Поза Лък С Един Крак Нагоре Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза лък с един крак нагоре Eka Pada Urdhva Dhanurasana е напреднала йога вариация на извиване назад и отваряне на тазобедрените стави, изпълнявана от основа в поза колело. Тялото започва на пода, а после се издига в силна дъга през ръцете и единия опорен крак, докато другият крак се насочва към тавана. Тя изисква разгъване в раменете, подвижност на гръбначния стълб, разгъване в тазобедрените стави и достатъчен контрол на кора и седалищните мускули, за да не се усуква тазът, когато повдигнатият крак се отделя от пода.

Тази поза е полезна, когато искате дълбоко разтягане на предната верига, без да губите напрежението в цялото тяло. Предната част на бедрата, сгъвачите на таза, коремът, гърдите и раменете трябва да се удължат, докато седалищните мускули, задната част на бедрата, трицепсите и дълбоките мускули на трупа поддържат формата организирана. Повдигнатият крак добавя предизвикателство за баланс, което прави позата много по-малко пасивна от обикновено разтягане в мост.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартно извиване назад. Ръцете трябва да са поставени така, че предмишниците да могат да останат силни, стъпалата трябва да са достатъчно близо, за да изтласкат таза нагоре, а опорният крак трябва да остава стабилен през петата и възглавничката под палеца. Ако стойката е твърде широка или ръцете са твърде далеч, кръстът поема работата и повдигането става нестабилно. Целта е чиста дъга, при която гърдите се отварят първо, а повдигнатият крак се издига от таза, а не от усукване в гръбнака.

Когато го изпълните добре, натиснете в пода, издигнете се в стабилно колело, след това прехвърлете тежестта леко към стъпалото на земята, преди да повдигнете другия крак нагоре. Дръжте и двете тазови точки възможно най-равни, насочете повдигнатото стъпало право нагоре и дишайте равномерно, дори когато позата е интензивна. Слезте със същия контрол, с който сте се издигнали, като първо спуснете повдигнатия крак, а после върнете гръбнака на постелката сегмент по сегмент.

Това е по-скоро упражнение за умение и подвижност, отколкото упражнение с много повторения, така че качеството е много по-важно от обема. Най-добре се използва в йога поток, мобилна последователност или напреднала тренировка със собствено тегло, след като китките, раменете и тазобедрените стави вече са загряти. Ако мостът или пълното колело са нестабилни, развийте ги първо, преди да добавите вариацията на един крак.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на ширината на таза и пети достатъчно близо до ръцете, за да можете да се избутате в силно извиване назад.
• Поставете дланите до ушите с пръсти, насочени към раменете, и свити лакти, като подредите предмишниците така, че да помагат при избутването.
• Натиснете през стъпалата и ръцете, за да повдигнете таза и гърдите в поза колело, като коленете следват линията над стъпалата.
• Изпънете ръцете си доколкото позволяват раменете, като държите гърдите отворени и врата отпуснат.
• Прехвърлете малко повече тежест върху единия крак, след което бавно повдигнете противоположния крак нагоре от таза, без да усуквате таза.
• Насочете повдигнатия крак към тавана и дръжте двете тазови точки възможно най-равни, докато опорният крак остава стабилно на земята.
• Дишайте равномерно и задръжте горната позиция с контролирана пауза, вместо да се опитвате да форсирате по-висока дъга.
• Спуснете повдигнатия крак обратно на пода с контрол, след което сгънете лактите и превъртете гръбнака към постелката сегмент по сегмент.
• Върнете и двата крака в изходно положение и повторете от другата страна, ако програмата ви изисква редуване на страните.

Съвети и трикове

• Загрейте моста, колелото, сгъвачите на таза и китките, преди да опитате вариацията на един крак, за да не се усеща позата като максимално усилие от студен старт.
• Дръжте опорния крак активен през петата и възглавничката под палеца; ако този крак се срути навътре, тазът обикновено започва да се завърта.
• Преди да повдигнете свободния крак, изтласкайте гърдите нагоре. Ако гръдният кош остане ниско, кръстът обикновено се извива прекомерно, за да компенсира.
• Премествайте повдигнатия крак от тазобедрената ямка, а не като изнасяте коляното навън. Чиста вертикална линия е по-безопасна от по-голям на вид замах.
• Ако раменете се чувстват притиснати, преместете ръцете малко по-близо до главата, преди да се избутате, вместо да форсирате ранно заключване на лактите.
• Не допускайте тазът от страната на повдигнатия крак да се отваря. Представете си, че двете предни тазови точки сочат право напред, докато кракът се издига.
• Дръжте погледа неутрален или леко назад към пода зад вас, ако вратът е комфортен; избягвайте да завъртате главата, докато позата е натоварена.
• Кратки задържания с перфектен контрол са по-добри от дълги задържания с клатещи се рамене, неравни хълбоци или срутващи се лакти.
• Ако кръстът ви щипе, намалете извиването и практикувайте поддържан мост или обикновено колело, вместо да гоните пълната форма на един крак.

Често задавани въпроси

Какво тренира Поза лък с един крак нагоре Eka Pada Urdhva Dhanurasana?

Тя тренира дълбока подвижност и сила в извиването назад през гърдите, раменете, сгъвачите на таза, седалищните мускули и разгъвачите на гръбнака, като добавя силно изискване за баланс.

Това просто поза колело с единия крак нагоре ли е?

Да. Основата е пълна поза колело, след което единият крак се повдига право към тавана, докато другият крак и двете ръце поддържат стабилна дъга.

Могат ли начинаещи да правят тази вариация?

Обикновено не като първи избор. Повечето хора трябва първо да изградят комфорт с поза мост и обикновено колело, преди да добавят повдигането на единия крак.

Къде трябва да са ръцете ми в тази поза?

Поставете ръцете до ушите с пръсти, насочени към раменете, така че предмишниците да могат да помогнат при избутването в извиването назад.

Как да не се усукват бедрата ми, когато единият крак се повдига?

Дръжте опорния крак стабилно на земята, изравнете таза и повдигайте свободния крак от таза, без да оставяте тази страна да се отвори.

Кои мускули трябва да са най-активни?

Седалищните мускули, трицепсите, раменете и дълбокият кор трябва да останат активни, докато предната част на бедрата, таза и гърдите се разтягат.

Защо тази поза дразни китките или кръста ми?

Твърде голямо натоварване върху ръцете или твърде силно извиване в поясната част обикновено означава, че настройката е грешна. Съкратете задържането, загрейте повече или се върнете към поза мост.

Трябва ли да задържам еднакво и двете страни?

Да. Ако тренирате всяка страна отделно, изравнете времето на задържане и контрола, за да не доминира едната страна в извиването назад.

Коя е добра регресия за това упражнение?

Позата мост, после пълна поза колело, а след това поддържан повдигнат единия крак са обичайните прогресии, преди да опитате пълната версия без опора.