Мъртва Тяга С Щанга, Страничен Изглед

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга, страничен изглед, е упражнение със сгъване от таза, което натоварва тазобедрената област, седалището, задните бедра, гърба и хвата, като вдига щангата от пода до напълно изправено положение. Страничният изглед улеснява проверката на двата най-важни детайла при мъртвата тяга: щангата трябва да се движи близо до краката, а торсът трябва да остане стегнат, вместо да се срутва или пренатяга, когато щангата се откъсва от пода.

Това движение се изгражда от настройката. Стъпалата трябва да са стабилно поставени така, че щангата да започва над средата на стъпалото, ръцете трябва да хванат малко по-широко от краката, а гърбът трябва да остане дълъг, докато тазът заеме позиция, която можете да задържите. Ако началната позиция е твърде ниска, повдигането се превръща в клек. Ако тазът започне твърде високо, щангата обикновено се изнася напред и кръстът поема основната работа. Мъртвата тяга работи най-добре, когато тялото е „заключено“ в силна позиция за дърпане, преди дисковете да се отделят от земята.

Оттам нататък повдигането трябва да се усеща като контролирано избутване на пода. Щангата се откъсва от земята, минава покрай подбедриците и остава близо, докато коленете и тазът се разгъват заедно. В горната позиция стойте изправени, със стегнато седалище и ребра, подредени над таза, но не се облягайте назад, за да довършите повторението. Заключването е пълно, когато сте изправени и стабилни, а не когато сте превърнали движението в прегъване назад.

При спускането обърнете същия път под контрол. Първо направете сгъване от таза, оставете щангата да се плъзне по бедрата, после сгънете коленете, когато щангата ги отмине, така че да се върне на пода близо до тялото. Това е силно основно упражнение за сила на долната част на тялото и задната верига, но е полезно и за начинаещи, защото страничният изглед бързо разкрива грешките в настройката. Използвайте тежест, която ви позволява да запазите траекторията на щангата, стягането на тялото и позицията на гръбначния стълб еднакви от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете така, че средата на стъпалото да е под щангата, стъпалата да са на ширината на таза, а щангата да е над връзките на обувките, преди да се наведете.
• Направете сгъване от таза, за да хванете щангата малко извън краката, след което свалете таза, докато подбедриците леко докоснат щангата.
• Издължете гърдите, дръжте гърба в неутрална позиция и свалете раменете надолу, така че ръцете да висят прави като ремъци.
• Вдишайте в корема и стегнете силно тялото, преди щангата да се отдели от пода.
• Създайте напрежение, като извадите хлабината от щангата, без да я откъсвате рязко от земята.
• Избутайте пода, така че щангата да се издигне близо до подбедриците, а после до бедрата.
• Разгънете коленете и таза заедно, докато застанете изправени, със стегнато седалище и ребра, подредени над таза.
• Спуснете щангата, като първо направите сгъване от таза, после сгънете коленете, когато щангата ги подмине, и се върнете на пода преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Започвайте всяко повторение с щангата точно над средата на стъпалото; ако излезе напред, дърпането става по-дълго и кръстът работи по-усилено.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да дърпате щангата с ръцете; ръцете трябва да останат прави през цялото време.
• Дръжте щангата близо до подбедриците и бедрата, за да остане тежестта над стъпалата, вместо да се люлее далеч от вас.
• Ако тазът ви се вдигне преди щангата да помръдне, началната позиция вероятно е твърде ниска или тежестта е твърде голяма за текущата ви настройка.
• Завършвайте като застанете изправени, а не като се облягате назад; горната позиция трябва да е подредена, а не пренатегната.
• Спускайте щангата контролирано и нулирайте всяко повторение, ако настройката ви се промени, особено при по-тежки серии от пода.
• Използвайте ремъци само когато хватът е ограничаващият фактор и все пак искате тазът и гърбът да вършат основната работа.
• Спрете серията, когато гърбът се закръгли, траекторията на щангата тръгне напред или вече не можете да държите гърдите и тазът да се движат заедно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с щанга, страничен изглед?

Основно натоварва седалището, задните бедра, гърба и хвата, докато краката и коремът стабилизират движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да започнат леко и да използват страничния изглед, за да проверяват позицията на щангата, ъгъла на гръбначния стълб и дали щангата остава близо до тялото.

Къде трябва да започва щангата преди първото дърпане?

Тя трябва да започва над средата на стъпалото, като подбедриците са достатъчно близо, за да може щангата да се вдигне право нагоре, без да се изнася напред.

Трябва ли подбедриците ми да докосват щангата в началната позиция?

Лекото докосване е нормално и полезно. Щангата не трябва да се избутва далеч от тялото, преди да започне дърпането.

Защо страничният изглед е важен при мъртвата тяга?

Той показва дали тазът се вдига твърде бързо, гърбът се закръгля или щангата се отдалечава от краката, което са най-честите технически грешки.

Какво да направя, ако щангата трудно се откъсва от пода?

Проверете отново стягането и позицията си, извадете хлабината от щангата и намалете тежестта, ако все още не можете да държите гърдите и таза подредени.

Нужен ли ми е смесен хват за тази мъртва тяга?

Обикновено не. Повечето трениращи могат да използват двоен надхват, докато тежестта не започне да се ограничава от силата на хвата; ремъците са друг вариант за обем.

Как да разбера, че заключвам правилно?

Трябва да завършите изправени, със стегнато седалище и ребра, подредени едно над друго, а не като се облягате назад или пренатягате кръста.