Поза „Райска Птица“ Svarga Dvijasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза „Райска птица“, или Svarga Dvijasana, е стоящо йога равновесие, което съчетава дълбоко отваряне на тазобедрените стави, навеждане напред и контролирано изпъване на крака. Позата започва от обвързана позиция и изисква да прехвърлите тежестта върху единия крак, докато другият остава закачен или повдигнат, така че тялото трябва едновременно да управлява подвижността и баланса.

Тази поза тренира повече от гъвкавост. Кракът, който е на пода, глезенът и тазобедрената става трябва да стабилизират тялото, докато торсът остава достатъчно издължен, за да запази обвързването и да не се срути в долната част на гърба. Повдигнатият крак, вътрешната част на бедрото, седалищните мускули и коремният център всички допринасят за задържането на формата, особено когато преминавате от баланса със свито коляно към по-дългата, по-отворена крайна позиция.

Подготовката е важна, защото обвързването създава основата за цялата поза. Ако раменете, задната част на бедрата или тазобедрените стави са прекалено прибързани, балансът става нестабилен и торсът се усуква неконтролируемо. Влизайте постепенно, дръжте коляното на опорния крак меко, докато прехвърляте тежестта, и използвайте обвързването, за да закотвите повдигнатия крак, преди да опитате да се издигнете или да го изпънете.

Най-чистият вариант обикновено се изгражда на етапи. Първо намерете стабилен стоящ баланс, после наклонете гърдите напред достатъчно, за да държите центъра на тежестта над стъпилия крак, и накрая изпънете свободния крак само толкова, колкото можете да запазите равномерно дишане. Позата трябва да се усеща активна и подредена, не насилена. Ако повдигането или изпъването ви разклаща, останете във варианта със свито коляно и изградете контрол там.

Поза „Райска птица“ е много подходяща в йога последователности, насочени към отваряне на тазобедрените стави, удължаване на задната част на бедрата, стабилност на единия крак и осъзнаване на тялото. Тя е полезна и като напреднало упражнение за баланс, защото разкрива разлики от едната към другата страна в обхвата, координацията и контрола. Дръжте движението плавно, избягвайте да дърпате рязко към крайната екстензия и приемайте позата като постепенен баланс, а не като максимално разтягане.

Инструкции

• Застанете стабилно в навлизане, подобно на страничен ъгъл, и обвържете повдигнатия крак с двете ръце, преди да опитате да балансирате.
• Прехвърлете тежестта изцяло върху опорния крак и дръжте пръстите на стъпалото разперени, за да може глезенът да стабилизира.
• Наклонете торса леко напред, за да държите центъра на тежестта над опорния крак.
• Повдигнете обвързаното коляно нагоре и през тялото, като държите обвързването достатъчно стегнато, за да поддържа крака, без да дърпате рамото.
• Щом се почувствате стабилни, започнете да изпъвате повдигнатия крак пред себе си и нагоре към тавана.
• Дръжте коляното на опорния крак леко отпуснато, докато балансът се укрепи, след което издължете през тазобедрената става на опорния крак.
• Задръжте горната позиция с дълъг гръбнак, отворен гръден кош и спокойно дишане, вместо да насилвате крака да се вдига по-високо.
• Спуснете повдигнатия крак обратно към баланса със свито коляно, след което излезте безопасно от обвързването, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния крак активен от големия пръст до петата, за да не се срути балансът към външния глезен.
• Ако торсът се закръгли силно, спрете повдигането и останете във варианта със свито коляно, докато можете да държите гърдите отворени.
• Използвайте обвързването, за да насочвате крака, а не за да дърпате рамото напред или да извивате коляното нагоре.
• Изпъвайте повдигнатия крак едва след като тазът се усеща нивелиран и опорната тазобедрена става вече не се усуква.
• Лекото сгъване в повдигнатото коляно е по-добро от насилването на права линия, която ви разклаща.
• Фокусирайте погледа си върху неподвижна точка пред вас, за да намалите залюляването при преминаване от навеждането към изправения баланс.
• Излизайте бавно; пускането на повдигнатия крак твърде бързо обикновено издърпва опорната тазобедрена става от правилната позиция.
• Ако задната част на бедрата или раменете са стегнати, първо работете върху по-ниските входни позиции и постигнете пълното изпъване по-късно.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много поза „Райска птица“?

Тя едновременно предизвиква отварянето на тазобедрените стави, дължината на задната част на бедрата, баланса на един крак и контрола на торса.

Трябва ли да мога да се обвържа, преди да опитам тази поза?

Да. Обвързването е основата на позата, така че сигурното обвързване трябва да е налице, преди да опитате да повдигнете или изпънете крака.

Защо позата започва със свито коляно?

Балансът със свито коляно е стабилната междинна стъпка, която ви позволява да подредите торса и таза преди изпъването на крака.

Коя е най-честата грешка в поза „Райска птица“?

Опитът да изпънете повдигнатия крак твърде рано обикновено измества тялото от равновесие и срутва гърдите.

Трябва ли опорният крак да е напълно изправен и заключен?

Не. Дръжте коляното меко, докато балансът стане стабилен, след което издължете опорния крак без да заключвате ставата.

Могат ли начинаещи да работят към тази поза?

Да, но първо трябва да останат при обвързването и баланса със свито коляно, а след това постепенно да увеличават повдигането и изпъването.

Кои мускули трябва да усещам, че ме държат?

Седалищният мускул на опорния крак, външната част на тазобедрената става, вътрешната част на бедрото, стъпалото и коремният център трябва всички да работят, за да поддържат позата стабилна.

Как да разбера дали насилвам позата?

Ако рамото е под напрежение, опорното стъпало се срутва или дишането става накъсано, формата вероятно е твърде дълбока.