Поза Колело Urdhva Dhanurasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Колело Urdhva Dhanurasana е дълбоко обратно извиване със собствено тегло, изпълнявано от пода с опрени ръце и ходила, докато торсът се извива нагоре в мост. Движението отваря гърдите, раменете, флексорите на тазобедрените стави и предната част на тялото, като същевременно изисква седалищните мускули, задните бедра, разгъвачите на гръбнака и стабилизаторите на раменете да работят силно, за да задържат позицията. Това е по-малко обикновено „разтягане“ и повече предизвикателна комбинация от мобилност, активна сила и контрол на тялото.

Подготовката е важна, защото позата Колело се определя от това къде ще стъпят ръцете и краката преди да се избутате нагоре. Ако ръцете са твърде далеч от раменете, повдигането става нестабилно и лактите се разтварят. Ако стъпалата са твърде далеч, долната част на гърба обикновено поема натоварването, преди краката и седалищните мускули да могат да помогнат. По-чистата позиция започва със стъпала на ширината на таза, ръце до ушите, пръсти, насочени към раменете, и лакти подредени така, че да могат да натискат, вместо да се сгъват.

Докато се движите, мислете за създаване на дълга дъга от коленете през таза и гърдите до ръцете. Оттласнете пода едновременно с ходилата и дланите, първо повдигнете таза, след това изпънете ръцете и краката до горната позиция. Най-добрата версия държи коленете насочени напред, бедрата активни и гърдите протегнати между горните части на ръцете, вместо да прехвърля цялото натоварване в долната част на гърба. Дишането трябва да остане съзнателно: стегнете тялото преди да се избутате нагоре, след което дишайте бавно, щом сте стабилни.

Поза Колело често се използва за напреднала работа върху мобилността, практика на обратно извиване, загрявка за отваряне на раменете и силови сесии със собствено тегло, при които контролираното разгъване в крайната амплитуда е целта. Тя може да бъде и полезен тест за толеранс към китките, раменете и разгъването на гръбнака. Понеже позицията е интензивна, качеството е по-важно от продължителността или височината. Ако раменете, китките или долната част на гърба загубят подравняване, скъсете задържането, намалете амплитудата или преминете към по-малка вариация на мост, докато формата остане чиста.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода на ширината на таза и пети достатъчно близо, така че пръстите ви почти да могат да ги докоснат.
• Поставете ръцете до ушите с пръсти, насочени към раменете, и лакти, насочени право нагоре, а не встрани.
• Опрете стабилно ходилата и ръцете, дръжте коленете над стъпалата и леко приберете брадичката назад, за да удължите врата преди да се повдигнете.
• При вдишване натиснете едновременно през дланите и стъпалата, за да повдигнете таза и гърдите от пода.
• Продължете да натискате, докато ръцете се изпънат доколкото позволяват раменете и тялото образува плавно колело от ръцете до стъпалата.
• Дръжте бедрата активни, гърдите отворени и коленете да не се разтварят по-широко от стъпалата, докато задържате горната позиция.
• Дишайте равномерно през планираното задържане или брой повторения, без гръдният кош да се срива или лактите да се разтварят навън.
• За да слезете, сгънете лактите и спуснете с контрол горната част на гърба и таза към пода, а накрая отпуснете и главата.

Съвети и трикове

• Поставете ръцете достатъчно близо, така че китките да останат под раменете или леко зад тях, когато се избутвате нагоре; твърде голямото отдалечаване назад обикновено прави повдигането нестабилно.
• Дръжте стъпалата успоредни и на ширината на таза, за да могат коленете да сочат напред вместо да се разтварят навън, докато тазът се повдига.
• Натискайте едновременно през възглавничката на големия пръст и петата, за да поемат седалищните мускули и задните бедра част от натоварването заедно с долната част на гърба.
• Повдигайте гърдите към стената зад вас, а не само избутвайте таза нагоре; така извивката се разпределя по целия гръбнак.
• Не позволявайте на лактите да се разтварят широко в началото, иначе раменете ще трябва да се завъртят в нестабилна позиция, преди да сте готови.
• Ако китките се усещат притиснати, прехвърлете повече тежест към пръстите и ги разперете широко, за да намалите сгъването в ставата.
• Дръжте врата дълъг, като леко приберете брадичката преди повдигането и избягвате силно да натискате главата в пода.
• Приемайте горната позиция като контролирано задържане, а не като хвърляне назад; ако не можете да поддържате равномерен натиск през ръцете и стъпалата, скъсете амплитудата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при поза Колело и Urdhva Dhanurasana?

Позата основно натоварва гърдите, раменете, разгъвачите на гръбнака, седалищните мускули и задните бедра, като китките и трицепсите работят силно, за да поддържат повдигането.

Същото ли е като поза мост?

Това е пълната версия Колело, която е много по-дълбоко обратно извиване от стандартния мост, защото ръцете се изпъват над главата и раменете се отварят повече.

Къде трябва да са ръцете и краката ми в поза Колело?

Стъпалата трябва да са на ширината на таза, а ръцете до ушите с пръсти, насочени към раменете, за да можете да натискате право нагоре.

Защо коленете ми се разтварят, когато се опитвам да се повдигна?

Това обикновено означава, че седалищните мускули и вътрешната част на бедрата не помагат достатъчно или че стъпалата са твърде раздалечени; дръжте стъпалата успоредни и активно стягайте краката към средната линия.

Може ли начинаещ да прави Поза Колело Urdhva Dhanurasana?

Да, но само ако китките, раменете и долната част на гърба я понасят; много начинаещи трябва да започнат с по-малък мост, преди да преминат към пълното колело.

Коя е най-голямата грешка при това обратно извиване?

Повечето хора или потъват в долната част на гърба, или позволяват на лактите да се разтворят широко, което прави позата по-нестабилна и по-тежка за раменете.

Трябва ли да усещам натиск в китките?

Някакво натоварване в китките е нормално, но остра или щипеща болка не е; коригирайте ъгъла на ръцете, разперете пръстите или преминете към по-лесна версия, ако китките не понасят позата.

Как мога да направя тази поза по-лесна?

Използвайте по-малък мост, поставете ръцете върху блокове или задържайте горната позиция за по-кратко време, преди да преминете към пълното колело.