Поза Смирен Войн

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Смирен войн е йога разтягане със собствено тегло, което съчетава стабилна стойка на войн с дълбоко навеждане напред и отваряне на раменете. Обикновено позата се заема от Войн I или от дълъг напад, а след това торсът се сгъва вътре към предното бедро, докато ръцете остават преплетени зад гърба. Резултатът е силен баланс между отваряне на тазобедрените стави, разтягане на задната част на бедрата, разширяване на гърдите и спокойно дишане.

Формата е важна, защото позата се усеща гладко само когато стъпалата, коленете, тазът и раменете са подредени правилно. Предното коляно трябва да следва линията на пръстите на краката, задният крак остава активен, а торсът се сгъва от таза, вместо да се пречупва в кръста. Ако стойката е твърде къса или тазът се отваря прекалено много, разтягането се превръща в загуба на контрол, а не в чиста йога позиция.

Тази поза тренира стойка под напрежение толкова, колкото тренира гъвкавост. Предното бедро и тазобедрената става работят, за да поддържат сгъването, задният крак помага основата да остане стабилна, а раменете и гърдите трябва да останат достатъчно отворени, за да бъде удобно задържането на ръцете. Понеже гърдите се движат по-ниско от таза, врата трябва да остане отпуснат, а дишането — бавно, за да не се превърне позата в напрежение в кръста или раменете.

Използвайте Поза Смирен войн като упражнение за мобилност, разтягане за загрявка или възстановителна поза, когато искате да отворите ханша и предната линия на тялото, без да жертвате подравняването. Разтягането трябва да се усеща силно в предната част на тазобедрената става, задната част на бедрата, слабините и раменете, но никога остро в коляното, слабините или врата. Ако захватът зад гърба ограничава сгъването, скъсете стойката или дръжте гърдите малко по-високо, докато формата стане стабилна и повторяема.

Най-добрата версия на позата е тиха и осъзната. Първо подредете основата, издишайте в сгъването и се върнете нагоре с контрол, преди да смените страните. Този ритъм прави движението полезно както за начинаещи, така и за напреднали, като същевременно запазва баланса, контрола на дишането и позицията на раменете, които правят позата ефективна.

Инструкции

• Застанете във Войн I или в дълъг напад с предното коляно свито, задната пета стабилно на пода или задните пръсти опрени в земята, и с двата крака, натискащи здраво в пода.
• Поставете ръцете зад долната част на гърба и ги преплетете или захванете с пръсти, след което дръпнете раменете надолу и далеч от ушите.
• Подравнете таза, доколкото стойката позволява, и се издължете през темето на главата, преди да започнете да се сгъвате.
• Вдишайте, за да създадете пространство в ребрата и гърдите, като държите пищяла на предния крак над стъпалото и задния крак активен.
• Издишайте и се наклонете напред от таза, спускайки торса вътре към предното бедро, като държите захванатите ръце да се отдалечават от кръста.
• Оставете гърдите да се насочат към вътрешната страна на предния крак, без да прегъвате врата или да позволявате на предното коляно да пада навътре.
• Задръжте най-дълбоката удобна позиция за едно-две дихания, като поддържате раменете широки и тежестта балансирана върху двата крака.
• Вдишайте, натиснете през стъпалата и се върнете с контрол до изправената стойка на войн.
• Освободете ръцете едва след като се върнете в изправено положение, след което повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако захватът зад гърба ви се струва стегнат, дръжте пръстите леко преплетени, вместо да насилвате ръцете да се съберат.
• Оставете предното коляно да остане над глезена, така че сгъването да идва от таза, а не от изнасяне на коляното напред.
• Дръжте задния крак изправен и достатъчно активен, за да подпомага сгъването, но не заключвайте коляното твърдо.
• Скъсете стойката, ако тазът се накланя напред или ако в кръста се появява притискане при сгъване.
• Помислете за леко повдигане на кокалчетата на ръцете от опашната кост преди да се наклоните, което помага да се отвори гърдите.
• Дръжте погледа мек към пода, за да остане врата дълъг, докато торсът се спуска по-ниско.
• Дишайте в страничните ребра и задните ребра, вместо да задържате дъха в най-долната част на сгъването.
• Ако раменете се закръглят напред, издигнете се наполовина от сгъването, наместете гърдите и опитайте отново с по-малък обхват.
• Използвайте това като бавно задържане за мобилност, а не като бързо повторение.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много Поза Смирен войн?

Тя основно разтяга предната част на тазобедрената става, задната част на бедрата, слабините, гърдите и раменете, докато краката остават активни за баланс.

Трябва ли да започна от Войн I или мога да използвам напад?

И двете са подходящи. Стойка във Войн I или дълъг напад могат да преминат към сгъването, стига основата да е стабилна.

Ръцете трябва ли да останат преплетени зад гърба през цялото време?

Да, в обичайната версия пръстите остават преплетени или захванати зад долната част на гърба, докато торсът се сгъва напред.

Защо предното ми коляно се усеща притиснато в сгъването?

Вероятно стойката е твърде къса или коляното се отклонява навътре. Разширете стойката леко и дръжте коляното над пръстите на краката.

Подходяща ли е тази поза за начинаещи?

Да, ако сгъването е малко и ръцете не се насилват да се съберат. Начинаещите трябва да поставят на първо място баланса и дишането, а не дълбочината.

Какво да направя, ако раменете ми се закръглят напред?

Изправете се леко, наместете гърдите и захванете ръцете по-нежно, преди да се сгънете отново.

Мога ли да държа задната пета на пода през цялото време?

Да, ако сте във Войн I със заземена пета. Ако сте във вариант на напад, задният крак може да остане на пръстите.

Къде трябва да се усеща разтягането най-силно?

Трябва да го усещате най-вече по предната част на бедрото, таза, гърдите и раменете, а не като остро дърпане в коляното или кръста.