Еднокраков Хип Тръст С Лендмайн
Еднокраковият хип тръст с лендмайн е динамично упражнение, което натоварва седалището, задните бедра и коремните мускули. Това упражнение е отличен избор за всяка тренировка за сила на долната част на тялото, с цел подобряване на атлетизма, стабилността на тазобедрените стави и развитието на силно и мощно седалище.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Поставете лендмайн в ъгъла на залата или използвайте специална стойка.
- Поставете щангата в лендмайна и добавете подходяща тежест.
- Застанете перпендикулярно на лендмайна, обърнати с гръб към стойката.
- Хванете края на щангата с две ръце и я вдигнете до нивото на раменете.
- Разположете се на няколко крачки от лендмайна, като единият крак е леко напред.
- Свийте леко коленете и се наведете напред в тазобедрените стави, като държите гърба изправен и коремните мускули ангажирани.
- В тази позиция повдигнете задния крак, като го държите изправен и го изпъвате назад.
- Продължете да се навеждате в тазобедрените стави, докато предният крак достигне хоризонтално положение спрямо пода.
- Задръжте за кратко в долната позиция, след което активирайте седалищните и задните бедра, за да върнете тялото в началната позиция.
- Повторете движението за желания брой повторения, след което сменете страните, за да работите с противоположния крак.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната техника, за да активирате ефективно мускулите на седалището.
- Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте натоварването.
- Включете упражнения за едностранно и двустранно натоварване, за да работите равномерно и двете страни на тялото.
- Следете дишането си, за да поддържате контрол и стабилност по време на упражнението.
- Добавете вариации като промяна на темпото или паузи за увеличаване на интензивността.
- Уверете се, че гърбът ви остава неутрален и поддържан през цялото движение.
- Използвайте прогресивно натоварване, като увеличавате тежестта, повторенията или сериите с времето.
- Включете допълнителни упражнения за седалището, като напади или мостове, за допълнителна подкрепа.
- Осигурете си балансирана диета с достатъчно протеини за възстановяване и растеж на мускулите.
- Дайте си достатъчно време за почивка и възстановяване между тренировките.
