Изправен Кръг С Плочи

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Изправеният кръг с плочи е упражнение за контрол на раменете в изправен стоеж, което използва лека плоча във всяка ръка и голяма кръгова траектория на ръцете, за да натовари едновременно делтовидните мускули, горната част на гърба и торса. То е по-малко за чиста сила и повече за това да държите раменете под контрол, докато ръцете се движат от бедрата, навън и нагоре, и обратно надолу, без повторението да се превърне в засилка.

Движението е полезно, когато искате контролирано спомагателно упражнение за издръжливостта на раменете, координация над глава или загрявка преди избутващи упражнения. Тъй като ръцете остават изпънати и траекторията е широка, натоварването достига раменете бързо, така че упражнението възнаграждава плавното изпълнение и наказва инерцията и неточния контрол. Затова настройката е важна: стъпалата, гръдният кош и позицията на раменете трябва да са стабилни преди първия кръг.

Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте плочите до бедрата с изпънати ръце и отпуснати китки. Дръжте ребрата подредени над таза, врата издължен и раменете свалени надолу, а не повдигнати. Оттам плочите трябва да се движат по чиста дъга навън от тялото, да се издигнат до височината на раменете, да продължат над главата и после да се върнат под контрол в изходно положение.

Едно добро повторение се усеща като нарочен ореол около тялото, а не като хвърляне. Торсът трябва да остане спокоен, докато раменете работят, а кръстът не бива да се извива, за да помага плочите да стигнат над главата. Ако амплитудата стане шумна и неконтролирана, намалете кръга, забавете фазата на спускане или олекотете плочите, докато траекторията стане плавна и повторяема.

Изправеният кръг с плочи е най-подходящ като спомагателно упражнение, активация или завършващо упражнение с фокус върху раменете, където качеството е по-важно от тежестта. Начинаещите могат да го използват добре, ако започнат с много леки плочи и умерена дъга, а по-напредналите трениращи могат да го използват, за да подобрят контрола над глава и издръжливостта на раменете. Ако предната част на раменете, горните трапецовидни мускули или долната част на гърба започнат да вършат твърде много работа, плочите са прекалено тежки или кръгът е твърде голям.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте лека плоча във всяка ръка до бедрата с изпънати лакти.
• Пуснете раменете надолу, подредете ребрата над таза и дръжте коленете леко свити преди първото повторение.
• Издишайте, докато вдигате плочите навън и напред по широка дъга, докато ръцете достигнат приблизително височината на раменете.
• Продължете кръга плавно над главата, докато плочите завършат над вас, а ръцете ви останат почти изпънати.
• Не позволявайте на гърдите да се изтласкват напред или на кръста да се извива, когато плочите преминават върха на дъгата.
• Спуснете плочите по обратната страна на кръга под контрол, докато се върнат до бедрата.
• Нулирайте позицията на раменете в долната точка, за да започва всяко повторение от същата стабилна стойка.
• Повторете за планирания брой повторения, след което свалете плочите на пода под контрол.

Съвети и трикове

• Започнете с много леки плочи; изпънатите ръце натоварват силно раменете, дори когато движението изглежда лесно.
• Дръжте лактите почти заключени, но не ги щраквайте в пълно изпъване, ако това кара раменете да се повдигат.
• Ако плочите се изместват пред лицето ви или зад главата ви, намалете кръга и изгладете траекторията.
• Не се накланяйте назад, за да завършите частта над главата; повторението трябва да идва от движението в раменете, а не от извиване на ребрата.
• Дръжте китките в неутрална позиция, за да не се клатят плочите на височината на раменете или над главата.
• Движете фазата на спускане по-бавно от вдигането, за да останат раменете под напрежение през целия кръг.
• Ако едната страна се усеща по-слаба, изравнете се със слабата страна и дръжте и двете плочи по една и съща траектория.
• Спрете серията, преди горните трапецовидни мускули да поемат работата и вратът ви да започне да се издига към ушите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва изправеният кръг с плочи?

Основно натоварва делтовидните мускули, горната част на гърба и стабилизаторите на раменете, а коремната мускулатура помага торсът да остане неподвижен, докато ръцете се движат над главата.

Добро упражнение ли е изправеният кръг с плочи за начинаещи?

Да, стига да започнете с много леки плочи и по-малка дъга. Движението става предизвикателно бързо, щом ръцете минат над нивото на раменете.

Трябва ли да използвам една или две плочи за изправения кръг с плочи?

Показаната версия използва лека плоча във всяка ръка. Ако имате само една плоча, използвайте друга вариация на упражнението, вместо да се опитвате да насилите същата траектория.

Докъде трябва да се движат плочите при изправения кръг с плочи?

Плочите трябва да описват плавен кръг от бедрата, навън и нагоре до позиция над главата, а после обратно надолу, без подскоци или скъсяване на траекторията.

Защо раменете ми се повдигат по време на това упражнение?

Обикновено товарът е твърде тежък или кръгът е твърде голям. Намалете тежестта, дръжте ребрата подредени и мислете за движение на плочите с раменете, а не с врата.

Може ли изправеният кръг с плочи да помогне преди избутващи упражнения?

Да. Работи добре като загрявка, защото напомня на раменете как да контролират дълга дъга, без да бързат към позицията над главата.

Коя е най-честата грешка при изправения кръг с плочи?

Най-честата грешка е повторението да се превърне в прегъване назад. Дръжте седалището леко стегнато, ребрата прибрани и торса подреден, докато плочите се движат.

Мога ли да заменя плочите с дъмбели при изправения кръг с плочи?

Да, дъмбели могат да се използват, ако запазите същия кръг с изпънати ръце. Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте очаквали, защото натоварването върху раменете пак е високо.