Тест За Външна Ротация На Рамото

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тестът за външна ротация на рамото е оценка на рамото в лег по корем, изпълнявана с гърди, подпрени върху равна пейка, а работещата ръка виси извън ръба. Позицията е предназначена да изолира външната ротация в рамото, докато торсът, ребрата и шията остават неподвижни. На изображението трениращият лежи по лице надолу с сгънат лакът и предмишницата се движи нагоре изпод линията на пейката, което прави теста лесен за сравнение от страна на страна.

Тук по-скоро не става дума за движение на тежест, а за това да се покаже дали рамото може да се ротира навън чисто, без вдигане на раменете, усукване или отклоняване на лакътя. Основното натоварване пада върху ротаторния маншон, особено външните ротатори, като задното рамо и стабилизаторите на лопатката помагат да държат ръката центрирана. Тъй като торсът е подпрян, всяко „измамване“ чрез ротация на тялото или разгъване в кръста се забелязва по-лесно.

Нагласете тялото така, че гърдите и таза да останат плътно върху пейката, главата да е в неутрална позиция, а работещата мишница да е в линия с рамото. Оставете предмишницата да виси свободно, за да може ръката да премине през честна дъга на ротация. Лакътят трябва да остане сгънат приблизително на 90 градуса и да стои почти на едно и също място през цялото повторение. Ако рамото се усеща притиснато или гърдите започнат да се отлепят от пейката, настройката е твърде агресивна.

Ротирайте предмишницата нагоре, като завъртате рамото навън, докато предмишницата достигне нивото на пейката или малко над него, след което я спуснете бавно обратно надолу. Лакътят трябва да се усеща като панта, която остава фиксирана, докато humerus се ротира в ставата. Чистото повторение изглежда плавно и контролирано, без разширяване на ребрата, без завъртане на главата и без инерция от ръката или китката.

Използвайте този тест, когато искате прост скрининг за контрол на външната ротация, проверка за загряване преди упражнения за избутване или хвърляне, или сравнение тип рехабилитация между лявото и дясното рамо. Качеството е по-важно от скоростта или натоварването. Ако позицията причинява остра болка, притискане в предната част на рамото или силна разлика между страните, скъсете амплитудата и проверете отново настройката, преди да продължите.

Инструкции

• Легнете по корем на равна пейка, така че гърдите и тазът да са подпрени, а главата да е в неутрална позиция.
• Поставете работещото рамо на ръба на пейката, така че мишницата да може да се ротира свободно, без торсът да се завърта.
• Сгънете лакътя до около 90 градуса и оставете предмишницата да виси под пейката, като дланта е отпусната.
• Поставете мишницата в линия с рамото и фиксирайте лакътя неподвижно, преди да започнете.
• Ротирайте предмишницата нагоре, като завъртате рамото навън, докато предмишницата стане успоредна на пейката или малко над нея.
• Задръжте за кратко в горната позиция, без да вдигате рамене, без да извивате кръста и без лакътят да се измества назад.
• Спуснете предмишницата бавно обратно до началната позиция под контрол.
• Нагласете отново позицията на рамото преди следващото повторение и повторете със същата амплитуда от двете страни.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите плътно към пейката; ако ребрата се повдигнат, тестът вече не измерва чиста ротация на рамото.
• Използвайте малка, симетрична амплитуда, за да могат двете страни да се сравнят без инерцията да прикрива слабостта.
• Дръжте лакътя подпрян под рамото, вместо да го оставяте да се измести зад торса.
• Ротирайте от рамото, а не чрез усукване на китката или замах с предмишницата.
• Неутралната шия помага да не се завърта главата в помощ на движението.
• Спрете, ако в предната част на рамото се появи притискане в горната част на амплитудата.
• Изравнете скоростта на спускане и от двете страни, за да остане сравнението смислено.
• Ако едната страна е по-стегната, не насилвайте амплитудата отвъд точката, в която лопатката започва да се повдига.
• Дръжте ръката отпусната; силното стискане може да предизвика компенсация през предмишницата и мишницата.

Често задавани въпроси

Какво оценява тестът за външна ротация на рамото?

Проверява колко добре рамото се ротира навън при сгънат лакът и подпряна мишница, което е полезно за сравнение на контрола от страна на страна.

Кои мускули усещам, че работят?

Основно ротаторният маншон, особено външните ротатори, като задното рамо и стабилизаторите на лопатката помагат да държат ръката стабилна.

Защо лежа по корем на пейка?

Пейката поддържа торса, така че тестът да се фокусира върху ротацията в рамото, а не върху помощни движения на тялото или разгъване в кръста.

Колко високо трябва да се повдигне предмишницата?

Повдигайте само докато предмишницата е на нивото на пейката или малко над него, стига лакътят да остава фиксиран и рамото да е комфортно.

Трябва ли лакътят ми да се движи по време на повторението?

Не. Лакътят трябва да остане сгънат и почти неподвижен, докато humerus се ротира в раменната става.

Мога ли да натоваря това упражнение с дъмбел?

Този вариант обикновено се използва като тест в позиция на тялото, но може да се използва много леко утежнение в ръката, ако целта е силов скрининг и настройката остава стриктна.

Коя е честа грешка?

Позволяването на ребрата да се повдигнат, рамото да се вдигне или лакътят да се измести назад превръща теста в проверка на компенсации вместо в чист скрининг на ротацията.

Безопасно ли е, ако рамото ме боли?

Само ако движението е безболезнено и болезнеността е лека; остра болка, притискане или нестабилност означават, че трябва да спрете и да проверите позицията.

Могат ли начинаещи да го изпълняват?

Да, начинаещите могат да го използват, защото тялото е подпряно, но трябва да държат амплитудата малка и движението достатъчно бавно, за да остане честно.

Как да сравня лява и дясна страна?

Използвайте една и съща настройка на пейката, ъгъл на лакътя и темпо от двете страни, след което сравнете амплитудата, плавността и всяка болка или повдигане на рамото.