Разтягане На Предмишниците В Седеж

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на предмишниците в седеж е упражнение за мобилност със собствено тегло за комплекса на предмишницата и китката. В показаната демонстрация е представен вариант на пода в колянна опора: двете ръце са поставени на пода, пръстите са обърнати назад към коленете, лактите остават изпънати, а таза се отдръпва назад, за да се увеличи разтягането. Тази позиция удължава мускулите, които преминават през китката и предмишницата, като същевременно ви учи да понасяте напрежение, без китката да се „срутва“.

Подготовката е важна, защото малки промени в поставянето на ръцете, положението на лактите и колко далеч се движи тазът могат напълно да променят къде ще попадне разтягането. Първоначално дръжте раменете над ръцете, след което изтегляйте таза назад само докато усетите силно и равномерно дърпане. Ако китките се усещат притиснати или прищипани, преместете ръцете малко по-напред, намалете тежестта на тялото, която понасяте през тях, или скъсете задържането.

Изпълнявайте разтягането, като издишвате, докато се отпускате в обхвата, след което дръжте гърдите отворени и врата дълъг, докато предмишниците се удължават. Целта е постоянно разтягане през мускулите на предмишницата, а не рязко прищипване в ставата на китката или крамп в ръката. Задръжте достатъчно дълго, за да се отпусне тъканта, след което се върнете напред с контрол и се настройте отново преди повторение. Разтягането трябва да се усеща интензивно, но спокойно, без подскоци и без внезапна промяна в натиска.

Това упражнение е полезно след тренировки с много хват, упражнения с бутане, катерене, работа с ракета или дълги часове пред бюрото, когато китките и предмишниците са стегнати. Може да се използва в загрявка, разпускане или възстановяване, защото интензивността лесно се регулира чрез промяна на поставянето на ръцете и разстоянието на таза. Ако предпочитате седящ вариант, запазете същия ъгъл в китката и контрол на тялото, но съобразете видимото положение на ставите, вместо да насилвате общо седящо разтягане. Използвайте го, за да възстановите движението преди тренировка или да отпуснете предмишниците след тренировка, особено когато разгъването на китката или опората на ръце под натоварване са били ограничаващ фактор.

Инструкции

• Коленичете на пода и поставете двете длани плоско пред себе си, като пръстите са обърнати назад към коленете.
• Поставете ръцете на ширина на раменете и дръжте лактите изпънати, така че разтягането да остане в предмишниците и китките.
• Първо подредете раменете над ръцете, след което леко стегнете ребрата и коремната област.
• Започнете бавно да изтегляте таза назад по права линия, докато усетите твърдо разтягане през мускулите на предмишницата.
• Дръжте дланите плътно на пода и оставете пръстите да останат отпуснати, вместо да се свиват или да се вкопчват в пода.
• Издишайте, докато се отпуснете в крайния обхват, и дръжте врата дълъг, без да свивате раменете.
• Задръжте позицията за контролирано разтягане, без подскачане или люлеене напред и назад.
• Ако едната страна е по-стегната, наклонете се леко към нея, като държите двете китки в комфорт.
• Върнете се бавно напред, подредете ръцете отново и повторете желаната бройка задържания.

Съвети и трикове

• Малка корекция на ръцете може да промени разтягането значително, затова плъзнете ръцете напред с няколко сантиметра, ако китките се усещат притиснати.
• Дръжте лактите изпънати; сгъването им превръща упражнението в друго положение за горната част на ръката и намалява разтягането на предмишницата.
• Изтегляйте таза назад от коленете, вместо да се срутвате с гърдите върху ръцете.
• Ако подът е твърде агресивен, направете същата позиция на ръцете върху пейка, кутия или маса за упражнения, за да намалите натоварването.
• Разтягането трябва да минава през предмишницата и китката, а не като рязко прищипване в основата на палеца или в центъра на китката.
• Дръжте пръстите отпуснати и разперени, вместо да правите юмрук, който може да прикрие колко напрежение всъщност има в предмишницата.
• Използвайте по-дълги задържания след тежка работа с хват и по-къси задържания, ако все още загрявате преди упражнения за бутане или опора на ръце.
• Спирайте, ако усетите изтръпване, обезчувствяване или внезапна пробождаща болка; това не е нормално напрежение при разтягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на предмишниците в седеж?

То основно разтяга мускулите на предмишницата и китката, особено тъканите, които се натоварват, когато ръцете са опрени и китките са в разгъване.

Наистина ли изображението показва разтягане в седеж?

Не, видимата демонстрация е вариант на пода в колянна опора. Името е със седеж, но положението на ръцете и китките на изображението е по-важната насока за изпълнението на разтягането.

Защо лактите се държат изпънати?

Изпънатите лакти задържат разтягането в предмишниците и китките, вместо натоварването да се прехвърли повече към трицепсите или раменете.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате равномерно дърпане през предмишницата близо до китката, без рязко прищипване в самата става.

Мога ли да го правя, ако китките ми са чувствителни?

Да, но скъсете наклона, поставете ръцете по-напред или използвайте пейка, за да има по-малко телесно тегло директно върху китките.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Обичайно задържане е около 15 до 30 секунди или достатъчно дълго, за да се успокои напрежението в предмишницата, без да се насилва крайният обхват.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след тренировка с тежести, катерене, спортове с ракета или дълги часове пред компютъра, когато предмишниците са стегнати от многократен хват.

Коя е най-честата грешка?

Повечето хора изтласкват таза твърде назад твърде бързо и вместо контролирано разтягане на предмишницата се срутват в китките.