ardha Bhekasana?

Обикновено тя е насочена към предната част на таза и бедрото на сгънатия крак, особено квадрицепсите и сгъвачите на таза, с известно отваряне на вътрешната част на бедрото в зависимост от това колко широко е поставено коляното.

Как трябва да е позиционирано сгънатото ми коляно в Поза половин жаба Ardha Bhekasana?

Оставете коляното да се отвори настрани, без да го насилвате да легне плоско на пода. Дръжте подбедрицата удобно сгъната назад и регулирайте ъгъла, докато разтягането стане силно, но не остро.

Трябва ли да усещам Поза половин жаба Ardha Bhekasana в кръста?

Не, основното разтягане трябва да остане в таза и предната част на бедрото. Ако движението отива в кръста, спуснете гърдите по-ниско, не подравнявайте таза толкова агресивно и намалете обхвата.

Поза половин жаба Ardha Bhekasana същото ли е като пълната поза жаба?

Не. Поза половин жаба Ardha Bhekasana използва по един крак, което я прави по-лесна за контрол и обикновено по-удобна за начинаещи или за хора с чувствително коляно.

Колко дълго трябва да задържа Поза половин жаба Ardha Bhekasana?

Задръжте я за 20-60 секунди на страна или за няколко бавни вдишвания, ако я използвате между силови серии. Най-доброто задържане е достатъчно дълго, за да се отпуснете, без позицията да се разпадне.

Могат ли начинаещи да правят Поза половин жаба Ardha Bhekasana?

Да, стига да държат гърдите подпрени и да спрат, преди коляното или тазът да започнат да се усещат притиснати. По-малкият обхват обикновено е правилната отправна точка.

Какво ако коляното ми не понася позицията на Поза половин жаба Ardha Bhekasana?

Намалете доколко подбедрицата се сгъва назад, подпрете се повече през предмишниците или изберете по-нежно разтягане за сгъвачите на таза, като разтягане на диван или нисък нападйн.

Трябва ли да извивам гърба си, за да усетя повече разтягане в Поза половин жаба Ardha Bhekasana?

Не. Голямото извиване обикновено прехвърля натоварването в гръбнака вместо в таза. Дръжте ребрата прибрани и оставете разтягането да идва от позицията на сгънатия крак.