Разтягане 90/90

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането 90/90 е упражнение за подвижност на тазобедрените стави в седеж, при което единият крак е пред вас, а другият е отстрани, така че и двете тазобедрени стави работят през чист модел на завъртане от 90 градуса. Позицията е проста, но ползата идва от това да държите таза стабилен, докато бедрената кост се завърта. То често се използва за подобряване на комфорта в таза преди клекове, напади, бягане, ритане или всяка тренировка, която изисква по-добра ротация на долната част на тялото.

На изображението торсът остава изправен, а ръцете поддържат тялото на пода. Тази опора е важна, защото ви позволява да контролирате разтягането, без да се „счупите“ в кръста. Предната тазобедрена става обикновено работи през външна ротация, а задната — през по-голяма вътрешна ротация, така че упражнението може да се усеща много различно от всяка страна. Целта не е да насилите възможно най-дълбоката позиция; целта е да намерите форма, в която можете да дишате и да повторите движението чисто.

Доброто разтягане 90/90 започва със стабилна основа. Седнете на постелка със свити колене приблизително под прав ъгъл, дръжте седалищните кости колкото можете по-стабилно на пода и използвайте ръцете си, за да държите гърдите повдигнати. Оттам можете да останете изправени, ако искате общ фокус върху подвижността, или леко да се наклоните към подбедрицата отпред, ако търсите по-силно разтягане през външната част на таза и седалището от тази страна. Движете се достатъчно бавно, така че тазобедрените стави, а не гръбначният стълб, да поемат адаптацията.

Това разтягане е полезно в загрявки, разпускане, мобилити потоци и възстановителни сесии, защото учи на контрол в крайните амплитуди, вместо просто пасивно да „увисвате“ в позицията. То може също да разкрие разлики между лявата и дясната страна: едната тазобедрена става може да се сгъва удобно, докато другата се съпротивлява, прищипва или повдига таза. Ако това се случи, намалете ъгъла, седнете върху сгъната кърпа или подложка и запазете движението плавно, вместо да насилвате симетрия.

За най-добри резултати третирайте всяка смяна на страната като контролирано нулиране. Издишайте, докато се отпускате по-дълбоко, дръжте коленете и стъпалата отпуснати и избягвайте подскоци или силно усукване през поясната част на гръбнака. Разтягането трябва да се усеща като целенасочено упражнение за отваряне на таза с лека подкрепа от ръцете, а не като натоварване в коляното или напрежение в кръста.

Инструкции

• Седнете на постелката с единия крак пред вас и другия сгънат настрани, така че и двете колене да са свити близо до 90 градуса.
• Поставете двете ръце на пода малко извън таза и повдигнете гърдите, така че гръбнакът да остане дълъг.
• Дръжте двете седалищни кости колкото е възможно по-стабилно на пода и изравнете торса, преди да задълбочите движението.
• Натиснете леко в ръцете, вдишайте и подгответе таза, без да повдигате рамене или да се накланяте в кръста.
• Издишайте и се наклонете напред от таза, като държите гърдите изправени, докато се спускате към подбедрицата отпред.
• Спрете на разтягане, което можете да контролирате, след това дишайте бавно и оставете таза да се отпусне без подрусване.
• Ако едната страна е по-стегната, използвайте ръцете си, за да поемете повече от тежестта, вместо да насилвате коляното или слабините.
• Задръжте позицията за няколко вдишвания, след което използвайте ръцете си, за да завъртите двете колена през центъра и сменете на другата страна.

Съвети и трикове

• Използвайте ръцете като опора, а не като начин да се издърпате по-дълбоко в разтягането.
• Ако предното коляно се усеща прищипано, приближете подбедрицата малко повече и дръжте торса по-изправен.
• Ако задната тазобедрена става се усеща блокирана, отместете задната подбедрица по-далеч от таза, вместо да усуквате по-силно.
• Изправените гърди обикновено прехвърлят работата в тазобедрените стави по-чисто, отколкото ако се сгънете над предния крак.
• Дръжте предното и задното стъпало отпуснати; стискането с ходилата често превръща разтягането в крампа.
• Сгъната постелка или кърпа под седалищните кости може да улесни запазването на изправена и балансирана позиция.
• Издишайте, докато се отпуснете към по-стегнатата страна, но не насилвайте по-голяма амплитуда при издишване.
• Разтягането трябва да се усеща най-вече във външната част на таза, седалището или вътрешната част на таза, а не като остра болка в коляното.

Често задавани въпроси

Какво тренира разтягането 90/90?

То тренира контрола върху ротацията в тазобедрените стави, особено външна ротация на предния крак и вътрешна ротация на задния крак.

Кои мускули обикновено усещат това разтягане най-силно?

Обикновено ще го усетите в седалищните мускули, дълбоките ротатори на таза, аддукторите и страничната част на таза, в зависимост от това кой крак е отпред.

Трябва ли торсът ми да остане изправен или да се наклони напред?

Останете изправени за общ фокус върху подвижността на таза или се наклонете леко над подбедрицата отпред, ако искате по-силно разтягане през външната част на таза.

Защо седалищните ми кости продължават да се повдигат от пода?

Обикновено това означава, че тазобедрените стави имат нужда от по-малък ъгъл или повече опора. Седнете върху сгъната постелка или намалете колко се накланяте напред.

Нормално ли е едната страна да се усеща много повече от другата?

Да. Разликите между ляво и дясно са често срещани при това упражнение и по-стегнатата страна може да има нужда от по-къса амплитуда и повече време, за да се отвори.

Трябва ли да го усещам в коляното си?

Не. Основното усещане трябва да е в таза и околните меки тъкани. Намалете натоварването, ако коляното се усеща усукано или прищипано.

Могат ли начинаещи да правят разтягането 90/90?

Да. Начинаещите трябва да останат изправени, да използват ръцете си за опора и да запазят амплитудата комфортна, вместо да насилват краката да легнат по-плоско.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре в загрявки, мобилити сесии или разпускане, когато искате по-добра ротация в тазобедрените стави преди тренировка за долната част на тялото.

Как мога да направя разтягането по-лесно?

Дръжте повече тежест в ръцете, седнете на подложка и намалете наклона напред, докато можете да дишате спокойно.