Поза На Обърната Тояга С Два Крака Dwi Pada Viparita Dandasana

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза на обърната тояга с два крака Dwi Pada Viparita Dandasana е дълбоко йога прегъване назад, изградено върху силна подготовка от мост към колело, при която гърдите се повдигат високо, а ръцете и стъпалата остават стабилно на пода. В последователността на изображението тялото се движи от позиция с свити колене на пода към по-висок мост и след това към по-отворена форма на обърната тояга, така че упражнението трябва да се тренира като модел на разгъване на цялото тяло, а не като просто пасивно разтягане. Целта не е да се формира възможно най-голямата дъга; целта е да се създаде дълга, равномерна извивка през гръбначния стълб, като се поддържат раменете, китките, тазът и дишането организирани.

Тази поза тренира флексията в раменете, разгъването в гръдния отдел, разгъването на гръбначния стълб, разгъването в тазобедрените стави и способността китките и стъпалата да поемат натоварване в контролиран прогиб назад. Тя изисква също седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, трицепсите и дълбоките стабилизатори на торса да останат активни, за да не поеме кръстът цялото натоварване. Понеже позата е взискателна, подготовката е от значение: стъпалата трябва да са стабилни, ръцете да са поставени симетрично до главата, а лактите да следват линия, която позволява на гърдите да се повдигнат, без да се сгъва шията.

Най-добрата версия на позата започва със спокоен, прецизен мост. Оттам гърдите продължават да се повдигат, докато ръцете се изтласкват, а тазът следва ребрата, вместо да се отклонява от тях. Ако работите към пълното изпълнение, тялото трябва да се усеща сякаш се удължава толкова, колкото и се прегъва, с отворена предна част на бедрата и свободен тил. Контролираният ритъм на дишане помага на ребрата да се разширят и не позволява позата да се превърне в твърдо усилие със задържан дъх.

Използвайте това упражнение като напреднала мобилност или йога-силова тренировка, особено когато искате да отворите предната линия на тялото и да упражнявате контрол в крайните амплитуди. Подходящо е най-вече след загрявка за китките, раменете и гръбначния стълб, а не като движение за студен старт. Ако китките, кръстът или раменете се прищипват, намалете амплитудата и останете на по-лесна вариация на моста, докато линията на усилието не започне да се усеща гладка. Позата трябва да се усеща просторна и премерена, с повдигнати гърди, стъпала, които са стабилно на пода, и шия, която остава възможно най-отпусната според формата.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка и свийте двете колене, така че стъпалата да са плоско на пода, паралелни и достатъчно близо до таза, за да можете да натискате с цялото стъпало.
• Поставете дланите на пода до ушите с пръсти, насочени към раменете, и дръжте лактите насочени нагоре, вместо да ги разтваряте широко.
• Опирайте едновременно в стъпалата и ръцете, след това повдигнете таза и гърдите в стабилен мост, преди да се опитате да задълбочите прогиба назад.
• Дръжте коленете над стъпалата и разпределяйте тежестта равномерно между петите и основата на дланите.
• Докато гърдите се повдигат, отдалечете раменете от ушите и позволете на горната част на гърба да се отвори, вместо да насочвате цялата извивка в кръста.
• Ако преминавате към пълната поза, продължете да изтласквате пода, докато ръцете се изправят доколкото позволяват раменете ви и гърдите се усещат повдигнати и дълги.
• Дишайте в ребрата, докато задържате горната позиция, като държите челюстта отпусната и шията без излишно усилие.
• Спускайте се с контрол, като сгъвате лактите и отпускате гръбначния стълб в обратен ред, след което върнете горната част на гърба, таза и главата към постелката по един сегмент наведнъж.

Съвети и трикове

• Загрейте китките, раменете, гръдния отдел на гръбначния стълб и сгъвачите на таза, преди да опитате пълния прогиб назад.
• Дръжте стъпалата и ръцете симетрични; кривата позиция на ръката или стъпалото обикновено води до усукана дъга.
• Изтласквайте пода през цялата длан, особено през възглавничката под показалеца и палеца, за да не се срутват китките навътре.
• Не позволявайте коленете да се разтварят навън, ако искате седалищните мускули и задната бедрена мускулатура да подпомагат позата, вместо кръстът да поеме всичко.
• Мислете за това гърдите да се движат напред и нагоре, а не само таза да се повдига.
• Не насилвайте главата към пода и не натоварвайте шията; повдигането трябва да идва от съвместното отваряне на ръцете, раменете и гърба.
• Незабавно намалете амплитудата, ако лумбалният отдел се усеща прищипан или ако дишането стане накъсано.
• Спускайте се по-бавно, отколкото се издигате, за да може гръбначният стълб да усвои формата под контрол.
• Ако пълната поза е твърде дълбока, останете в силен мост и първо изградете време там.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Поза на обърната тояга с два крака Dwi Pada Viparita Dandasana?

Тя акцентира върху разгъването на гръбначния стълб, отварянето на раменете и опората от задната верига чрез седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, трицепсите и горната част на гърба.

Това просто по-трудна версия на мост ли е?

Започва с подобна на мост подготовка, но пълната поза изисква много повече разгъване в раменете, повдигане на гърдите и общ контрол на тялото.

Къде трябва да са ръцете и стъпалата в подготовката?

Поставете ръцете до ушите с пръсти, насочени към раменете, и дръжте стъпалата плоско, паралелни и достатъчно близо до таза, за да можете да натискате силно.

Коя е най-честата грешка в позата?

Обикновено хората прекалено извиват кръста и оставят раменете и ребрата да се срутят, вместо извивката да се разпредели по целия гръбначен стълб.

Може ли начинаещ да опита тази поза?

Начинаещият обикновено трябва първо да изгради мост или поддържан прогиб назад, защото пълното изпълнение е напреднало.

Трябва ли да усещам натиск в шията?

Не. Шията трябва да остане дълга и без насилване; ако усещате притискане там, веднага намалете дълбочината.

Какво да правя, ако китките ме болят в прогиба назад?

Спрете да влизате в пълната форма и използвайте по-лесна вариация на моста, докато натоварването върху китките и позицията на раменете станат удобни.

Как да напредвам към пълната поза?

Прекарвайте време първо в стабилен мост, след това постепенно увеличавайте повдигането на гърдите и отварянето на раменете, преди да опитате да изправите ръцете по-пълно.