Позата На Мъдрец Маричи I, Marichyasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Позата на мъдрец Маричи I, или Marichyasana I, е седящо йога разтягане, изградено около единия изпънат крак, едното свито коляно и наклон напред, при който торсът се завърта към изпънатото бедро. На изображението позата е показана като продължително задържане в седеж, а не като силово повторение с натоварване, така че основната ѝ тренировъчна стойност идва от контролираното позициониране, спокойното дишане и равномерното удължаване по задната част на изпънатия крак.

Разтягането обикновено натоварва най-вече задната част на бедрото и прасеца на изпънатия крак, като същевременно изисква от бедрото на свития крак да остане прибрано и стабилно. Докато се навеждате, кръстът, седалището и горната част на гърба помагат да запазите гръбнака достатъчно дълъг, за да не се сгънете твърде рано в позата. Понеже това е асиметрична позиция, качеството на подготовката е по-важно от дълбочината. Ако тазът се наклони, разтягането често се мести от задното бедро към поясния отдел на гръбнака.

За да я изпълните добре, първо седнете изправени, после изпънете единия крак и приближете другото стъпало към противоположното бедро или тазобедрена става. Дръжте двете седалищни кости стабилно подпрени в земята според подвижността ви, издължете се през темето и оставете наклона да започне от тазобедрените стави, а не от силно прегъване в кръста. Ръцете могат да обхванат свития крак или да достигнат към стъпалото или подбедрицата според обхвата ви, но целта е една и съща: гърдите да се движат напред, докато дишането остава бавно и равномерно.

Marichyasana I е полезна в йога потоци, мобилност сесии, разпускане или във всяка загряваща част, когато искате позиция за задно бедро и отваряне на тазобедрените стави без ударно натоварване. Тя също помага да развиете усещане за контрол на таза и разликите между лявата и дясната страна, което я прави добър тест дали едното задно бедро, едната тазобедрена става или едната страна на кръста ограничава наклона повече от останалите.

Приемайте позата като спокойна, повтаряема форма, а не като разтягане до максимум. Спрете преди рязко дърпане зад коляното, щипане в тазобедрената става или толкова силно закръгляне, че губите опората в седежа. Добрата версия се усеща дълга по изпънатия крак, прибрана по свития крак и спокойна във врата и раменете, докато задържате и дишате.

Инструкции

• Седнете на пода с единия крак изпънат право пред вас, а другото коляно свито, като стъпалото е прибрано близо до вътрешната част на противоположното бедро или тазобедрена става.
• Притиснете и двете седалищни кости към пода и издължете гръбнака си, преди да се протегнете напред.
• Дръжте пръстите на изпънатия крак издърпани към вас, за да остане активна линията по задната част на бедрото.
• Обхванете с ръката, която е по-близо до свитото коляно, подбедрицата или бедрото, а другата ръка използвайте за опора при протягането, стъпалото или пода до крака.
• Вдишайте, за да се издигнете през гърдите, и издишайте, за да сгънете торса към изпънатото бедро, без да закръгляте врата.
• Дръжте свитото коляно прибрано навътре и таза възможно най-изравнен според подвижността ви, докато задържате формата.
• Останете в разтягането за няколко бавни вдишвания, като при всяко издишване отпускате още малко задното бедро и тазобедрените стави.
• За да излезете, първо повдигнете гърдите, после отпуснете ръцете и сменете страните, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Дръжте изпънатото коляно дълго, без да го заключвате насилствено; целта е активна линия по задната част на крака, а не натиск в ставата.
• Ако кръстът се закръгля силно, преди гърдите да се придвижат напред, седнете върху сгъната кърпа или одеяло, за да наклоните таза нагоре.
• Достигайте от тазобедрените стави, а не от раменете. Издърпването на торса напред с ръце обикновено скъсява дишането и дразни врата.
• Оставете свитото коляно да остане тежко и близо до тялото, вместо да се разтваря широко; така позата остава подредена и наклонът е по-чист.
• Каишка около стъпалото или подбедрицата е добра заместителна опция, когато ръцете не достигат без да дърпат гръбнака.
• Дръжте пръстите на изпънатия крак в дорзифлексия, за да намалите дърпането зад коляното и да засилите безопасно линията по задното бедро.
• Дишайте в страните на гръдния кош, докато задържате позата, за да не се срути гърдите към бедрото твърде рано.
• Спрете преди остра болка в задното бедро, слабините или коляното; това разтягане трябва да се усеща дълго и контролирано, а не агресивно.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Marichyasana I?

Тя основно разтяга задната част на бедрото на изпънатия крак, както и тазобедрената става на свития крак, кръста и част от горната част на гърба и раменете.

Трябва ли да държа свитото коляно с ръце?

Не. Ако обхватът е твърде ограничен, хванете подбедрицата, глезена или използвайте каишка и продължете да издължавате торса напред.

Трябва ли изпънатият крак да е напълно заключен?

Той трябва да остане дълъг и активен, но не и насилствено пренатиснат в хиперекстензия. Леко сгъване в глезена обикновено помага кракът да остане подреден.

Защо усещам повече кръста, отколкото задното бедро?

Обикновено това означава, че тазът се подпъхва под вас и наклонът идва от гръбнака, а не от тазобедрените стави. Седенето по-високо и издължаването преди наклона обикновено помагат.

Начинаещи могат ли да правят тази поза?

Да. Начинаещите могат да държат наклона по-плитък, да използват каишка и да седят върху опора, докато гръбнакът може да остане дълъг в позицията.

Какво не бива да усещам в коляното?

Избягвайте остра усукваща или щипеща болка в свитото коляно. Коляното трябва да се усеща прибрано, а не насилствено избутано настрани.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Задръжте за няколко бавни вдишвания, обикновено достатъчно дълго, за да се успокои стойката и да се отпусне разтягането преди смяна на страните.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

Основно това е поза за разтягане и мобилност. Работата идва от стойката, контрола на дишането и поддържането на добра организация в седежа.